Непобедливи парови на хранливи материи

Соодветната исхрана има максимални ефекти кога е придружена со добра апсорпција и метаболизам на хранливите материи. Повеќето од овие супстанции не дејствуваат сами, но ги здружуваат силите, така што телото има корист од ефикасниот внес на исхраната. Со конзумирање на одредени хранливи материи заедно, се спречуваат недостатоците и, со тоа, здравствените проблеми.

Витамин Д + калциум

Како и повеќето хранливи материи, калциумот се апсорбира во тенкото црево. Доколку е присутен во мали количини, овој минерал за зајакнување на коските може да се апсорбира само во присуство на витамин Д. Во отсуство на овој витамин, голем дел од калциумот се губи.

Витаминот Д исто така ја поддржува апсорпцијата на магнезиум (важен за здравјето на мускулите и нервниот систем) и фосфорот (друг важен минерал во одржувањето на здравјето на коските).

Постојат истражувања што потврдуваат многу придобивки од витаминот Д, вклучително и заштита од срцеви заболувања и одредени видови на рак, поради неговото поволно влијание врз имунитетниот систем.

Упатства за меѓународна пракса препорачуваат дневно внесување на возрасни од 1000 mg калциум и 400 IU (меѓународни единици) витамин Д. За возрасни над 50 години се препорачуваат 1200 mg калциум и 600 IU витамин Д.

Калциум - можете да најдете големи количини во млечни производи (млеко, сирење, јогурт), но исто така и во зеленчук (спанаќ, овес, соја, грав) и во одредени риби (сардини, лосос, седалка, пастрмка) или овес
Витамин Д - може да најдете големи количини во масна риба (туна, скуша, лосос), храна збогатена со витамин Д (малку млечни производи, сок од портокал, житарици), говедско црн дроб, жолчка

Натриум + калиум

Околу 90% од натриумот што го внесуваме доаѓа од натриум хлорид - заеднички јазик, кујнска сол. Натриумот и хлорид се неопходни хранливи состојки бидејќи ги балансираат нивоата на течности во организмот.

Проблемот произлегува од фактот дека ние консумираме многу повеќе сол отколку што е потребно дневно, а вишокот на натриум се меша со природната способност на крвните садови да се релаксираат и прошират, што резултира со зголемен волумен на вода во организмот. Една од последиците е кардиоваскуларен ризик - крвниот притисок се зголемува и со тоа се зголемува ризикот од срцев или срцев удар.

Калиумот ги поддржува бубрезите да го елиминираат натриумот и затоа се спротивставува на штетните ефекти на вишокот на натриум. Бројни студии ја откриваат врската помеѓу високото ниво на калиум и намалувањето на крвниот притисок.

Упатства за меѓународна пракса препорачуваат дневно внесување на 4700 мг калиум и 1200-1500 мг натриум (околу половина лажичка) за возрасни.

Најдобар извор на калиум се овошјето, зеленчукот и млечните производи.
Треба да се избегнуваат производи богати со натриум - преработена храна, брза храна и полу-подготвена храна.

Витамин Б12 + фолна киселина (Б9)

Оваа комбинација на хранливи материи е една од највредните. Витаминот Б 12 заедно со фолна киселина (за возврат еден од осумте витамини Б) ги поддржуваат основните процеси на клеточна делба и репликација. На кратко, станува збор за трајно обновување на клетките, што се одвива секоја секунда во организмот. Заедно, двете супстанции помагаат во распаѓање на хемоцистеин (производ на метаболизмот на протеините, токсичен за организмот).

Недостаток на фолна киселина се јавува како резултат на лоша исхрана, вишок алкохол (алкохолот се меша со апсорпција на фолати), но исто така и како резултат на дефицит на Б12, бидејќи на фолатата му треба Б12 за да се апсорбира, складира и метаболизира. Недостаток на двата витамини може да предизвика многу форми на анемија.

Упатства за меѓународна пракса препорачуваат дневно внесување на 2,4 микрограми витамин Б12 и 400 микрограми фолати за возрасни - што може да се добие само од урамнотежена исхрана.

Богати извори на витамин Б12 може да се најдат во месото, јајцата, млекото и другите производи од животинско потекло.
Извори на фолати може да се најдат во зелен лиснат зеленчук и мешунки (грав, леќа, наут).

Бакар цинк +

Двата минерали се од витално значење. Цинкот е особено поврзан со превенција или третман на настинка (антиоксидативно дејство), но овој минерал ја поддржува мобилната комуникација, вклучително и нервната комуникација и хормоналната рамнотежа. Бакарот помага во одржување на здрава кожа и коса помагајќи да се лачи меланин, пигментот кој го штити епидермисот од штетни зраци.

Заедно, двата минерали имаат значително влијание врз метаболизмот (серија хемиски реакции кои обезбедуваат правилно функционирање на организмот). Така, кога ќе се појави недостаток на цинк, бакарот има тенденција да се акумулира во организмот, ситуација во која станува токсичен и може да го зголеми ризикот од промовирање на слободни радикали. Исто така, приклучувањето кон нив има спортско значење во однос на невролошките нарушувања.

Упатства за меѓународна пракса препорачуваат дневно внесување на 11 мг цинк за мажи и 8 мг за жени. За бакар, дневните препораки се 900 микрограми.

Најдобар извор на цинк се морска храна, месо, варено семе и мешунки (грав, грашок, леќа).
Најдобри извори на бакар се говедскиот црн дроб, леќата и бадемите.

Ниацин + триптофан

Ниацин (витамин Б3) спаѓа во групата витамини од групата Б и е познат по своите ефекти врз нивото на холестерол. На пример, во високи дози (500-1500 мг дневно), ниацинот го намалува ЛДЛ („лошиот“ холестерол) и го зголемува ХДЛ („добриот“ холестерол). Во исто време, ниацинот е дел од групата на коензими вклучени во енергетскиот метаболизам. Дефицитот често се јавува во случај на оние кои консумираат преработени производи.

Триптофанот е една од 9-те аминокиселини (аминокиселините се основните компоненти на протеините, основата на живиот свет) што треба да ги надополниме однадвор, бидејќи телото не ги произведува.

Една од важните улоги на триптофан е тоа што го поддржува производството на ниацин. Затоа, храната што содржи значителни количини на триптофан треба да се консумира за да се спречи недостаток на ниацин.

Упатства за меѓународна пракса препорачуваат дневно внесување на 16 мг ниацин за мажи и 14 мг за жени. Во однос на триптофан, дневните препораки се 250 mg-425 mg, што се претвора во диетален внес од 3,5-6 mg/kg телесна тежина.

Најдобри извори на ниацин се мисирка, пилешки гради, лешници, печурки, црн дроб, туна, семки од сончоглед.
Најдобар извор на триптофан се банани, млечни производи, црвено месо, соја, ракчиња, јагнешко, пилешко и мисирка.