Напис за блог Добрите намери - Насочена обука
Навистина исполнете ги новогодишните резолуции со насочена обука
Добрата намера
Навистина исполнете ги новогодишните резолуции со насочена обука
План за обука
Новогодишното ветување
Мотивацијата е добра, но не сè
Пред да ги прочитам мејловите, истрчав мало искачување во Лехтал. Се чувствуваше лошо ... не по најдобро време, не како подобро јас. Се чувствував како млитав душек за воздух.
Тоа се денови кога тренингот се чувствува како да ја пополнувам мојата даночна пријава - тежок, досаден ... само мрачен.
Зошто сепак трчав? Затоа што имам цел и знам дека треба постојано да ја извршувам. И, тоа нè доведува до сржта на самиот тренинг: потрага по физичко подобрување (кондиција). Составен е на следниов начин:
Фитнес =
Оптоварување + атлетски вештини + исхрана + талент + континуитет + социјална средина + регенерација
Што е обука?
Според Холман и Хетингер (1990), обуката е тоа
„... систематско повторување на насочената мускулна напнатост над праг со морфолошки и функционални симптоми на адаптација со цел зголемување на перформансите“.
„Спортскиот тренинг е сложен процес на дејствување со цел да се има планирано и објективно влијание врз развојот на атлетските перформанси.“ (Карл 1983)
Или според Хоман, Ламс и Летзелтер (2014):
„Обука е планирано и систематско спроведување на мерките (содржина на обука и методи на обука) за одржливо постигнување на целите (цели за обука) во и преку спортот.
Во сите години работев како тренер континуитет, најголемо влијание врз фитнесот. Планот за обука е обем на работа прилагоден на другите фактори (атлетски способности, исхрана, талент, социјална средина) со цел да се постигне физичко подобрување (кондиција). Специфичното подобрување зависи од целта и моменталната почетна позиција на спортистот.
Заинтересираниот читател ќе го пронајде потеклото на обуката кај Милон фон Кротон, кој, според легендата, зел младо теле на рамото и го носел наоколу. Добриот Милон го правеше тоа секој ден и во одреден момент телето прерасна во бик што тој сè уште го влечеше. Со ова, беа разработени јасни принципи на обука:
Интензитет и времетраење кои се зголемуваат/интензивираат со текот на времето.
Телето се здебели (интензитет) и Милон го носеше со години (Времетраење) На крајот, Милон се разви во еден од најуспешните олимпијци во античка Грција. Но, неговата диета не треба да биде пример: тој јадеше 17 килограми месо, 17 килограми леб и пиеше околу 10 литри вино секој ден - легенди.
Секој план за обука што ќе го најдете отпечатен во списание, книга или слично работи според принципот Милонс. Обуката често се претставува како еден вид рецепт за печење за да се добие совршена торта (фитнес) да создаде. Основната содржина (Основа = брашно, општа атлетика = јајца итн.) се слични. На замрзнување, или Kronkantballs се оние посебни интервали.
Индивидуална обука
Реалноста е различна затоа што секој е различен. Рецептот за торта може да работи совршено за спортистот А, но воопшто не за Б. Милон носеше теле и му растеа мускулите, ќе имав хернијален диск. План за обука за десет различни спортисти произведува десет различни колачи. Некои се вкусни, некои се изгорени, други не зготвени.
Поради оваа причина, секоја обука мора да биде индивидуална.
Не е невообичаено за мене да имам три или четири спортисти од светска класа, сите имаат многу слично ниво на изведба, но најдоа начин да се формираат поинаку.
Појдовна точка на обученост
Јас ги користам соодветните состојки (на пример, интензитетот во различните зони за обука и обемот на обуката) максимално внесување на кислород (VO2max), максимална стапка на формирање на лактат (VLamax), на телесна тежина, на исхрана, на социјална средина, на Историја на обука (колку повеќе податоци за обука имам на располагање, толку подобро) и тоа цел.
Со овие параметри, ние на патот ги одредуваме горните и долните граници за обемот на обука во различните зони за обука и самите зони.
Ако поимите не ви значат ништо, ги објаснуваме тука:
Насочена обука
Пример за основата: јачината на звукот се прилагодува врз основа на достапното време. Колку е поблизу до оптималниот волумен, толку е подобра адаптацијата. Основата може да се подели на три области во зависност од интензитетот (GA1, GA1/2, GA2), при што првенствено ги разгледувам двата дела GA1 и GA1/2.
Колку е поголем реализираниот волумен на обука, толку повеќе возите во областа GA1 (со фази во GA1/2).
Опсегот GA1/2 може да биде многу брз во професионалните спортови - 260-300 вати не се невообичаени.
Во зависност од спортистот, 80-90 проценти од волуменот на обука е во основните области (GA1, GA1/2). Останатите интервали во другите области за обука исто така се пресметуваат според вашата моќност, однесувањето на лактат и регрутирање на различни мускулни влакна (особено со мала каденца).
И тука можете да кажете колкав волумен треба да вози некој во опсегот VO2max, на пример, и пред сè колку треба да бидат индивидуалните сетови (време на вежбање) и времето на пауза. Ова исто така важи и за другите области ... колку минути праг на обука и колку време треба да трае казната. Покрај тоа, обуката за индивидуална сила и подвижност е завршена и се препорачува исхрана по потреба.
„Секој модел е погрешен, но некои се корисни“
Реалноста за обука
На крајот од пресметките имате прекрасен конструкт кој е оптимално прилагоден на способностите на спортистот. Од искуство, фрлам тука:
Колку поблиску спортистот го следи планот, толку е поголем успехот.
Неколку години водев табела со Excel што покажува колку точно спортист се придржува до планот и колку е успешен резултатот.
Се чини: Колку е попрецизно, толку подобро. Многу успешните возачи се движат во спектар: понекогаш малку помалку, понекогаш малку повеќе - никој не вежба ропски. Ова е убавиот свет на обучувачот, но одразува само мал дел, бидејќи честопати оваа оптимална обука може да се постигне само преку прилагодувања во планот за обука.
Она што го пресметав неколку недели однапред, може брзо да се спречи од болест, семејни прослави или што и да е.
Затоа, планот мора да биде динамичен и тренерот мора да може да одговори на потребите на неговиот спортист - и физиолошки и психолошки.
„Обуката не е работа што ја работите. Тоа е ефектот што работата го има врз вашето тело “.
-Ренато Кавадонга, тренер за трчање од светска класа
Недостасува прилагодување на обуката
На обука, тоа е како втора реченица за термодинамика: колку повеќе ентропија (помалку следен план), толку е поинтензивно нередот (ова сега е максимално поедноставено, знам) .
Тоа редовно доведува до масивни гужва на косата и се прашувам: што мислеше тој? Кога интервалите на прагот изгледаат скоро како VO2max или недели за одмор се целосно испразнети или премногу малку е изедено. Како тренер, јас интервенирам тука и го прилагодувам планот. Покрај тоа, му објаснив на спортистот, зошто има смисла да се користи структурата.
Сакам зрели спортисти кои разбираат што правам и кои ги разбираат нивните тела.
Станува тешко кога нема увид, тогаш започнува каскада за губење на формата (болест, претренирање, итн.).
Видови на обука, секој е различен
Со текот на годините, некој препознава модели на типови обука и знае како да се справи со нив.
Постојат спортисти кои работат многу внимателно на почетокот, напредуваат брзо, но потоа почнуваат да прават повеќе. Други, пак, се обидуваат да го исцрпат потенцијалот за оптимизација. Некои го гледаат својот спорт како сезонска работа и успеваат да тренираат континуирано шест месеци годишно. Другите во основа ги прават само интервалите и обемот околу нив е избледен.
Потоа, тука се и континуираните, каде тренингот е дел од секојдневниот живот, како миење заби секој ден. Овие можат да бидат професионалци, самохрани мајки, менаџери, студенти или, или, или. И, се разбира, некои спортисти се однесуваат како диверзанти: тие никогаш не прават што е на план и тешко се обучуваат.
Како се справувам со овие момци - многу индивидуално.
Морам да разберам како да комуницирам со еден спортист за да можеме успешно да работиме заедно.
Што значи тоа сега? Добрите намери и посакуваната обука се многу покомплексни и, пред сè, подолготрајни отколку што претпоставуваат повеќето луѓе.
Обука интервенира во телото, тоа го менува. Интервенира во психата, а со тоа и во социјалното однесување и опкружувањето. Тоа звучи скоро заканувачки, но одлично се чувствувате во форма. И, се согласувам со маркетинг агенцијата што ми испрати една од тие новогодишни е-пошта: Станувам подобар јас.
Сакате одржливо да ги постигнувате своите цели?
повеќе написи за блогови на оваа тема:
Блог | Обука за улоги
Дека не се смеам: размислувачко време, мали снегулки, бели здолништа, сè во бел раскош ... Ова е зима како што сакаме да биде, како што Астрид Линдгрен прикажува во нејзините приказни. Изгледа поинаку пред мојот прозорец: туш кабини плескаат на прозорецот, ветерот ги свиткува голите дрвја и апликацијата за мобилен телефон мери 2 степени. На кратко, времето како удар во стомакот. Секој што тренира надвор сега или има кожа на целото тело изработена од Кастели Габа или е многу сигурен во својот имунолошки систем. Затоа, дувајте ја прашината од тренерот за валјаци, вклучете го вентилаторот и превртете ја зимата, или нов германски јазик:.
Вие ја дефинирате вашата цел - ние ќе ви помогнеме да ја имплементирате и ќе ви покажеме ефикасни начини да ја постигнете.