Насочено слабеење - потрошувачка на калории на прв поглед ВидаВида
Звучи толку едноставно: ако сакате да изгубите тежина, мора да го намалите внесот на калории и, во најдобар случај, да ја зголемите потрошувачката на калории. Таканаречената негативна рамнотежа на калории, односно заштеда на калории, предизвикува телото да ги нападне своите резерви на маснотии. Но, за да заштедите калории, прво мора да знаете колку енергија ви треба секој ден. Ние ја разјаснуваме основната стапка на метаболизам, стапката на метаболизам во перформансите и успехот на клиентот ...
Не работи без енергија
Така што нашето тело може да ги задржи своите витални функции, му треба енергија секој ден. Ова е обезбедено од нашата храна или од хранливите материи што ги содржи, како што се јаглехидрати, протеини и маснотии. Заедничката единица за енергија е килокалории (kcal), или едноставно калории. Хранливите материи имаат различна енергетска содржина, при што маснотиите обезбедуваат најмногу енергија по единица количина. За да може правилно да се процени содржината на енергија во храната, индикацијата за густината на енергијата е многу корисна. Ова укажува на енергетската содржина во калории на грам храна. Енергетската густина е многу важна кога станува збор за губење на тежината.
Ако сакате успешно да изгубите тежина, мора да внимавате на калориите. VidaVida создава избалансирано и индивидуално мени за вас. Поради малата густина на енергија на рецептите содржани, можете да гозувате без каење и истовремено да изгубите тежина. Еве одиме!
Сè зависи од густината на енергијата
Според препораките на DGE (Германско друштво за исхрана), треба да се претпочита храна со мала густина на енергија при секојдневниот избор на храна и да се јаде оние со висока густина на енергија само ретко:
• Ниска густина на енергија: Зеленчук и овошје, млечни производи со малку маснотии, риба и месо со малку маснотии
• Висока густина на енергија: Преработена храна со додадени маснотии и шеќер, како што се чипс, колачи и слатки
За да консумирате 150 kcal, можете да јадете 6 моркови или 2 јаболка. Може да потрошите иста количина на енергија со 30 гр чоколадо или 30 гр (1 грст) чипс. Ве молиме имајте во предвид дека маслата и оревите исто така имаат многу висока густина на енергија, но оваа храна е многу вредна за урамнотежена исхрана поради нивните состојки.
Потрошувачка на калории = основна метаболичка стапка + стапка на метаболизам во изведба
Но, колку енергија можам да консумирам секој ден ако сакам да ја намалам тежината? Нашите дневни потреби за енергија се состојат од основната метаболичка стапка (метаболизам на енергијата во мирување) и метаболичката стапка на перформанси.
Базална стапка на метаболизам: енергијата што му е потребна на телото за виталните задачи во состојба на мирување, како што се срцева активност, дишење, регулација на топлина итн. Нашите мускули користат најмногу енергија во состојба на мирување, така што основната метаболичка брзина зависи првенствено од мускулите. Полот и возраста, исто така, имаат влијание: мажите имаат поголема потрошувачка на калории отколку жените и помладите луѓе трошат повеќе од постарите луѓе, а енергетската потреба се зголемува со зголемување на телесната тежина.
Основната метаболичка стапка за возрасно лице е во просек 1 kcal на килограм телесна тежина и час. Ова значи: Ако сте маж и имате 80 кг, трошите околу 1920 kcal на ден - во состојба на мирување без да се движите. На жените им требаат околу десет проценти помалку затоа што обично имаат помала мускулна маса.
Промет на услуги: Покрај основната метаболичка стапка, постои и енергетска потреба за активности на работа и одмор. За ова ви е потребна таканаречена PAL вредност, која можете да ја видите подолу. Со овој фактор ја умножувате утврдената базална метаболичка стапка со цел да ги пресметате вашите лични дневни потреби за енергија.
Како да ја пресметате дневната потрошувачка на калории со нивото на PAL
• Исклучиво седентарен начин на живот: 1,2
• Седечка работа, мала/без слободна активност: 1.4-1.5
• Седење, делумно одење или стоење активност: 1.6-1.7
• Претежно активност со одење или стоење: 1.8-1.9
• Физички напорна работа: 2.0-2.4
Пресметка на примерок:
Womanена, 80 кг, седечка работа, мала/без активност во слободно време: Базална метаболичка стапка = (80 ккал х 24) минус 10 проценти = 1728 ккал
Промет на перформанси = 1728 kcal x 1,4 = 2419,2 kcal вкупно барање на енергија на ден
Намалете го внесот на калории - зголемете ја потрошувачката на калории
Дневниот Внес на калории се состои од потрошени калории од храната и пијалоците. Табелите со калории се користат за пресметување на содржината на калории. На Потрошувачка на калории е составен од базална стапка на метаболизам и метаболизам на перформанси.
Интеракцијата на внесот на калории и потрошувачката на калории резултира во рамнотежата на калориите. Ако рамнотежата е избалансирана, телесната тежина останува стабилна. Меѓутоа, ако внесеме повеќе калории отколку што користиме на долг рок, телото ја складира оваа вишок енергија во масното ткиво и се дебелееме. Ако секој ден се трошат повеќе калории отколку што се трошат, се зборува за негативно рамнотежа на калориите. Долгорочното намалување може да се постигне само со негативно салдо на калории.
Клучно е умереното намалување на калориите
ВидаВида пресметува точна количина калории што можете да ги внесувате дневно за да постигнете негативно рамнотежа на калории. Заштедени се околу 500 калории дневно, што резултира со нежна загуба од 500 гр до 1 кг неделно. Нашата цел е да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин. Ако го намалите внесот на калории уште повеќе, што може да доведе до побрзо намалување, може да се случи метаболизмот да се забави пребрзо и да го отежне понатамошното намалување на телесната тежина. Ова исто така промовира брзо зголемување по диетата, озлогласениот јо-јо ефект удира безмилосно. Средното намалување на калориите и слабеењето се клучни тука.
Направете ваша лична бесплатна анализа на диета сега и дозволете ни да го креираме вашето индивидуално мени со кое ќе можете да ја постигнете саканата тежина на здрав начин.