Наведете ги 36-те најдобри протеински јадења (сортирање со знаења за протеини); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Список на протеинска храна - подредлив според различни параметри. За да го подредите списокот според содржината на протеини, на пример, едноставно кликнете на колоната „Протеин“.
1. Извори на протеини - најдобра храна
| Филе од пилешки гради | 21.0 | 2.0 | 1,0 | 110 | 1.9 |
| Јајце бело од јајце | 11.0 | 0,7 | 0,2 | 50 | 2.2 |
| посно говедско месо | 19.0 | 4.0 | 1,0 | 115 | 1.6 |
| посно свинско месо | 22.0 | 4.0 | 1,0 | 140 | 1.6 |
| Шунка (посно) | 20.0 | 4.0 | 0,0 | 119 | 1.7 |
| Градите од мисирка | 23.0 | 2.0 | 0,0 | 110 | 2.1 |
| Урда (светло) | 12,7 | 2.2 | 3.1 | 85 | 1.5 |
| сирење харцер | 27.0 | 0,5 | 0,0 | 113 | 2.4 |
| Филе од Полјак на Алјаска | 18.3 | 0,9 | 1,0 | 81 | 2.2 |
| Филе од црвена риба | 16.4 | 0,0 | 3.2 | 94 | 1.7 |
| Туна во форма на сок (конс.) | 25,5 | 1,0 | 0,1 | 113 | 2.3 |
| Туна во масло (конс.) | 24 | 33,6 | 0,1 | 291 | 0,8 |
| кварк со ниски маснотии | 12.2 | 0,3 | 3.9 | 68 | 1.8 |
| Грав од бубрег (конзервирана) | 6.0 | 0,8 | 15.0 | 86 | 0,7 |
| зрнесто крем сирење 0,4% | 15,5 | 0,4 | 1.6 | 72 | 2.2 |
| Млеко 1,5% | 3.5 | 1.5 | 5,0 | 48 | 0,7 |
| Јогурт 1,5% (со шеќер/преработен) | 3.4 | 1.5 | 15.4 | 89 | 0,4 |
| Леќа (конзервирана) | 6.4 | 0,6 | 14,7 | 100 | 0,6 |
| Мелено месо | 18,9 | 16.2 | 0,3 | 221 година | 0,8 |
| Пилешки крилца | 19.0 | 14.0 | 2.0 | 210 | 0,9 |
| Пилешка нога (со кожа) | 17.0 | 14-ти | 0,4 | 193 година | 0,9 |
| Свинско стомаче | 18.0 | 18.0 | 1,0 | 238 | 0,7 |
| Моцарела | 17.5 | 19-ти | 1 | 247 | 0,7 |
| Исечено сирење (светло) | 27.0 | 16 | 0,1 | 252 | 1.1 |
| Урда 20% | 10.8 | 4.4 | 3.6 | 92 | 1.2 |
| Кварк 40% | 9.3 | 9.8 | 3.5 | 139 | 0,5 |
| Бадеми | 20-ти | 47 | 21-ви | 546 година | 0,3 |
| кикирики | 29,8 | 48.1 | 7.5 | 576 година | 0,5 |
| Природен тофу | 10,6 | 5.3 | 2.9 | 102 | 1,0 |
| млеко од соја | 3.7 | 1.8 | 2.5 | 40 | 0,9 |
| Протеин од сурутка | 77,8 | 6.9 | 5.9 | 389 година | 2.0 |
| Филе Пангасиус | 13.4 | 1.2 | 0,0 | 67 | 2.0 |
| Јогурт 1,5% (природен) | 5.3 | 1.5 | 5,7 | 58 | 0,9 |
| Лупини (варен) | 15,6 | 2.9 | 9.9 | 119 | 1.3 |
| Лупини (сурови) | 36.2 | 9,7 | 40,4 | 371 година | 1,0 |
| Наут (природно) | 17,8 | 6.4 | 47,8 | 325 година | 0,5 |
* Е/К вредност: Однос на протеини/калории. Покажува колку g протеини се снабдуваат (помножено со фактор 10). Колку е поголем бројот, толку повеќе протеини добивате на kcal. Храна со Е/К вредност поголема од 1,5 е погодна за диета со голема брзина.
Многу се зборува за опасностите од протеини во исхраната, од кои повеќето се целосни глупости или се однесуваат само на сериозно болни (на пр. Бубрежна слабост).
Вие барате извори на протеини за да изгубите маснотии или да изградите мускули?
Тогаш ви требаат многу повеќе од само некои намирници! Потребен ви е правилен план за обука и диетата треба да биде правилна.
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Нека маснотијата полека се топи?
Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.
Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.
Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?
- Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
- 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
- Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
- Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.
Изгубете маснотии што е можно побрзо?
Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!
Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.
Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?
- Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
- Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
- Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
- 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
- 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.
- Детални објаснувања: Вие разбирате зошто треба да направите нешто за брзо слабеење.
- Совети и трикови: Дури и кога работите стануваат незгодни, вие знаете како да го извлечете HSD.
2. Извори на протеини - најдобри групи на храна
2.1 Месо и риба
Висококвалитетен извор на протеини со често над 20g протеини/100g. На Содржината на маснотии може да варира масовно.
Додека некои бело месо и риби, како што се мисирка или пилешко филе (без кожа), пастрмка, полак имаат многу мала содржина на маснотии, има и многу масни парчиња главно црвено месо како што се: свински врат, мелено месо, супаво месо итн.
Исто така различни Риба со ладна вода може да доведе до зголемена содржина на маснотии. (Лосос, јагула). Јаглехидратите скоро и да не постојат кај сите видови месо и риба.
- Ладна вода морска риба е добар извор на Омега 3 масни киселини.
- Црвеното месо е еден од главните извори на храна за Ironелезо, цинк и витамин Б12.
2.2 Млечни производи - урда, сирење, јогурт
Млечните производи вклучуваат разни производи како урда, јогурт, сирење, урда и секако млеко со еден Содржина на протеини од 5-15g/100g. Кравјо млеко се состои од 80% казеин и 20% протеин од сурутка а студиите укажуваат на супериорност на комбинацијата на овие протеини во промовирање на синтезата на протеините. Дури и за време на диетата, млечните производи изгледаат така Сооднос на губење на маснотии до губење на мускулите поволно да се влијае. 1 Ј Нутр. (2003) 133: 261S-267S Лаикн Д.К. Улогата на леуцинот во диетите за слабеење и хомеостазата на гликоза.
Млечните производи се едни од Главни извори на калциум, што се чини дека игра важна улога во согорувањето на мастите заедно со здравјето на коските и други здравствени проблеми. Како резултат на млечниот шеќер (лактоза), млечните производи често имаат еден значителна количина јаглехидрати, Постојат и исклучоци (сирење, зрнесто крем сирење). На Содржината на маснотии варира во голема мера и од 0,8% маснотии во производи со низок процент на маснотии (кварк со малку маснотии, зрнесто крем сирење) до 60% маснотии во сува материја. Сè може да се најде во мекото сирење.
2,3 јајца
Јајцето е еден од најпознатите протеински производи за кои има многу митови. Јајцето има околу 100 kcal и обезбедува околу 8g високо квалитетен протеин (одговара на
12g протеин/100g). Маснотии и холестерол се содржани само во жолчката од јајце. Денес е многу контроверзно колку холестеролот од храна влијае на холестеролот во крвта. Многу е веројатно дека ќе има релативно мало влијание врз повеќето (освен ако немате семејна историја на висок холестерол).
За време на диета, високата содржина на маснотии во жолчката од јајце може да претставува непријатност, па затоа многумина само белката Користете (3g протеин на 15kcal). (Совет: за вкус 1 цело јајце на 3 белки).
2.4 Зрна, пулсира и зеленчук
И зрната и повеќето зеленчуци обично поседуваат ретко кој протеин, што исто така не е со највисок квалитет. На пример, компир има 2g протеини/100g.
Сепак, значителна количина протеини може да се апсорбира преку поголеми количини на оваа храна.
Тие треба да се нагласат мешунки, попознат како грашок, грав, леќа, итн (па дури и кикирики). твојот висока содржина на протеини ги прави респектабилен извор на протеини. 20-30% од нивната енергија е достапна како протеини.
Обајцата сушени мешунки околу 20-30g протеин/100g. Од Зачувувањето може да се направи со 6-10g протеин/100g поради зголемената содржина на вода пресметај.
Мешунките се снабдувачи на фолна киселина и железо.
2,5 производи од соја - тофу, млеко од соја
Многу вегетаријанци користат производи од соја како извор на протеини. Покрај добро познатиот производ тофу, се нудат и соја, млеко од соја и протеински прав врз основа на соја.
Производите од соја се од Квалитет способен да ги задоволи протеинските потреби на луѓето. Според процесот PDCAAS, тие дури даваат резултат што може да се спореди со другите многу квалитетни протеини. 2 Am J Clin Nutr (1999) 70 (додаток): 439s-450s Месина, М. Мешунки и соја: преглед на нивните нутриционистички профили и здравствениот ефект. Сепак, својствата на апсорпција за време на варењето на храната не се извонредни. 3 J Assoc Off Anal Chem 1990; 73: 347-56. Sarwar G, McDonough FE. Евалуација на методот на резултат на аминокиселини корегиран за сварливост на протеините за проценка на квалитетот на протеините
на храна.
Постои дискусија за ефектите на содржани во соја Фитоестрогени. Тие се врзуваат за рецепторите за естроген во телото и предизвикуваат сигнал сличен на оној на сопствениот естроген во организмот. Додека во Menените во менопауза имаат можен корисен ефект на здравјето на коските и кардиоваскуларниот систем е забележан Мажите стравуваат дека фитоестрогените можат да го намалат нивото на тестостерон. 4 J Nat Prod. (2006) 69: 450-9. Reinwald S. and CM Weaver. Соја изофлавони и здравјето на коските: меч со две острици? 5 Ann Med. (2005) 37: 423-38 Sirtori CR et. ал. Фитоестрогени: крај на приказна? Сепак, овој страв не е оправдан, бидејќи ситуацијата на студијата не дава јасни резултати. На пример, не беа забележани негативни ефекти при ниски дози од 40 mg фитоестрогени дневно. Во овој момент, не може да се даде јасна изјава за оваа тема. Сепак, внесувањето на 20-30g протеини од соја (на пр. 200-300g тофу) се чини безопасно.
2.6 Протеински прав - сурутка, казеин, мулти-компонентен протеин, соја, итн.
Протеинските прав се практичен додаток во исхраната на спортистите и претежно обезбедуваат многу протеини со малку маснотии и јаглехидрати.
Наспроти тврдењата на индустријата за додатоци, тие по квалитет не се супериорни во однос на цврстите протеини. Тие можат да бидат корисни (пред, за време и после) обука.
Протеинскиот прав исто така може да се користи разумно ако имате проблеми со покривање на потребата од протеини за еден ден.
Постојат разлики, на пример, во нивната брзина на снимање: Протеин од сурутка се апсорбира многу брзо и лесно се вари. Затоа е погодно да се земе пред и за време на обуката.
Спротивно на тоа, казеин како бавен протеин. Останува во гастроинтестиналниот тракт многу подолг временски период и е позаситен од протеинот од сурутка. Понатаму, се вели дека казеинот го инхибира распаѓањето на протеините и затоа е особено погоден после тренинг и во други ситуации во кои се посакува долгорочно снабдување со аминокиселини.
Има и за вегетаријанци Соја протеин во прав, што е исто така висококвалитетен извор на протеини. Поради контроверзните ефекти на фитоестрогените, не треба да се претерува. Мали количини (БЕРНИ диета, успеси, ХСД)