Научете држач за главата на 10 лесни чекори ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Учење на држач за глава Како да стигнете до држачот за глава во 10 лесни чекори

Девојчињата јога на Инстаграм изгледаат толку елегантно и едноставно кога се потпираат лесни како пердув на подлактиците и ги водат нозете исправени нагоре кон таванот. „Леле“, дали мислиш „И јас сакам да го сторам тоа“ и сфаќаш уште на првиот обид колку е потребно за да се тргнат нозете од земја.

Да, свртувањето наопаку не е толку лесно и исто така бара малку храброст. Но, секој што ќе се осмели да двобои со гравитацијата и да и се приближи на јога-позита со ефектот wow, може да има корист само од оваа промена на перспективата.

План за обука на 52 страници како PDF
не е потребна опрема
за почетници и напредни корисници
секоја вежба е детално објаснета со слика
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Ги откриваме предностите на вежбата за јога, даваме упатства со кои дури и почетниците можат чекор по чекор да го научат држачот за глава и даваме совети за тоа кои вежби можете да ги користите за оптимално подготвување на вашето тело за предизвик на нацрт на главата

Кое е значењето на држачот за глава во јогата?

Штандот за глава е една од основните вежби на Хата Јога, но сепак е една од потешките пози што ги воодушевува почетниците од јога. Не е без причина што јоги исто така го нарекуваат државниот штанд (Сирсасана) „крал на асаните“.

Варијација за напредни корисници: Оние кои можат да ја држат позата, исто така можат да испробаат различни пози на нозете, како што е наставничката по јога Меди Морисон. (Повеќе јога тука: Кој стил на јога ми одговара?)

6 физички ефекти на наслонот на главата

Освен повеќе духовни предности, столбот на главата има и физиолошки ефекти врз организмот:

1. Наслонот на главата е смртен за удар на циркулацијата

Обратната положба ги олеснува вените и повеќе крв тече кон срцето: "Ова ви дава непосреден енергетски поттик, бидејќи срцето треба повеќе да пумпа. Ова ги зајакнува срцевите мускули и кислородот и хранливите материи побрзо се дистрибуираат во телото", вели Морисон.

2. Штандот за глава ја подобрува концентрацијата

Кога правите држач за глава, крвта не тече само кон срцето, туку и кон главата. Зголемениот проток на крв во мозокот ја подобрува способноста за размислување и непознатото држење на телото автоматски ве прави посвесни и помирни. „Одеднаш се фокусирате само на оваа една работа и сè друго што штотуку ве напрегаше, одеднаш е неважно“, вели експертот за јога.

3. Штандот за глава го зајакнува горниот дел од телото

Стапалата и нозете се наша основа. Ни даваат поддршка секој ден и во секоја ситуација. Штандот на главата превртува сè и сега ги става рацете и рамената во фокусот. „Главата тешко носи никаква тежина во држач“, објаснува Морисон. Затоа држачот за глава е одлична вежба за целиот горниот дел од телото.

4. Штафот го зајакнува јадрото

Наставникот по јога објаснува дека стојалиштето ве прави храбри велејќи дека во јогата се вели дека самодовербата е во средината на телото - „и тоа е токму суштината на столбот на главата! За да ја пронајдете рамнотежата, потребна ви е основна стабилност“, вели таа.

Со држач за глава учите да ги активирате стомачните мускули за да можете да ги истегнете нозете нагоре наспроти гравитацијата. Кој би помислил: Штандот на главата е одличен тренинг на стомакот.

5. Штанд за здраво варење

„Се вели дека држачот за глава има позитивни ефекти врз варењето на храната“, вели Морисон. Ако ги оставите сите органи да висат во друга насока, непријатниот надуен стомак ќе исчезне на воздух.

6. Штандот го крева расположението

Игривата вежба го буди внатрешното дете, а надминувањето и совладувањето на предизвикувачката поза создава еуфорија. Се ослободуваат многу хормони на среќа.

Инструкции: Ова е начинот на кој почетниците го учат држачот за глава чекор по чекор

Со цел правилно и безбедно да го научите држачот за глава, потребна ви е вистинската техника. (Важно е претходно: Како да ја пронајдете вистинската подлога за јога.) Учителката по јога Меди Морисон објаснува како работи столбот на главата за 10 едноставни чекори:

Чекор 1: Пред да започнете, мора да се загревате 10 минути: „Неколку честитки за сонцето ве прават пофлексибилни и ве оставаат да се загреете“. Бидејќи торзото игра особено важна улога во држачот, неколку насочени вежби за стомак се исто така добра подготовка. Морисон препорачува варијанти за поддршка на подлактицата и притискања за активирање и на горниот дел од телото. Исто така, одлична: поза за делфин јога (како кучето што гледа надолу, само со подлактиците потполно наклонети).

чекор 2: Прво ги ставате подлактиците паралелно на подот. „Околу толку широк што можевте да го фатите спротивниот лакт со рацете“.

Чекор 3: Сега ги прекрстувате прстите и со рацете создавате мало гнездо за задниот дел од главата.

Чекор 4: Сега лесно го донесувате предниот дел - не круната на главата - на земја.

Чекор 5: Подигнете ја карлицата и исправете ги нозете како куче што гледа надолу.

Чекор 6: Сега полека одите со нозете кон вашиот нос додека не можете да одите понатаму.

Чекор 7: "Внимание! Сега не фрлајте ги нозете на неконтролиран начин, туку прво земете држење на парцелата". За да го направите ова, го затегнувате торзото и ги повлекувате колената кон градите.

Чекор 8: Само тогаш истегнете една нога по друга и се балансирате со помош на јадро мускули. Совет: „За поголема стабилност, концентрирајте се на туркање на подлактиците во земјата и активирање на рамената“.

Чекор 9: Stayе останете тука околу 10 вдишувања. Колку долго треба да го правите максималниот столб за глава? „Willе забележите сами кога вашата сила ослабува и подобро е да го ослободите држењето на телото - но ве молам полека и на контролиран начин.

Чекор 10: "Дури и ако обратните пози се многу еуфорични: Не скокајте веднаш потоа! Прво, останете во држењето на детето уште неколку вдишувања и дајте му на циркулацијата момент за нормализирање на протокот на крв".

Што друго треба да разгледам кога правам држач за глава?

Штандот на главата е предизвикувачко држење и носи ризик од повреда, особено за почетници. Со цел да се минимизира овој ризик и да се влезете во главата на главата безболно и безбедно, апсолутно треба да ги почитувате овие 4 совети кога вежбате:

1. Останете смирени и трпеливи

"Важно е не само да се внимава на крајната позиција кога се прави држач за глава. Немојте да бидете толку нетрпеливи кон себе ако не работи веднаш", вели Морисон. одвојте време.

2. Бидете нежни кон вратот

"Внимание: никогаш не ставајте премногу тежина на главата. Ова е опасно затоа што го компресира цервикалниот 'рбет. Ако потоа се превртите настрана, може да заврши лошо", објаснува експертот.

Затоа, треба да го избегнувате држачот за глава во 3 точки со поткренати раце. Филигранската врска помеѓу коските на черепот и првиот цервикален пршлен едноставно не е направена за да ја носи целата ваша телесна тежина.

3. Не плашете се

"Ако сте премногу вознемирени за столбот на главата, ќе бидете напнати. Најдобро е да не вежбате сами, но оставете партнер да ви помогне, тоа ви дава сигурност". Важно: Партнерот за обука не треба да ги поддржува вашите нозе или евентуално дури и да ги влече нозете, туку треба да ве стабилизира на ниво на карлицата.

4. Не вежбајте (само) на ид

За почетници, наслонот на headидот воопшто не е лош затоа што ви дава сигурност. „Но, не останувајте премногу долго на идот, инаку во одреден момент ќе биде тешко да се отцепите од него. Подобрата алтернатива е партнер за вежбање кој ја зграпчува карлицата.

Како почетниците најдобро го практикуваат држачот за глава?

Сè уште не се осмелувате да ги истегнете нозете нагоре, или едноставно немате сила да се држите во држач за глава? Нема проблем: постојат вежби што можете да ги направите на глава, без всушност да направите една. "Најважните мускули за столбот на главата се целото торзо и рамената. Ако редовно вметнувате вежби како што се потпори за подлактицата, турканици и делфинот во тренингот, вие ги подготвувате мускулите оптимално за наслонот", објаснува Морисон. (Повеќе тука: Јога вежби за почетници.)

FeetUp Trainer е исто така одлична алатка за почетниците да го научат држачот за глава. „Секој може да го направи тоа“, вели Морисон. Одлично е што цервикалниот 'рбет не е под стрес затоа што главата виси слободно, а рамената ја носат тежината. „Строго кажано, ова не е вистински држач за глава, но учиш правилно да го активираш јадрото. Потребно е значително помала сила од правилното застанување на главата, но со повторување на држењето на телото учиш кои мускули треба да ги затегнуваш и кога да правиш држач за глава исправено “, објаснува наставникот по јога.

Еве ги малите помагала за почетници на глава во тековната споредба на цените:

На наслонот на главата треба време и трпеливост. Правилното извршување е исклучително важно. Работете на вашата основна стабилност, моќ во рамената и подобрете ја вашата техника. Тогаш е потребно само малку храброст и многу и многу вежбање. Тогаш наскоро ќе бидете наопаку!