Нема шанси за болка во глад!
Фаќа професионалци и рекреативни спортисти: слабост како резултат на хипогликемија. Експертот за издржливост, Ингалена Хек, објаснува како можете да направите триатлон, маратон и. Ко јадете и пиете правилно
Проблем на Кристофер Фрум на 18-та етапа од четвртокот на Тур де Франс: Тој беше физички на крајот - но сцената сè уште не беше. Нивото на шеќер во крвта падна, мускулите останаа без гориво: Фрум го доживеа ужасот на спортистите на издржливост, гранката на глад. Неговиот тим набрзина го снабди со неовластен енергетски гел, а Фрум се избори за својот гол.
Постојано високо ниво на енергија, правилно јадење и пиење за спортисти на издржливост - како функционира тоа? Обучува тренерот за трчање во Минхен, Ингалена Хеук, поранешна германска шампионка во полумаратон! „Напад на слабост може да се случи не само на професионалци како Кристофер Фрум, туку и на спортисти-аматери. На Б2Рун во четвртокот, една жена пропадна покрај мене, дехидрирана - и тоа на растојание од шест километри “, вели Хек.
Како пијам правилно? „Подготовката за обука и натпревари вклучува редовно пиење секој ден - во текот на целиот ден. По можност минерална вода и незасладени чаеви. Пијалоците како кола ставаат напор на нивото на шеќер во крвта - ако сакате вкус, тогаш сприцери: три дела вода, еден дел сок “.
Кога треба да започнам да пијам за време на вежбање? „Како водич при пиење за време на тренинг: За единици до 60 минути, не се потребни течности за време на активноста - тогаш можете да се ориентирате на 600 до 1000 милилитри на час. Во конкуренција, можете да почувствувате дека можете да пиете порано “.
Кои додатоци треба да ги земам? „Не е потребно итно снабдување со магнезиум за време или веднаш по натпреварот, особено затоа што може да ги оптовари желудникот и цревата. Магнезиумот треба да се консумира претходната вечер. Одлучувачки фактор е внесувањето на натриум - преку таблети со сол или изотонични пијалоци “.
Што пијам после? „После вежбање, изотоничните пијалоци се вистинскиот избор - безалкохолно пченично пиво, на пример. Или шприц сок со сооднос вода/сок од 2/1 или 3/1 “.
Како да јадам правилно? „Правилната исхрана за спортот започнува исто така наутро, секој ден! Празни јаглехидрати како бело брашно треба да бидат на менито што е можно помалку. Многу подобри се овесните снегулки, житарките и семето. Една протеинска компонента не треба да недостасува: Кварк, јогурт или јајце, на пример. Во основа: зеленчук и овошје што е можно почесто! Тие обезбедуваат минерали, витамини и антиоксиданти. На ручек, оброкот треба да се состои од високо квалитетни јаглехидрати и протеини: риба со зеленчук и компири би била совршена “.
Што јадам пред вежбање? „Околу еден час пред вежбање, закуската се вклопува како банана. Ако имате чувство дека е добро за вас, може да земете шипка или гел непосредно пред тоа - но тогаш треба да бидете сигурни дека ќе ги одржувате високите нивоа на шеќер во крвта со понатамошна храна “.
Кога треба да јадам за време на вежбање? „Како и за пиење, 60 минути се околу границата по која треба да додадете повеќе енергија, околу секои 20 до 30 минути“.
Што јадам после вежбање? „Прозорецот од првиот час е клучен: јаглехидрати и протеини, идеално во форма на пијалок за регенерација. Следниот главен оброк повторно треба да обезбеди висококвалитетни протеини и јаглехидрати “.
Што да правам во итен случај - кога сум гладен? „Секој што се чувствува слаб и покрај тоа што е добро подготвен, треба веднаш да забави или да забави и да застане и да пие пијалок што содржи јаглехидрати или шеќери. И заборавете на амбицијата на точката: Најважно е да стигнете до целта со добро чувство! “