Нашиот план за исхрана да добиеме тежина - преземете сега!

Постојат неколку основни правила што треба да ги имате предвид кога креирате план за исхрана што ќе ве натера да се здебелите брзо.

Ви објаснуваме зошто најдобро функционира фиксен план за јадење за зголемување на телесната тежина, кои рецепти се особено препорачани за зголемување на телесната тежина, и ви даваме бесплатен план за исхрана како PDF, така што ќе можете веднаш да започнете: Се разбира, планот е достапен и како вегетаријанска варијанта за loversубителите на месо.

Бесплатниот план за исхрана на GesundZunehmen.org за дебелеење

Овој план на исхрана е план за примери и е наменет да создаде чувство за калориите и количината на оброци. Овој план може и треба да се прилагоди по своја волја! Едноставно преземете ја вегетаријанската или класичната варијанта, научете и здебелите!

Појадок ручек ручек помеѓу оброк вечера

Понеделник	2 ролни од цело зрно, путер и шунка	Патека микс	Шпагети болоњезе	Свежи смокви, бисквити од цели зрна	Мешана салата со фета и 2 ролни од интегрално брашно
вторник	Два кроасани, џем од јагоди, 1 јајце	Сутлијаш	Пица од цели зрна	Протеински шипки	2 парчиња леб од интегрално брашно, туна, овошна салата
Среда	2 парчиња леб од интегрално брашно, путер, сирење, Францбројчен	Протеински шипки	Братвурст, компири, грашок путер	Јаболко и ореви	Овесна каша, полномасно млеко, мед
»Комплетниот План за исхрана на месо (PDF) Преземете ОВДЕ бесплатно!
»Комплетниот план за вегетаријанска исхрана (PDF) Преземете ОВДЕ бесплатно!

Правилниот сооднос на групите на хранливи материи

Целата храна спаѓа во една од трите главни хранливи материи:

Протеини
Масти
или јаглехидрати

Нормално, на луѓето со нормална тежина им се препорачува да имаат за цел избалансирана мешавина од овие различни групи на храна. Но, за брзо зголемување на телесната тежина, треба да одите по друг пат и наместо тоа да ги направите јаглехидратите основа на вашиот план за јадење. Јаглехидратите се многу калорични и истовремено го стимулираат чувството на глад; затоа се двојно погодни за да ве натераат да зголемите тежина.

Затоа, проверете дали сакате да користите рецепти и јадења за да добиете тежина, кои се засноваат на храна што содржи јаглени хидрати, на пример, леб, ролни, компири, тестенини, ориз. За да се осигурате дека здраво се дебелеете, треба да претпочитате производи направени од цели зрна, просо, леќата, правописна или киноа.

Потоа треба да ја надополните оваа база со здрави масти како масна риба, авокадо, кокосово млеко, маслинки, органски крем и органски путер за уште повеќе калории. Мастите се вистински „калориски бомби“ и исто така имаат многу добар вкус. И скоро секој рецепт лесно може да се прошири и да вклучува вкусен крем сос.

Протеини за градење мускули при зголемување на телесната тежина

Ако сте спортист и поминувате многу време во теретана, тогаш е важно да го заокружите планот за јаглени хидрати и масна диета со неколку протеини: посно месо, органски јајца и мрсна риба се првиот избор. Како атлетичар за фитнес, нема околу протеини: Тие се градежниот блок што им е потребен на вашите мускули по напорниот тренинг за да се поправат себеси и да соберат дополнителна маса.

Но, внимавајте! Спортистите со слаба тежина честопати грешат што сакаат да јадат многу протеини за уште повеќе мускули, но ги занемаруваат јаглехидратите и мастите. Како тврди додатоци, јаглехидратите и мастите се секогаш на прво место, додека протеините служат само како додатоци. Ова се должи на вашата генетска шминка и на зголемениот метаболизам - како обложувач ви треба различен план за исхрана од обичен бодибилдер!

Пијте калории

Како недоволна тежина, честопати не си става јасно јасно на себе: Можеме да конзумираме голем дел од калориите во течна форма! Психолошки, за многу луѓе ова е полесно отколку да седнат на маса и да издржат долги оброци. Особено за луѓето со анорексија, оваа опција може да биде остварлив излез од болеста. Затоа, заменете ја минералната вода со чисти овошни сокови; овие содржат природна фруктоза и многу јаглени хидрати. Можете да создадете уште повеќе калории со таканаречените шејкови за зголемување на телесната тежина од продавницата за фитнес. Кога се мешаат со млеко, тие имаат одличен вкус и се совршен додаток на вашиот план за јадење за дебелеење.

Вегетаријанска исхрана план за зголемување на телесната тежина

На вегетаријанците често им е уште потешко да се здебелат успешно затоа што, на пример, масното месо и многу варијанти на нездрава храна немаат место во нивната исхрана. Затоа е сè поважно да најдете здрави вегетаријански алтернативи за вашиот нутриционистички план кои исто така имаат висока густина на калории: Оревите се одлични извори на протеини и маснотии, сојата е совршена замена за месо, како и мешунките.

Многу вегетаријанци кои сакаат да добиваат на тежина додаваат и шејкови направени од протеини од коноп или ориз во нивната исхрана.

Јадете повеќе оброци во текот на денот

Покрај изборот на соодветна храна во планот за исхрана, регуларноста на навиките во исхраната е важна и за успех.

Дури и како деца дознаваме дека е „нормално“ да се јаде три оброка на ден. Но, ова е едвај доволно за да се здебелите, особено ако имате навика да јадете прилично мали порции. Кога тогаш започнуваме со работен век и времето станува сè поситно, ние често ги намалуваме овие три главни оброци уште повеќе и, на пример, го прескокнуваме појадокот во текот на неделата. Ова го прави скоро невозможно да се здебелиме бидејќи волуменот на нашиот стомак е ограничен и можеме да задржиме само одредена количина на храна по оброк и со тоа да конзумираме само одредена количина калории.

Трикот е да се воведат повеќе закуски помеѓу оброците, помеѓу појадок и ручек и помеѓу ручек и вечера. Ова му овозможува на вашиот стомак да ја пренесува храната почесто, а со тоа да се создаде повеќе простор.

Ако сакате да видите вишок килограми на вагата, не постои начин околу овој пристап: Дополнителни закуски се неопходни за секој план на исхрана за да се здебелите. Ние ќе ви покажеме како целата работа може практично да се дизајнира користејќи бесплатен пример за план за исхрана (PDF).

Земете го предвид времето за подготовка

Најдобриот план на исхрана за зголемување на телесната тежина нема да помогне многу доколку не се следи. Критична точка тука е времето на подготовка: Ако вашите рецепти се премногу амбициозни за да добиете тежина, повеќе нема да стоите во кујната по долг работен ден за да измислите друго мени со 5 курсеви.

Затоа, започнете малку: Пронајдете едноставни рецепти што ги исполнуваат условите за дебелеење и потоа постепено се натрупувајте кога ќе откриете дека уживате да готвите.

Совет: Во секој случај, секогаш имајте неколку брзи и лесни алтернативи на лагер дома, бидејќи секој има ден кога не сака да прави елаборатно готвење.

Тестенините, на пример, траат вечно и се подготвени за јадење за помалку од 20 минути во комбинација со брз крем сос. Туна од конзерва, пушен лосос, авокадо и сендвичи се одлични и брзи оброци за кои практично не е потребно време за подготовка. Значи, подготвени сте за секоја ситуација, дури и ако вашиот живот треба да стане многу бурен.

Повеќе информации за тоа што треба да внимавате кога ќе добиете тежина, можете да најдете овде.