Направете план за обука Водич за напад на тело
Во оваа статија ќе дознаете како можете да создадете соодветен план за обука и што треба да внимавате.
Знајте ја вашата цел!
- Сакам да ослабам 8-10 килограми во следните дванаесет недели без да можам да гладувам.
- Сакам постојано да добивам тежина и да градам мускулна маса во наредните 6 месеци.
- Сакам да се вклопам во старите фармерки за прошталната забава за десет недели.
Покрај тоа, се разбира, мора да знаете каде сакате да одите: Дали сакате ваше Намалете ги мастите во телото или градете мускули? Во зависност од вашите желби, планот за обука исто така се менува.
Направете план за обука за слабеење
Ако на крајот на денот внесете помалку калории отколку што сте потрошиле, ќе изгубите тежина. Правилната исхрана природно игра важна улога, но сепак треба да креирате план за обука што ве поддржува во вашиот проект.
А. План за обука за слабеење идеално обезбедува дополнителна кардио обука за согорување на неколку дополнителни калории. Како и да е, и тука треба првенствено да се фокусирате на обука за сила. Совет на страна: Протеински прашок може да ви помогне да изгубите тежина, бидејќи неговата висока содржина на протеини ги одржува мускулите и е крајно заситена, што спречува напади на глад.
Направете план за обука за градење мускули
Кога станува збор за градење мускули, тоа е спротивното: треба да консумирате повеќе калории отколку што користите. Телото може да изгради само мускулна маса преку вишок калории.
План за обука за оваа цел треба да биде вклучен прогресија бидат дизајнирани. Ова значи дека континуирано се подобрувате и вашите вредности на силата се зголемуваат од недела во недела.
Како е вашето ниво на обука?
Откако ќе ја дефинирате вашата цел, треба да го одредите нивото на обука. Како е вашата физичка подготвеност? Дали вежбате во последно време или сте целосен почетник?
Почетниците треба фундаментално да се фокусираат на ова Учење на вежбите за да не се повредите за време на тренингот и навистина да ги погодите мускулите кога се справувате со тегови. Понатаму, како почетник, треба да завршите таканаречени мулти-заеднички вежби. Ова се вежби кои тренираат неколку мускулни групи истовремено и согорувајте повеќе калории.
Напредниот може и треба да користи изолациони вежби за да може поконкретно да тренира одредена мускулна група. Во зависност од нивото на обука, се менува и изборот на вежби.
Колку често сакате да тренирате?
Следното прашање што треба да си го поставите кога го планирате вашиот план за обука е фреквенцијата. Колку пати неделно сакате да одите во теретана? Секако, и тоа зависи од вашата цел.
- Дали сакате да ја зголемите физичката подготвеност или основната издржливост и дали барате рамнотежа за работа? Тоа веќе работи 1 - 2 дена во неделата.
- Дали сакате активно да работите на вашето тело и губат телесната тежина на долг рок? За ова треба да бидат 3 - 4 единици за обука неделно.
- Дали сте решени да го постигнете вашето тело од соништата? Тогаш мора да бидете свесни дека сте 4 - 6 пати неделно треба да одат на обука.
Ако не сте сигурни колку често сакате да тренирате, започнете 3 пати неделно и потоа одлучете како сакате да продолжите. Ако сте повремено немотивирани, а Бустер за обука помагаат да се преживеат фазите на болка на кои сите сме изложени.
Кој сплит треба да го изберете?
Кога Подели е термин што се користи за да се опише поделбата на одделните денови за обука според мускулните групи. На пример, поделба на горниот/долниот дел од телото ќе вклучува тренингот на горниот дел од телото на денот А и долниот дел од телото на денот Б.
Кој поделба е во право за вас, зависи помалку од целта и повеќе од вашето ниво на изведба. Почетниците и умерено напредните треба да учат сложени вежби и соодветно да ги обучуваат почесто во текот на неделата. А е погодна за ова План за обука на цело тело или поделба на долниот/горниот дел од телото се додека не развиете одредено чувство за тренингот и вашите мускули.
Затоа, проверете дали не вклучувате премногу изолациони вежби во вашиот план за обука и сконцентрирајте се на вежби како што се притискање на клупа, сквотирање, повлекување, падови или кревање мртви.
Колку време треба да тренирате?
Можете да постигнете многу добри резултати со кратки тренинзи, под услов интензитетот да биде доволно висок. Популарен метод за обука е, на пример, H.I.T. (тренинг со висок интензитет), каде што работата се изведува со кратки паузи и висок степен на стрес. Ова ве поти многу и согорува многу калории - и обично завршувате за 20-30 минути.
Но, ако изберете еден План за обука за боди-билдинг, Значи, класичен тренинг за сила со тегови и на машини, треба да се стремите 45 - 60 минути. Оние кои можат да тренираат значително подолго, не тренираат доволно интензивно.
Секако дека можеш потоа комплетен тренинг за издржливост, кој ќе ви помогне да изгубите маснотии. Сепак, вашиот фокус треба да биде насочен кон обука со силни сили.
Кога да се префрлиш?
Од една страна, не треба постојано да менувате вежби, бидејќи во спротивно, никогаш не можете вистински да кажете дали се подобрувате. Од друга страна, сепак, има смисла да се менува планот за обука одвреме-навреме, со цел да се избегнат ефекти од монотонија и навика. Променете го вашиот план за обука ако:
- Веќе не уживате во вежбите.
- Престанувате да напредувате.
- Го следевте истиот план за обука 3-4 месеци.
За почетници
Па, како би можеле да креирате план за обука во пракса? Значи, да речеме дека една млада жена си постави цел да изгуби 8 килограми во следните дванаесет недели. Таа претходно не се занимавала со ниту еден спорт и има доверба да оди во теретана 3 пати неделно.
Па после беа утврдени целта, нивото на изведба и фреквенцијата на обуката, важно е да се одреди соодветно раздвојување. Бидејќи имаме работа со почетник, а План за обука на цело тело препорачуваат, така што оние кои сакаат да изгубат тежина развиваат чувство за тренингот и нивните мускули. Планот за обука треба да вклучува вежби кои користат повеќе мускулни групи и помалку се потпираат на изолациони вежби (како што е навивањето на бицепс).