Направете план за исхрана на спортистите

Општи информации за планот за исхрана

Особено за почетниците меѓу спортистите, може да биде тешко да се состави соодветен план за исхрана (ЕП). Во следното, затоа ви доставуваме еден вид водич што може да ги поддржи спортистите при креирање индивидуален план за исхрана заснован на потреби!

исхрана

  1. Која цел е во преден план?
  2. Запишете ја моменталната состојба
  3. Дневните потреби за калории
  4. Оптимален сооднос на хранливи материи
  5. Избор на вистинска храна
  6. Оброци - колку и кога?
  7. Состав на индивидуалните оброци
  8. Суптилности и контрола на успехот

1. Која цел е во преден план?

Како прв чекор, треба да размислите за целта: „Што сакам да постигнам со овој план на исхрана? Важно е однапред да го разјасните ова прашање, бидејќи се прави разлика дали сакате да ја одредите (дополнителната) побарувачка со вежбање на одреден спорт или дали имате цел да изградите мускулна маса, за што е потребно малку повеќе енергија.

Познавањето на предвидената цел му дава на првиот план насоката за исхрана.

2. Снимете ја моменталната состојба

Во вториот чекор, се бележи моменталната состојба. „Што јадам кога и колку енергија и сл. Добивам од тоа?“ За да одговориме на ова прашање, тоа може да помогне некому Нутриционистички протокол соодветно.

Идеално е да запишете што, кога, каде јадете и пиете седум дена. Ако седум дена ви се чинат премногу време, можете да го ограничите протоколот на три дена. Треба да се вклучи барем еден ден за време на викендот, бидејќи навиките на јадење во текот на неделата и оние за време на викендот обично се разликуваат едни од други.

Протоколот за исхрана на Фрајбург, на пример, е погоден како образец за протокол. Ги проценувате завршените обрасци по завршувањето на истражувањето и ги пресметувате енергијата и хранливите вредности како дневен просек. Најлесен начин да го направите ова е со електронска програма за пресметување на хранливата вредност како што се PRODI®, NutriGuide® или NutriGuide® go. Ако сакате, се разбира, исто така можете да го извршите евалуацијата рачно со помош на нутриционистички табели.

Како резултат на вашата проценка, ќе добиете преглед на енергијата што се троши во моментов приближно дневно, како и на хранливите вредности: моменталната состојба.

3. Дневните потреби за калории

Сега знаете која цел сакате да ја постигнете со вашата диета и како се храните во моментов, но што е со вашите потреби? За да го одредите ова, тоа ви помага, пред сè, да го одредите барањето за калории.

Дневните потреби за калории се состојат од базална стапка на метаболизам, метаболизам на перформанси, потрошувачка на калории за време на вежбање, губење на дигестивниот систем и специфичен динамичен ефект, како и од храната предизвикана од термогенеза на хранливите материи. (Можете да најдете повеќе информации за ова во поглавјата за енергетски барања и енергетски побарувања за време на вежбање.

Совет: Користете ја нашата алатка за пресметка за да го одредите вашиот основен промет и услуга. Ние исто така ви обезбедуваме калкулатор за да ја одредите потрошувачката на калории за време на вежбање. Алтернативно, овие вредности можете да ги одредите користејќи табели.

Со собирање на индивидуалните вредности, се добива просечното дневно вкупно барање за енергија. Сега целта се враќа во игра.

Дали е тоа Цел во градење на мускулна маса, мора да биде насочено кон малку позитивно баланс на калории. Количината на доплата за безбедност треба да биде максимум 300 - 500 kcal (или приближно 10% од вкупните калории). Повеќе калории можат да бидат неповолни бидејќи е поверојатно да ги зголемат телесните масти.

Слично е и ако сте Слабеење сака. Во овој случај, треба да се одземат максимум 300 - 500 kcal од утврдената потрошувачка на енергија. Поголем дефицит на калории намалува поголема телесна тежина, но ризикувате да изгубите поголема мускулна маса наместо маснотии.

Пример:

28-годишник со канцелариска работа (PAL вредност = 1,4), кој има телесна тежина од 75 кг и прави еден час вежбање со тежина четири пати неделно, сака да ја собере мускулната маса.

  • A. Базална стапка на метаболизам на ден = 1827 kcal
  • Б. Промет на перформанси на ден = 728 kcal
  • C. Потрошувачка на калории во спортот по единица за обука (60 мин) = 525 kcal
  • D. Загуба од варење на ден = 183 kcal
  • E. Специфичен динамички ефект на хранливите материи на ден = 183 kcal
  • F. Безбедносна граница за градење на мускули = 400 kcal

Во Денови на обука е барање за калории кај мажот (A + B + C + D + E + F =) 3846 ккал, во без обука Денови (A + B + D + E + F =) 3321 ккал.

Толку од енергијата. Што е со макроелементите ?

4. Оптимален сооднос на хранливи материи

Нутритивниот однос на протеини, јаглени хидрати и масти зависи од видот на практикуваниот спорт. Да останеме со нашиот пример, 28-годишниот атлетичар во сила. Ова резултира во дистрибуција на хранливи материи на:

  • Јаглехидрати: 45-55%
  • Протеини: 20-25%
  • Масти: 20-25%

Апсолутните количини на препорачани макроелементи дневно може да се утврдат од утврдената потреба за енергија (3846 kcal).

  • KH: 3846 kcal x 55% = 2115,30 kcal
    15 2115,30 kcal/4,1 kcal = 516 g KH
  • EW: 3846 kcal x 20% = 769,20 kcal
    9. 769,20 kcal/4,1 kcal = 187 g ЈП
  • Масти: 3846 kcal x 25% = 961,50 kcal
    1. 961,50 kcal/9,3 kcal = 103 g маснотии

1 g јаглени хидрати = 4,1 kcal
1 g протеин = 4,1 kcal
1 g маснотии = 9,3 kcal

5. Избор на вистинска храна

Сега е јасно колку енергија треба да се троши дневно и какви количини макроелементи треба да се трошат. Но, како изгледа конкретната имплементација, која храна сами се нудат ?

Изборот на храна треба да се заснова на правилата за здрава исхрана и на 10-те правила на DGE и индивидуалните потреби исто така мора да бидат земени во предвид. Она што не е убав, не мора да се јаде! Во основа ништо не е забрането, но некои намирници треба да се консумираат само од време на време.

За ориентација:

Кога Извори на јаглехидрати претпочитаат сложена, ниска гликемиска храна. Тие предизвикуваат подолга ситост и исто така содржат важни влакна и микроелементи.

На Извори на протеини Пред сè, тие треба да имаат висока биолошка вредност и да содржат малку скриени масти.

Масти од растително потекло се поевтини од животинските масти во однос на здравјето. Тие содржат незаситени или есенцијални масни киселини. Покрај тоа, храната од растително потекло има малку холестерол и пурин.

Избор на соодветна храна може да се најде во следните табели:

Извори на јаглехидрати

Редовно само повремено
- овесна каша
- производи од цели зрна
- Ориз, тестенини, компири
- леб
- свежо овошје
- свеж зеленчук		 - торта
- Душо, џем
- Брза храна
- чипс
- Слатки
- Сладолед
- Конзервирано овошје/зеленчук

Извори на протеини

Редовно само повремено
- Печурки
- ореви
- посно месо (говедско, свинско, итн.)
- живина
- Риба (лосос, туна, ѓон, итн.)
- Млеко и млечни производи (намалени маснотии)
- посни колбаси (варена шунка, шунка од лосос, итн.)
- Кварк (максимум 10% маснотии во капки)
- Сирење (не највисоко ниво на маснотии)
- Јајца		 - масно месо
- Колбаси (салама и сл.)
- пушена риба
- конзервирана риба со многу маснотии
- Братвурст, виенски

Извори на маснотии

Редовно само повремено
- растителни масла
- ореви
- Семиња
- Мрсна риба		 - маргарин
- крем
- путер
- многу дебели колбаси

6. Оброци - колку и кога?

Колку оброци се ефтини за (натпреварувачкиот) спортист веќе беше дискутирано во делот зачестеност на оброците. Пет до шест оброци на растојание од два до три часа се идеални На Протеини рамномерно на индивидуалните оброци поделени волја. На појадок треба не се откажува и треба да има малку маснотии. Последниот оброк во денот треба да содржи само умерени количини јаглехидрати.

Можна распределба на калориите на одделни оброци:

  • 1. Појадок 25%
  • 2. Појадок 10%
  • Ручек 30%
  • Вечер 10%
  • вечера 25%

Конвертирано во наш пример, следната дистрибуција на калории ќе резултира за ден за обука:

  • 1. Појадок: 961 ккал
  • 2. Појадок: 386 ккал
  • Ручек: 1152 kcal
  • Вечер: 386 ккал
  • Вечера: 961 ккал

На а изменета варијанта дистрибуцијата со шест оброци може да вечера на 15% да се намали и а дополнителен оброк непосредно пред спиење (приближно 10%) може да се вметне. За луѓето кои имаат потешкотии во градењето на мускулната маса (тешко стекнувачи), овој оброк може да содржи јаглехидрати. Секој друг треба да бара храна со малку јаглени хидрати и умерена протеинска и масна храна.

7. Состав на индивидуалните оброци

Планот за исхрана сè уште не е целосно завршен. Во меѓувреме, разработивте колку енергија, колку макронутриенти и која храна е соодветна за да се постигне поставената цел. Останува да се планираат оброците.

Најлесен начин да ги соберете оброците заедно е електронска програма за пресметување на хранлива вредност како што се PRODI®, NutriGuide® или NutriGuide® go.

Дневниот распоред може да изгледа вака:

појадок

  • Мусли (60 гр овесни снегулки, 150 мл млеко (1,5% маснотии), 1/2 јаболко, 1/2 банана)
  • 2 ролни од цело зрно
  • 1 парче Гауда (30% F.i.Tr.)
  • 1 парче шунка од лосос
  • 2 порции џем
  • 1 шолја бело кафе
  • 1 чаша сок од портокал

2. Појадок

  • 250 гр јогурт (1,5% маснотии)
  • 30 g мешавина од ореви
  • 2 парчиња леб од интегрално
  • 2 парчиња варена шунка
  • 1 бугарска пиперка

3. Ручек

4. Исхрана по вежбање

5. Вечера

  • 150 гр ориз (сурова тежина)
  • 1 стек од туна (125 гр.)
  • 150 гр зеленчук од брокула
  • 1 лажица масло од пченица (за пржење)

6. Вечера

Вкупно: 3840 kcal/519 g јаглехидрати/185 g протеини/102 g маснотии

Тука ќе најдете предлози, насочени кон разни видови на спорт, што може да ви помогне да ги испланирате оброците.

8. Суптилностите и контролата на успехот

Сега знаете како може да се креира план за исхрана и можете да го примените. Една мала работа е сè уште отворена: како можете да видите дали вашето планирање вроди со плод? Различни методи можат да се користат за следење на успехот. Овие даваат важни информации за тоа дали креираниот план за исхрана може да се задржи или можеби треба да се смени.

Да тежат

Скалите можат да бидат важна алатка за следење на успехот. А. неделно мерење обезбедува информации за трендот на тежината. Ова треба да вклучува мерење секогаш под исти услови (време од денот, состојба на облека, пред или по оброкот.). Доколку е потребно, документираната историја на тежина може исто така да се прикаже графички (дијаграм на линија, итн.).

Мерењето најдобро се прави:

  • во раните утрински часови.
  • на празен стомак.
  • гола или лесно облечена.

Во зависност од целта, има различни последици. За Цел да се изгради мускул неделно зголемување од 300 - 500 g е оптимално. Развојот на телесната тежина е често динамичен и е предмет на индивидуални флуктуации. Затоа се препорачува да се провери напредокот. Ако неделно се добива поголема тежина од 300-500 g, ова веројатно се должи на зголемувањето на резервите на маснотии (и покрај спортот), што е помалку корисно за еден спортист. Во овој случај, вкупниот број на калории треба да се намали за околу 10% и да се одржуваат односите на хранливите материи. Меѓутоа, ако тежината остане постојана или дури падне, мора да се јаде малку повеќе во следното време (обично повторно + 10%).

Дали е ова Целта на слабеење, тогаш горенаведените препораки се враќаат назад: неделно губење на тежината од 300 - 500 g одговара на препорачаното слабеење. Ако се изгуби поголема тежина, не може да се исклучи намалување на мускулната маса. Бројот на калории тогаш треба малку да се зголеми.

Општо земено, вклучително и за не-спортисти, не е препорачливо да се планира промена на телесната тежина, без оглед на тоа дали вклучува зголемување или слабеење, без истовремено спортување. Зошто овде е доволно важно доволно вежбање? Ако не се занимавате со дополнителен спорт кога ќе се здебелите (особено ако додадете повеќе од 500 g неделно), процентот на маснотии во вашето тело многу веројатно ќе се зголеми. При слабеење, од друга страна (особено при губење на повеќе од 500 g неделно), телото ги напаѓа резервите на протеини и ниту зголемување на процентот на маснотии во организмот, ниту распаѓање на протеини е пожелно од здравствена гледна точка.

фотографии

Како друга опција што можете неделни фотографии бидат направени. Тие секогаш треба да се гледаат од иста перспектива. Најдобро е да ги именувате индивидуалните позиции на сликата и да го забележите датумот. Ова овозможува подобро да се визуелизираат промените.

Мерења на телото

Понатаму можете Мерењата на телото снимени и документирани волја. Следното е особено погодно за ова:

  • Обем на раката (лево/десно)
  • Обем на градите
  • Обем на половината
  • големина на струк
  • Обем на ногата (лево/десно)

Овие три варијанти не се однесуваат само на контролата, тие исто така можат мотивира. На крајот на краиштата, секој сака да види дека посакуваната цел е сè поблизу.