Навики - автоматски и без напор до добро здравје H4bits

Станете во 8 часот наутро, вклучете ја машината за кафе и истуширајте се. Додека сте полуспани, ставете мусли во садот и прво испијте долга голтка од свежо сварено кафе. Голем дел од нашето секојдневно однесување е одредено од навиките.

Здравите навики можат лесно да нè поддржат во правење на нешто добро за нашето здравје.

Тие го олеснуваат нашето секојдневие и нè спасуваат од тоа да мораме да донесуваме нови одлуки повторно и повторно. Прво појадувајте или скокајте под туш? Секако дека прво ќе се истушираме! Па дури и додека се тушираме, на пример, не мора навистина да размислуваме за актуелната акција. Ние само го правиме тоа. Ова ни дава простор и време да размислуваме за други работи и нè прави поефикасни.

Многу луѓе интуитивно имаат груба претстава за навиките. Станува збор за автоматско однесување за кое не размислуваме активно и што понекогаш исто така го извршуваме, иако би сакале да ги пуштиме да си одат.

Навики во контекст на здравјето

Без разлика дали редовно вежбате, јадете здрав оброк или пиете пиво после работа - ние изведуваме многу активности кои влијаат на нашето здравје повеќе или помалку автоматски. Грубо кажано, однесувањето може да се иницира на два начина: преку контролиран начин на кој размислуваме за тоа и активно одлучуваме за однесувањето, и автоматски начин на кој го спроведуваме однесувањето без ментален напор и без многу внимание. Навиката е одличен пример за овој втор автоматски начин.

Истражувањата покажуваат дека навиките во голема мера одредуваат колку физичка активност правиме или како јадеме (1). Исто така, покажува дека колку се посилни нашите претходни навики, толку е потешко да се спроведат нашите нови добри намери (1). Се додека овие навики се совпаѓаат со нашите цели, секако дека не е важно. Меѓутоа, ако навиките се непожелно однесување, тие можат да ни попречат на нашите добри намери.

Ветувачки пристап кон градење на поздрав начин на живот е да се прекинат несаканите навики и да се воспостават здрави навики. Следното важи тука: Дури и многу мали однесувања што стануваат навики и се собираат, можат да не доведат до нашата цел. Ова може да вклучува, на пример:

Одете по скалите наместо во лифтот
Излезете од возот 1-2 запира порано и пешачете го остатокот од патот
Да се вози на работа со велосипед
Јадете овошје наместо слатки како закуска
На секој оброк, првото нешто што треба да ја наполните плочата е овошје или зеленчук
Пијте вода наместо слатки пијалоци
.

и многу други однесувања.

Темелното разбирање за тоа како функционираат навиките, ни дава можност да ги свртиме вистинските лостови за да изградиме пожелни навики и да ги уништиме несаканите на долг рок.

Што е навика?

Навиките се дефинираат како конкретно, автоматски извршено однесување во одредена ситуација. Затоа, навиката е научена врска стимул-одговор што се создава од повторено извршување и награда на однесување во едно стабилен контекст се учи (2, 3).

Премногу апстрактно? Да кажам поедноставно: специфично однесување, како што е јадење слатка закуска на работа, обично не се спроведува автоматски на почетокот, туку намерно, на пример за да се надмине чувството на глад.

Ако постојано извршувате специфично однесување (јадење закуска) во ист контекст (на пр. Секое попладне кога вашиот колега доаѓа на кафе и ви ја прекинува работата), стимулите на животната средина се поврзани со извршувањето на однесувањето. Така може да се случи во иднина автоматски да земете закуска кога вашиот колега ќе дојде на кафе, без оглед дали сте гладни или не .

Автоматичноста како основна карактеристика на навиките

Една од главните карактеристики на навиките е нивна Автоматизам, што ја опишува автоматската низа на еден процес (во нашиот случај на однесување што може да се забележи). Автоматските процеси, а со тоа и навиките имаат голем број својства што ги прават многу интересни за нас. ти си брзо и ефикасно и заштедете ни драгоцено време во секојдневниот живот, бидејќи не треба постојано да размислуваме како сакаме да се однесуваме.

Една од најважните својства што често се занемарува во секојдневниот живот е тоа Зависност од контекст на навиките. Ова значи дека овие секогаш влегуваат во игра во иста ситуација или се активирани од истиот стимул. Во нашиот претходен пример, јадењето закуска е предизвикано од изгледот на колегата, на пример. Ова има важни импликации за градење нови навики, но особено за замена на несакана навика со посакувана, за што ќе разговараме подетално во нашата следна статија.

Друга карактеристика на навиките е тоа што тие се чести несвесно се, односно не сме јасни за поврзаноста помеѓу конкретниот стимул и (вообичаеното) однесување. Затоа, важен прв чекор во промената на навиките е да се идентификува стимулот што го активира однесувањето во одредена средина.

Интеракција помеѓу целите и навиките

Последната карактеристика на навиките е нивна Независност од голови . Ние го покажуваме наученото однесување дури и кога не спроведуваме одредена цел со ова однесување и понекогаш дури и кога однесувањето не спречува да ги постигнеме нашите сегашни цели. Добар пример за ова е желбата за цигара, која често се јавува дури и со повремени пушачи во многу специфична ситуација (на пример, на забава во комбинација со консумација на алкохол).

Според вообичаените дефиниции, навиките се независни од целите. Сепак, стои на разум дека тие можат да комуницираат со цели на различни начини (3). Целите можат да ни помогнат активно да ги спречиме несаканите навики (ако сме свесни за нив!). Ова го зајакнува заклучокот дека е многу важно да бидете свесни за несаканите навики и нивните предизвикувачи.

Покрај тоа, целите можат да играат важна улога во градењето нови навики, особено на почетокот. Во нашата статија за поставување на цели, веќе ве запознавме со неколку точки на кои треба да обрнете внимание. Конечно, може исто така да го користиме нашето однесување како извор на информации и да извлечеме заклучоци за нашите сопствени цели од нашите навики.
Интеракција помеѓу целите и навиките. Целите можат да помогнат (1) да повторите специфично однесување во истиот контекст и (2) да спречите несакано однесување базирано на навика. Конечно, исто така може да биде (3) да извлечеме заклучоци за нашите сопствени цели од нашите навики.

Навика не е само навика

Конечно, неколку кратки зборови за видот и сложеноста на однесувањето. Акциите, и едноставни и сложени, можат да станат навика. Пример за многу едноставна навика е автоматски да застанете на црвено светло. Во текот на вашето детство веројатно ве научиле и да застанете кога ќе се запали црвеното светло на семафорот.

Единствениот чекор во однесувањето што се изведува тука е да застанете во место. Повторувајќи го однесувањето (запирање) во истиот контекст (сигнал на црвено светло), однесувањето стана ваша навика и во денешно време обично застанувате дури и кога нема автомобил на повидок.

Од друга страна, постојат посложени однесувања како готвење здрав оброк или одење во теретана. Овие посложени однесувања обично се составени од неколку помали, поедноставни однесувања. На пример, за тренинг во теретана, треба да ги соберете денешните вежби, да ги спакувате и да ја однесете вашата спортска опрема и да одите во теретана после работа.

Теоретски, ова може да се расчлене на многу помали чекори, на пример, можеби ќе треба да ја измиете вашата спортска опрема за да можете потоа да ја спакувате во торбата, што ќе ја носите со вас на пат за да работите подоцна. Дали однесувањето се состои од еден чекор или од неколку чекори е една од двете класификациски карактеристики на комплексноста на однесувањето.

Во случај на поапстрактни навики (на пр. Редовно одење во теретана или јадење 5 порции овошје и зеленчук на ден), навиката може да влијае на обете иницијација како и Извршување однесување (9, 10).

На пример, можеме да развиеме навика да одиме во теретана секоја среда (навика за иницијација). Вежбите што ги правиме таму, сепак, може да варираат од недела во недела. Од друга страна, секогаш може да биде активна одлука да одите во теретана на почетокот, додека вежбите што ги изведувате таму автоматски го следат истиот процес (навика за извршување).

Кога станува збор за воспоставување на поапстрактни навики, првичните истражувања сугерираат дека е поважно започнувањето на однесувањето - наместо специфичниот вид на извршување - да стане навика (10, 11).

Наградна вредност на однесувањето

Покрај диференцијацијата според комплексноста на однесувањето, однесувањето може да се класифицира и според тоа дали е поврзано со непосредни „награди“ (на пр. Добро чувство при конзумирање чоколадо) или со далечни предности и награди (на пр. Здравствена корист од редовно консумирање зеленчук) (4).

Особено, многу едноставното однесување кое е инхерентно наградувачко (на пример, нездраво грицкање) во голема мера е одредено од нашите навики (5, 6). Од друга страна, имаме поголемо влијание преку повеќестепено однесување без непосредна награда. Особено ако сè уште не се развиени силни навики (7, 8).

Заклучок и изгледи

Како што споменавме порано, добро разбирање на навиките е важно во градењето успешни навики. Во претстојната статија за градење здрави навики, ќе разгледаме кои процеси се релевантни за развој на навики.