Не плашете се од интервален тренинг Ахил трчање
> Обука> Побрзо: Не плашете се од обука со интервал
Излезете од вашата зона на удобност и вежбајте со интервал - ова е единствениот начин да ги натерате тркачите навистина побрзо. Бидејќи оние кои ќе се привлечат кон насилната форма на обука ќе бидат наградени.
Како тркач, можете да се обучите на значителна издржливост со тивки, долги единици. Но, ако сакате да станете побрзи и поупорни, потребни се редовни врвни оптоварувања. Најефективниот метод е интервален тренинг.
На некој начин, тоа потсетува на посета на стоматолог: иако знаете дека тоа ќе ви помогне, исчекувањето е ограничено. Уживањето во текот на ова е исто така податливо. Само тогаш некако се чувствувате олеснето и подобро - и тоа од добра причина, бидејќи предностите на интервалскиот тренинг се многубројни.
Интервалско трчање е интеракција на брзи и бавни пасажи во фиксни интервали. Поставеното растојание е опфатено неколку пати по ред со одредена, што е можно постојана, голема брзина.
Краток пауза за кас или пешачење се прошарани помеѓу индивидуалните премини на стресот, при што срцевиот ритам може малку да се смири. Пред пулсот да падне во нормалниот опсег, се поставува следниот врв.
Како реакција на дразбите поставени за време на тренингот, телото се вооружува со подобрување на своите „системи“. Пријатната последица е зголемување на цврстината на темпото.
Интервал на обука: правило на палецот
Сепак, оваа форма на тренинг има смисла само ако веќе имате добра основна издржливост. Општо, поволно е да се прави интервален тренинг на измерена траса (на пример, на патека за трчање на стадион) за да може да се провери опфатената оддалеченост.
Колку време треба да биде растојанието за интервален тренинг, колку брзо трчате и колку повторувања треба да направите, меѓу другото, зависи од вашите атлетски цели и вашата моментална форма.
Правилото е: колку е пократок натпреварувачкиот пат, толку пократки и поинтензивни треба да бидат темпо-пасажите. Да појаснам: Секој што тренира десет километри трка би имал повеќе корист од интервали од 10 на 400 метри со натпреварувачко темпо отколку маратонец. На маратонскиот тркач ќе му требаат подолги и побавни темпо пасови за да бидат специјално подготвени за нивното натпреварување.
Придобивките од интервалната обука
Интервалните единици се лесни за поставување во текот на неделата, бидејќи се релативно кратки, вклучително и трчање внатре и надвор. Логично, стресот е голем и брзо се заморувате.
Треба да ве збуни кога целосната интервалска сесија зазема исто толку време колку и вашето неделно долго џогирање. За време на интензивна обука во интервал, трошите до 50 проценти повеќе калории во вашата лична зона на удобност во споредба со еднакво долга, дури и единица за трчање.
Зголемената метаболичка активност трае и со часови (т.н. ефект на горење) - „согорувате“ уште неколку калории. Со интервален тренинг не само што ќе станете побрзи, туку и ќе се ослободите од маснотиите на начин што заштедува време.
Алтернативи на интервална обука
Со своите фиксни упатства, обуката со интервал е апсолутно ефикасна, но исто така се чини и малку тврда. Во семејството за обука на брзина има неколку „роднини“, кои исто така се засноваат на меѓусебната поврзаност на стресот и паузата и се среќаваат како малку порелаксирани. Еве неколку примери:
Обука за пирамида
Како што сугерира името, товарите вклучени во обука на пирамиди првично се зголемуваат континуирано, а потоа повторно се намалуваат во иста мера.
Пример за единица за пирамида може да изгледа вака: 10 минути лесно загревање, 1 минута брзо, 3 минути брзо, 5 минути брзо, 7 минути брзо, 5 минути брзо, 3 минути брзо, 1 минута брзо, 10 минути лесно истекување помеѓу Кас за 2 минути.
Таквата единица не трае ниту еден час, но придонесува огромно за тврдоста на темпото.
Возење игра
Единствениот принцип на кој се базира возачката игра е алтернацијата помеѓу брзите и бавните пасажи. Освен тоа, можете целосно да ги следите вашите чувства и да го менувате темпото како што сакате.
Многу тркачи се ориентираат според профилот на маршрутата, следната раскрсница на улицата, следниот фенер или следниот шетач. Но, можете едноставно да забрзате се додека можете да ја одржите брзината.
Можностите се бесконечни. Ова ја прави играта за возење разновиден и безгрижен метод за обука каде што не треба да имате предвид времето или пулсот.
Планински спринтови
После лесно трчање на издржливост, можете да задеете дел од тврдоста на вашето темпо со неколку спринтови од 10 до 20 секунди на благ наклон. Оваа форма на обука ве води брзо во анаеробната област и исто така ги зајакнува мускулите на нозете.
Забрзајте го наклонот со околу 80 до 90 проценти од вашата максимална брзина. Полека каснете се за да се опоравите пред да ја рестартирате играта.
За лицето: Марко Хајбел е хонорарен спортски новинар од Келн за прагот.
* Овој текст е од партнерот за соработка Ахил за трчање „РАНИНГ - магазин за трчање“.