Newbiegainz - што е можно како супер пумпа за почетници

Дома
Фитнес тренинг
Newbiegainz - што е можно како почетник?

Чуруликам
Сподели 0
Reddit
+1
Џеб

Природното боди-билдинг е една од најжешките теми во индустријата за фитнес. На мојот блог, написот за потенцијалот на природните бодибилдери е еден од најуспешните. На крајот на краиштата, секој сака да знае „што има во него“, особено без супстанцијата. Сепак, овој напис нема за цел повторно да ја џвака темата, туку конкретно да се занимава со она што е можно на почетокот. Претпоставувајќи дека само што започнавте да тренирате или не сте тренирале „соодветно“ некое време, што можете да очекувате од Гајнц по 6-12 месеци? Одговор на тоа ќе најдете во оваа статија.

Кои се Newbiegainz?

Зошто Newbiegainz е воопшто интересен? Гајнц едноставно поради „Принципот на намалени приноси“ или на германски „Закон за приход“. Во него се вели дека растот на приносот, во овој случај сладок сладок гејз, ќе се намали со текот на времето по првичната стрмна фаза.

Закон за приход: важи во биологијата и економијата

Гајнц не мора да се намалува, како на графиконот, но со текот на времето не градите толку мускули како што правевте на почетокот. Ова е токму причината зошто изгледот во почетната фаза е толку интересен!

Што можете да постигнете во почетната фаза?

Според Лајл Мекдоналд, еден од врвните експерти во фитнес-индустријата, прогнозата е:

1 година обука: 9-11 кг мускулна маса (нешто помалку од 1 кг месечно во најдобар случај)

2 години обука: 4,5-5,5 кг мускулна маса (0,45 кг месечно во најдобар случај)

3 години обука: 2,2-2,7 кг мускулна маса (0,22 кг месечно во најдобар случај)

4 години обука: 0,9-1,3 кг мускулна маса (0,1 кг месечно во најдобар случај)

Да, по неколку години, зголемувањето на мускулната маса е понекогаш многу мало. Исто така, забележете дека Лајл зборува за „правилен тренинг“, односно за „правилно“ тренирање а.к.а. Турнете го силно!

Табелата на Мекдоналдс изгледа малку фрустрирачки, но да бидеме фер мора да се каже дека не секој има ист генетски потенцијал.

Моделот на Алан Арагон изгледа малку пореално затоа што е поиндивидуален:

Почетник: 1-1,5% зголемување на телесната тежина месечно

Напредно: 0,5-1% зголемување на телесната тежина месечно

Експерт: 0,25-0,5% телесна тежина месечно

Повторно, заради правичност, мора да се каже дека Алан зборува за телесната тежина, НЕ за чистата мускулна маса! Сомнително е и кога некој пренесува од почетник на среден и така натаму.

Како што можете да видите, дури и најголемите експерти во индустријата се збунети околу тоа колку мускули можете да добиете.

НО: сите се согласуваат дека навистина пукна на почетокот;-).

Така беше и за мене на почетокот: како што можете да видите, изградив околу 4,5 кг мускулна маса во рок од 4 месеци, додека маснотиите во телото се спуштија!

Нешто такво е всушност возможно само во фазата на новости и со материјал.

Претходно тренирав, но есента 2014 година започнав да тренирам „правилно“.

Што значи 10 килограми, или 4,5 кг, мускулна маса однадвор?

Дури и 1 кг мускул прави голема разлика во физичката форма

Две работи се важни за разбирање во дискусијата за Newbie Gainz:

1) Повеќето од луѓето во оваа област сакаат само да изгледаат распарчено

2) Често пати, оваа цел се постигнува со намалување на процентот на маснотии во телото

Дали процентот на маснотии во вашето тело е релативно низок (5 килограми повеќе мускул (+ 2,2 кг) од Bodybuilding.com

Дури и за многу напредни и постари спортисти, неколку килограми или помалку маснотии во телото ќе изгледаат многу поразлично и можат да направат разлика помеѓу 1-то и 3-то место на натпревар во боди-билдинг.

Развој на Jeеф Албертс за 22 години како природен бодибилдер.

Споредете ги ffеф Албертс 2006 и 2014 година

„Како природен бодибилдер, ќе станете подобри со текот на времето ако тренирате умно и доследно. Дефинитивно може да се подобрите во 30-тите, 40-тите, па дури и 50-тите години! “(Превод)

Алберто Нуниез, на возраст од 19 и 23 години

Како го извлекувате максимумот од фазата на новости?

Не секој почнува да тренира и тренира „веднаш“ веднаш. Всушност, влегувањето честопати доаѓа полека со текот на времето, но скоро за сите доаѓа точка во која тие „правилно“ тренираат или запираат.

Кога ќе почнете да газите на бензинот, неколку фактори играат клучна улога во извлекувањето на максимумот од Newbie Gainz. Избегнувајте ги следниве грешки:

Валкано обемување

Никогаш не мислам дека валканото полнење е добра идеја. Како што веќе прочитавте, можете да соберете многу мускули, особено во првите 6-18 месеци, но дури и при оптимално ниво, тоа е често „само“ околу половина килограм месечно. Ова значи дека ако добиете 2 кг месечно, повеќе од половина од тоа ќе биде масно.

Неструктурирана програма за обука

Само вежбање пред вас е една од најголемите грешки што можете да ги направите. Препорачувам едноставна програма за обука на сила на секој почетник! Треба да се фокусира на линеарно зголемување и преоптоварување како што е опишано во статијата за периодизација на вежбите.

Без основни вежби

Секој почетник треба да ги научи основните вежби (сквотови, мртво кревање, притискање на клупа, преса на рамо) - со добра техника! Ако го погледнете тренингот на повеќето природни спортисти, тој се фокусира на основните вежби. Тие користат повеќето мускулни групи и затоа ја стимулираат вашата хормонална рамнотежа на анаболен начин, обезбедуваат најефикасно преоптоварување и најдобра адаптација на ЦНС.

Телото се дели

Добивам редовни е-пораки од fansубителите на страницата со прашања, честопати од помлади спортисти. И, за жал, премногу често го добивам прашањето дали поделбата од 5 или 6 е подобра. Па, тоа е делумно моја вина, бидејќи не го разликував доволно во мојата статија за поделби на обуките, но ќе го разјаснам тоа овде и сега: Како почетник, разделбата од 3 дела е вредна најмногу, додека поделбата од 2 дела е многу попаметна! Како почетник, можете и треба да сквотирате, шиете и кревате мртви патишта повеќе од еднаш неделно. Тоа не значи дека треба да одите до вашата максимална тежина (1 RM), но мислам дека не е паметно да се прави секој лифт еднаш во 7 дена, особено како почетник.

Диети премногу или премалку

Оваа точка е малку незгодна! Како што предложи д-р. Опишан Мајк Исраетел, (машкото) тело добива маснотии побрзо од 15% процент на телесни масти. Тоа значи дека треба да се обидете да останете под 15% поголемиот дел од времето (како жена околу под 20%). Ако сте почетник и ова е случај, треба полека да добиете маса, односно да бидете во калориски вишок. Ако не е така, сепак, прво треба да се фокусирате на губење на телесната тежина, а потоа полека да ја градите. Грег Наколс, исто така, силно советува да не се бориме со премногу маснотии во телото: тој е поврзан со низок тестостерон и посиромашна чувствителност на инсулин.

Тука и тука ќе ги најдете сите информации што треба да ги знаете за да го промените составот на вашето тело. Најверојатно ќе добиете мускули и ќе изгубите маснотии како почетник, па затоа никој од вашите пристапи не треба да биде премногу екстремен. Не треба да отстапувате повеќе или помалку од 200kcal од вашата дневна потрошувачка на калории.

Нема доволно сон

Спиењето е еден од предусловите за мускулна и нервна адаптација (н.е. Гајнц), бидејќи е најдобрата форма на релаксација. Тоа не значи дека како напреден спортист ви треба помалку сон, но особено како почетник, тоа може добро да ја поддржи вашата стапка на успех затоа што вашето тело треба да се навикне на многу повеќе. Ако тренирате неколку години, станува сè потешко да поставите големи стимули.

Изгорување/повреда

Иако можете да побегнете со многумина како почетник, не треба да полудувате и да го зголемувате тренингот од 2 до 5 дена. Дајте му на вашето тело време да се навикне на новите стимули. Јас не би надминал 3-4 дена обука за првите 3-5 месеци и имав за цел само 4-5 дена од 6-12 месеци, ако воопшто имав. Кога ќе видите успех, нема потреба да менувате ништо.

Промена на програмата премногу често

Грешка што скоро секој почетник (вклучително и јас) ја прави премногу често ја менува својата програма. Некои успешни лифтери никогаш не го менуваат режимот на вежбање, други не повеќе од на секои 3 месеци. Како почетник, можете да бидете успешни со скоро секоја програма. Затоа, не треба да го менувате премногу често, најмногу на секои 6 месеци во фазата на нов.

Нема забава на тренинг

Ако не уживате во тренингот, порано или подоцна ќе застанете. Особено како почетник, исклучително е важно да се развие долгорочна мотивација, на крајот на краиштата, сакате да излезете од почетната фаза што е можно побрзо.

Не е точна форма

За да ја научите најдобрата форма за вас, силно препорачувам да размислите за тренер. Не мора да го имате ова засекогаш, но особено на почетокот можете да избегнете толку многу грешки што можат да ви донесат многу време и болка подоцна.

Не тренирајте постојано

Како почетник, сакате да влезете во рутина за вежбање што е можно побрзо! Односно изберете фиксни денови и периоди од неделата и држете се до нив. Многу поважно: останете постојани! Не тренирајте четири пати во една недела и двапати во следната.

Кои програми за обука го носат најдобриот Newbiegainz?

Избрав неколку програми за вас кои се особено прилагодени за почетници кои сакаат да тренираат „правилно“. За жал, сите се на англиски јазик, но ако имате какви било проблеми, само објавете ме во коментарите и ќе ги напишам овде.

Заедничко за програмите е дека тие се едноставни, доволно цврсти за да го задеваат Newbiegainz и да донесат успех во текот на неколку месеци, па дури и години.

Ако тренирате веќе некое време, но не правилно или нередовно, тоа не значи дека вашиот новороденче е готово. Всушност станува збор за „вистинска“ обука, а не за апсолутно време за обука.

Што се менува по Newbiegainz?

Во фазата newbie правите многу нервни прилагодувања, т.е. вашето тело (поточно: вашиот мозок) разбира подобро како да се движите за да кренете повеќе. После новата фаза, вашето тело го разбра ова и сега му требаат повеќе мускули за да станат посилни. Затоа, по новата фаза, треба да се концентрирате на градење мускули и губење на маснотии.

Бруталната вистина е дека придобивките се намалуваат по новата фаза. Може да траат децении додека не го достигнете генетскиот потенцијал, ако дури и го достигнете. Затоа би било ѓубре (и кукавички) да престанете да тренирате штом успесите веќе не бидат толку лесни. Наместо тоа, треба да бидете постратешки и попаметни за да продолжите да постигнувате успех.

Ова време може да биде малку тешко на почетокот, но генерално, повеќето спортисти многу брзо сфаќаат дека направија добар придонес во фазата на нова игра и дека сега станува збор за а) играње на вашите предности и б) подигање на слабостите. Силните и слабите страни може да се однесуваат на вашата фигура (на пр. Големи рамења, но мали нозе) или на перформансите (силен сквот, но слаб притисок на клупа).

Вашите јаки и слаби страни треба полека да станат очигледни по фазата на новости, но начинот на кој им пристапувате на двајцата е малку поинаков. Типично, вашите јаки страни ви помагаат да „се движите нагоре“, т.е. да привлечете внимание кон себе или да победите во регионално натпреварување. Вашите слабости на крајот ве прават добро заокружен спортист, кој исто така може да биде успешен и надвор од регионалните натпреварувања.

Како треба да јадете и тренирате како напреден спортист, зависи од вашиот спорт, вашата индивидуална ситуација и вашите цели. Темата сигурно заслужува свој напис.