Наполнете гориво, ве молам Како насочената исхрана ја поддржува регенерацијата

Ние веќе детално се занимававме со улогата на регенерација во спортот во написот „Уметноста да се направи вистински одмор“. MMag. М-р ithудит Хаудум, од Австриското друштво за спортска исхрана (SEGSE), знае како да го поддржи телото во фазата на поправка преку јадење и пиење.

Фазата на опоравување после вежбање е дел од обуката како самата вежба и, така да се каже, ја заклучува единицата за обука. Во меѓусебната активност помеѓу активност и релаксација, се случуваат одредени физиолошки процеси кои на крајот нè прават подобри, посилни, поотпорни на замор и подобри. Добро, тоа веќе го знаеме. Но, сето ова може да се случи само ако телото се снабди со соодветна енергија и одредени хранливи материи. Со цел да се обезбеди најдобра можна поддршка на телото за време на закрепнувањето, важно е да се набудуваат четири „повторни“: повторно полнење, повторно спарување, повторно информирање и повторно хидрирање.

РЕКЛЕНСИРАЕ
Повторно полнење (dt: за надополнување на меморијата): За време на вежбање, телото го користи зачуваниот мускулен гликоген. Со цел да се поддржи процесот на обновување, потребно е да се снабди енергијата што е потрошена повторно и целосно да се наполни резервоарот. Ова треба да започне што е можно „блиску до тренинг“: Во првиот половина час по тренинг сесија или натпревар, телото треба да биде снабдено со јаглехидрати.

Примери за добро „полнење“ би биле:

2 чаши овошен сок или .
1-2 парчиња леб со џем или мед или .
1 сад со житни култури со овесна каша, мед, млеко или .
190 гр ориз или 150 гр тестенини или .
500 мл пијалак со млеко, свежо овошје и цимет.

Повторно спарување
Повторно спарување (dt.: Поправка): Стресот исто така бара мускулот во неговите структури да се опорави од спортот и да се опорави. За ова му требаат протеини. Честопати, спортистите веруваат дека треба да консумираат многу големи количини со цел да се оптимизира процесот на опоравување. Сепак, потребната количина не е претерано голема: 30 g високо квалитетен протеин се доволни за стимулирање и поддршка на таканаречената синтеза на мускулни протеини.

Оваа количина на протеини е содржана во, на пример:

600 ml млеко или 750 ml млеко од соја
1 грчки јогурт (намалени маснотии)
125 гр урда
3 лажици бел јајце во прав
100 гр пилешко или риба
1 порција мешунки.

Сè што оди подалеку од ова веќе не води кон подобра или побрза регенерација. Повторно, важно е да се консумира протеинот брзо, т.е. во првите 30 минути, по вежбање.

Повторно информирајте
Повторно информирање (dt. Зајакнување): Имунолошкиот систем исто така треба да се зајакне преку снабдување со енергија по вежбање. Спортот, особено интензивниот стрес, значи стресна ситуација за нашиот имунолошки систем. Со цел да се опоравиме од ова и повторно да се вклопиме, храната богата со хранливи материи треба да биде вклучена во идеалниот оброк за регенерација. Таканаречените антиоксиданти, т.е хранливи материи кои го поддржуваат нашиот имунолошки систем, имаат корисни ефекти врз нашето тело и му помагаат брзо да се опорави од напор. Добро правило тука е дека овошјето и зеленчукот со силни бои содржат многу такви супстанции. Цели житарки и здрави, растителни масла исто така можат да ја зголемат концентрацијата на антиоксиданти во исхраната.

Едноставни начини како да ги прилагодите овие после вежбање ќе бидат:

Овошна салата или свежо овошје
Салата како гарнир
Сушено овошје
свеж овошен сок
мешунки
Риба (поради нејзините омега-3 масни киселини)
Леб од цели зрна.

РЕДИДРАТИРАЈТЕ
Повторно хидрат (dt.: Полнење со течности): Како четврта мерка за обновување, треба да се врати статусот на течност на почетното ниво после вежбање. Секој што е сериозно дехидриран по сесијата, мора да започне да ги надополнува изгубените течности што е можно побрзо. Важно е да се осигурате дека не пиете премногу одеднаш. Најдобро е редовно да се надополнува загубата на течности во мали количини во период од два часа. Правило на ова е да се замени секој килограм (секој литар) губење на тежината со 1,5 литри течност. Значи, ако изгубите 1,5 кг за време на сесија, треба да додадете околу 2,25 литри течност во следните часови.

Вода, чај, разредени овошни сокови или електролитни пијалоци се најдобри за ова. Може да се користат и спортски пијалоци; нивниот состав исто така го поддржува внесувањето на јаглехидрати и/или протеини.

ИНТЕНЗИТЕТ НА СТРЕСОТ
Но, бидете внимателни: не е потребно веднаш да се снабдувате со хранливи материи споменати за секој стрес. Ако е кратка сесија (30-60 минути) или обичен тренинг, доволно е да ја задоволите жедта и да јадете нормален, избалансиран оброк. Меѓутоа, ако тренирате интензивно пет до шест пати неделно, завршувате многу долги единици или дури тренирате двапати на ден, насочените мерки за обновување стануваат многу важни.

Во случај на подолга и интензивна обука, овие мерки најдобро се започнуваат во текот на единицата. Многу луѓе прават грешка што тука пијат само вода. Оние кои, од друга страна, исто така, го снабдуваат телото со енергија за време на обуката, помагаат да се олесни последователната регенерација. Со снабдување со јаглени хидрати за време на вежбање (спортски пијалок, спортски шипки, гел, овошни шипки, суво овошје), гликогенските резерви на мускулите не се исцрпуваат толку многу и има помала потреба за надополнување. Исто така, го намалува стресот врз имунитетот и го одложува заморот.

ОДНЕСУВАЕ ВО ИЗВРШНАТА СЕЗОНА
Кога спортистите ќе одморат неколку недели по долга сезона (како што многумина прават сега), многумина сакаат да ги вклучат во својата исхрана добрите што ги прескокнуваат во текот на сезоната. Совет за ова би бил: Да - но со мерка и цел. Нема ништо лошо во парче торта или шницел, но количината треба да се чува во границите.

Пред сè, овој временски период без тренинг или натпревар исто така му помага на телото да се опорави од напорот. Затоа, храната со висока содржина на хранливи материи е исто така важна за ова време (зеленчук, овошје, производи од цело плута, здрави масти). И уште еден добар совет во оваа фаза: Оставете ги сите спортски производи - како што се шипки, гелови или спортски пијалоци - и користете само природни извори на енергија!

„„ Rsterr. Друштво за спортска исхрана "си постави за цел да ги пренесе научните наоди од истражувањето: Целни групи се експерти за исхрана и спорт, како и спортисти и аматери-спортисти. Трансферот на знаење се одвива преку разни обуки и понатамошно образование, но исто така и преку медиуми како СПОРТактив.
Секој заинтересиран исто така може да стане член на ÖGSE. Членовите уживаат во различни предности - како што се: пристап до ексклузивната област на почетната страница (со специјализирана содржина и публикации за преземање) или попусти на настани.

студирал спортски науки на Универзитетот во Салцбург и спортска исхрана на Универзитетот во Јута (САД) и советува спортисти-аматери и конкуренти за нутриционистички прашања. Меѓу другото, таа од 2012 година планира исхрана за професионалци во тркачки велосипеди на BMC Racing Team на Светската турнеја UCI.