Не купувајте гладни и уште 10 совети за слабеење - ирчкото сонце - архид
ЈАНУАРИ и диетата одат рака под рака - со социјалните медиуми во моментов исполнети со „брзи поправки“ кои ќе ви помогнат да изгубите тежина за неколку дена.
Сепак, овие диети можат да бидат неиздржани и искрено невозможно да се вклопат во вашата дневна рутина.
Не се вознемирувајте сепак - постојат неколку едноставни начини на кои можете да ги исфрлите докажаните килограми.
Тука ве шетаме низ неколку едноставни промени во животниот стил, кои ќе ви помогнат да ги подобрите масните наслаги на стомакот и да станете во форма во 2020 година.
И за да биде уште подобро, овие совети не вклучуваат напорни диети или скапо членство во теретана ...
1. Не купувајте гладни
Ако купувате кога сте гладни, толку е поголема веројатноста да најдете вкусна закуска или да се почастите со нешто за да ги намалите вашите желби.
Всушност, американските здравствени истражувачи откриле дека гладните купувачи всушност „купуваат повеќе калории“.
Научниците од универзитетот Корнел спроведоа експеримент и открија луѓе кои постат пет часа пред да купуваат и имаат тенденција да купуваат храна со повисока калорија отколку кога биле полни.
Проф. Брајан Волсинк, кој ја водеше студијата, тврди дека водењето на вашата неделна продавница за храна на празен стомак - можеби во доцните попладневни часови отколку во раните попладневни часови - може да има големо влијание врз здравата исхрана.
„Одлуката да купувате гладни ќе ве збрка за остатокот од неделата“, рече тој.
„Секогаш кога одите на шопинг, треба да земете јаболко да јадете по пат.
2. Запознајте се со големината на порциите
Повеќето од нас се толку зафатени да се фокусираат на она што го ставаме во устата, па дури и не размислуваме за тоа колку навистина ме гушиме.
Додека генерално можете да јадете бескрајни количини на темно, лиснат зеленчук, јадење малку премногу пилешко или компир на редовна основа може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Затоа, британската фондација за исхрана (BNF) состави корисен водич за делување.
На пример, кога станува збор за јаглехидрати, тие препорачуваат две грст тестенини или ориз и куп шпагети со големина на паричка од 1 фунта - измерена со прстот и палецот.
И количината варени јуфки или ориз што би се вклопила во две раце се завиткала нагоре.
БНФ исто така вели дека пилешките гради на скара треба да бидат околу половина од големината на вашата рака и треба да имате само една лажица путер од кикирики, околу три лажички меко сирење и парче сирење Чеда со големина на два палци заедно.
3. Појдете по скалите
Сите сме виновни што застанавме на ескалаторот или отидовме до лифт наместо да одиме по скалите.
Сепак, одењето по скалите може да ви помогне да го зголемите резултатот од губење на тежината.
Тоа е затоа што качувањето по скали може да потроши до 195 дополнителни калории на ден.
Во просек, трошите околу 0,17 калории за секое ниво што го искачувате, или околу една и пол калорија на 10 нивоа нагоре.
Од друга страна, опаѓањето согорува околу 0,05 калории, или 1 калорија на секои 20 чекори надолу.
За качување по скали не е потребно дополнително време, опрема, па дури и промена на облеката - и пред сè, тоа е бесплатно.
Тоа е достапно за скоро сите и лесно се внесува во вашата дневна рутина - затоа нема причина да се избегнува.
4. Исчистете ги плакарите
Еден начин да бидете сигурни дека не добивате нездрави закуски и задоволства е да бидете сигурни дека тие воопшто ги нема во вашиот плакар.
Дури и ако имате многу силна волја, може да биде скоро невозможно да се избегне храната за која знаете дека не треба, ако е далеку отворена врата од кабинетот.
Здрави закуски
Составивме список на здрави, помалку од 150 калории, што би ги препорачале како здрава закуска. Сите тие се под 150 калории.
- Хипици - Со само 130 калории по порција, 3 грама влакна и 4 грама протеини, органските лушпи од наут имаат одлична хранлива вредност.
- Комплет со два прста мачка - Одморете се, имате KitKat - и таков што содржи само 106 калории.
- Лисја од кокос од мајмун - Закуските од мајмуни се надуени под притисок отколку пржени, а вреќа со кокос издувам содржи само 92 калории.
- Мармит на тост - Сакајте го или мразете го, мармитот се смета за една од најздравите работи што треба да ги ставите на здравица.
- Солетен пченка - Овој вкусен пуканки има помалку од 100 калории на 20г кесичка и е исполнет со железо, влакна и антиоксиданти.
- Јадете вистински чипови од леќа - Со само 130 калории, чипсот од леќа е закуска без вина.
- Три колачи од Јафа - Јафа тортите не само што ви го даваат толку потребниот поттик на енергија, туку е и една од поздравите закуски бидејќи во себе има само 46 калории.
- Пом мечки - Пом-мечките не содржат вештачки ароми, бои или конзерванси и содржат помалку од 100 калории по пакет.
Користете ги целите за слабеење како причина за пролетно чистење и пополнете ги фиоките со поздрави закуски.
Хелен Бонд, диететичар, предлага замена на чипс и чоколадо за пуканки, путер од кикирики на тост или мала шака несолени ореви или семиња.
5. Пијте повеќе вода
Можеби изгледа малку контрадикторно во смисла, но еден од најдобрите начини да изгубите тежина е да пиете повеќе вода.
Кога сте постојано дехидрирани, вашето тело има тенденција да држи повеќе вода за да се задржи нивото на водата од премногу ниско ниво.
Водата исто така го зајакнува метаболизмот, го чисти вашето тело од отпад и делува како потиснувач на апетит, велат експертите.
Упатствата сугерираат околу два литра на ден, но тоа може да варира од личност до личност. Затоа, само пијте кога сте жедни и застанете кога ќе се чувствувате добро хидрирани.
Обично можете да ја користите вашата боја на урина како индикатор за хидратација. Ако е светло жолто или прилично јасно, добро сте хидрирани.
Ако е темно жолта или килибар, треба да пиете повеќе вода.
6. Фотографирајте го вашиот напредок
Фотографирање на вашиот напредок ќе ве направи помотивирани да се држите до слабеењето.
Извлечете ги стомакот и нозете од вашите фотографии ако сакате овие области да се променат и по неколку недели ќе бидете изненадени од она што можете да го видите.
За да добиете резултати и да бидете мотивирани, треба да видите промени
Хари Томас, ПТ на фитнес No1
Облеката е исто така одличен начин да ги видите промените, како и мерењата на обемот и машините за маснотии во телото, ако имате пристап до таква во теретана.
П.Т. Хари Томас, тренер во бр.1 фитнес, рече: „За да добиете резултати и да бидете мотивирани, мора да видите промени, што значи дека треба да станеме свесни за тоа и да започнеме да ги бараме“.
7. Напиши што јадеш
Следењето на храната е клучно кога станува збор за трепкање на маснотиите во телото.
Студија од 2019 година дури покажа дека луѓето кои ја следат својата храна со апликација за фитнес на дневна основа, изгубиле најмногу тежина во споредба со оние кои ја користеле апликацијата помалку вредно.
Може да преземете различни бесплатни апликации, вклучително и MyFitnessPal, кој го пресметува вашиот дневен внес на калории и ви овозможува да водите сметка за тоа што јадете во текот на денот од нутриционистичката база на податоци со над шест милиони различни намирници.
Исто така, ви помага да разберете како се редат порциите што ги јадете секој ден во споредба со едни со други.
8. Однесувајте се кон себе
Од време на време, малку да се однесувате, ќе ви помогне да јадете подобро.
Како што рече врвната нутриционистка Сузи Бурел, „Диетите честопати пропаѓаат затоа што нè привлекува нашето омилено парче бонбони, чаша вино или затоа што не сме сигурни дека јадеме надвор како дел од редовните навики на јадење.
Кога имате третман, веројатно нема да имате чувство на лишување
Кога ги вклучуваме овие намирници во нашиот редовен режим на јадење, помала е веројатноста да почувствувате лишување поврзано со построга диета и поверојатно ќе се придржувате до вашиот план за здрава исхрана за остатокот од годината.
„Ова подразбира редовно уживање во оброците, порција вечера по порција, или да си дадете дозвола да уживате во чаша или две вино неколку ноќи неделно, во зависност од уживањето што го претпочитате“.
9. Направете сами оброци
Со правење на своја храна наместо да ја купувате, можете да јадете помалку калории - и на крајот да изгубите тежина.
Ова е затоа што кога купувате оброк надвор од дома - ручек во кафуле, сендвич за одземање или Деливеро - трошите барем третина повеќе калории и маснотии отколку еквивалентниот оброк што си го готвите дома би.
Диететичарката Сузи Бурел рече: „Кога станува збор за управување со телесната тежина, подготвувањето свои оброци значи дека имате контрола врз внесот на калории.
„Ова значи да јадете повеќе ручеци, да нарачувате помалку домашни вечери и да појадувате дома отколку да се занесувате по кафулиња повеќе отколку повремено, како општа стратегија за помош во управувањето со телесната тежина“.
10. Обидете се со HIIT
Една неодамнешна студија покажа дека кратки, интензивни рафални вежби се подобро прилагодени за губење на тежината и согоруваат повеќе маснотии отколку сесиите за вежбање кои се двојно подолги
Истражувачите откриле дека 23 минути обука со висок интензитет во интервал е поефикасна од 41 минути традиционална обука.
Ова резултираше со 29 проценти поголемо губење на тежината отколку со конвенционалната гимнастика.
Стивен Вард, извршен директор на Fitness Industry Body UK Active, рече: „Овие бројки ги покажуваат позитивните ефекти на интервалниот тренинг врз слабеењето. Со оглед на тешката криза со дебелина во Велика Британија, ова истражување е добредојдено “.
Типично, HIIT бара 30 секунди интензивен напор, како што е вежбање. Б. Спринт, велосипедизам или подригнување проследено со кратки периоди на одмор.