НИСКА ЈАглехидрата засекогаш
Супи и чорби
ЈАЧНИЦИ ЗА СКРИА И РЕЧНА
НИСКА ЈАглехидрата засекогаш
Како да јадете правилно - да останете здрави или да изгубите тежина и да бидете здрави - е големото прашање, исто така, за медицинската професија и здравствениот систем како целина. И нема недостаток на одговори.
До неодамна, диетата со малку маснотии се сметаше за златен стандард во исхраната. Теоријата зад ова е прилично едноставна: секој грам маснотии содржи приближно двојно повеќе калории од еден грам протеини или јаглехидрати, така што ограничувањето на потрошувачката на маснотии значи дека имате повеќе калории на располагање за јаглехидрати или протеини. Спроведувањето на оваа диета не е толку едноставно како теоријата. Бидејќи храната со малку маснотии обично нема толку добар вкус, прехранбената индустрија мораше да најде начин да додаде вкус на лесните производи. Решението: шеќер, рафинирани јаглехидрати и цел арсенал на други адитиви кои на крајот имаат спротивен ефект врз нашите половини. Друга тешкотија со диетите со малку маснотии е огромната волја што е потребна и што малкумина можат да ја соберат; ние обично остануваме гладни и ранливи на сите искушенија што се обидуваме да ги избегнеме. Сосема е разумно што ваквите диети лесно можат да доведат до јо-јо ефект.
ШТО Треба да јадете?
Не постои еден рецепт за секого, треба да биде јасно за тоа. Возраст, пол, здравствена состојба и физичка активност - сите овие влијаат на нашите енергетски потреби и, следствено, на нашата потреба за хранливи материи. Освен тоа, најдобрата диета во основа е онаа што ја фаворизира целата храна: избалансиран микс на чисти протеини, сложени јаглехидрати и добри масти кои не ве оптоваруваат и на кои можете да се држите долго време.
ПРЕПОРАЧАНА ХРАНА
јаглехидрати Претпочитајте цели зрна и ограничете ја рафинираната храна (како бело брашно).
Протеини Изберете посно протеин - месо од пилиња од слободен опсег, свињи или добиток од слободен дострел. Кога станува збор за риба и морски плодови, побарајте одржливост и одреден дел од риби со многу маснотии. Вегетаријанците можат да ги добијат потребните протеини со јајца, мешунки, соја, цели зрна, незасладен јогурт од полномасно млеко, кефир, ореви и семиња.
зеленчук Наполнете ја вашата чинија со многу разнобоен зеленчук, со мешавина од повеќе или помалку скробни сорти. Послаткиот, цврст зеленчук, како што е сладок компир, обично содржи повеќе јаглехидрати, додека зеленчукот со висока содржина на вода или зелка има малку јаглени хидрати.
овошје некои сметаат дека е пад на човекот на диета со малку јаглени хидрати. Но, со избалансиран пристап, можете да уживате во тоа умерено. Иако содржи повеќе јаглени хидрати отколку зеленчукот со низок скроб, тој е исто така значително помалку од леб или тестенини, а овошјето нуди дополнителен бонус на растителни влакна, витамини и антиоксиданти. Повеќето - во зависност од тоа колку се активни и колку сакаат да изгубат тежина - можат да внесат овошје во нивната секојдневна исхрана и сепак да се придржуваат на диета со малку јаглени хидрати. Но, пред да посегнете по банана, треба да знаете дека содржината на јаглени хидрати во овошјето е многу различна: лубеницата е една од најниските во јаглени хидрати, јаболкото е во средниот опсег, а бананата има многу јаглехидрати. Затоа, секогаш размислете дали можеби е подобро за вас да јадете повеќе зеленчук со малку јаглени хидрати и да се чувствувате сити отколку да посегнете по парче овошје.
Ореви и семиња се особено корисни при вегетаријанска диета со ниски хидрати. Тие се богати со маснотии, но од здрава сорта. Плус, тие се распрснуваат со протеини, минерали и други хранливи материи.
МЕНУВАЈТЕ НАВИКИ
А седентарен начин на живот во комбинација со диета богата со рафинирани јаглехидрати може да доведе до зголемување на телесната тежина и здравствени проблеми. И обратно, неколку едноставни промени во животниот стил преку диета и повеќе вежби можат да го намалат ризикот од многу хронични болести (дијабетес, кардиоваскуларни болести, дури и карцином). Има уште многу што може да се добие од најмалите промени.
ПОЧНИ МАЛО
Особено откако ќе сфатите дека ви треба вистински нов почеток, време е постепено да ја менувате вашата исхрана во мали чекори. Ова ќе ја зајакне вашата самодоверба со тоа што ќе се забележи позитивниот ефект на промената. Тоа ќе ви помогне да истраете.
РАЗВИВИ СТРАТЕГИИ
Слатките и слатки пијалоци, ако се консумираат често, можат да создадат огромен вишок јаглехидрати, што доведува до зголемување на телесната тежина и поткопување на најдобрите намери! Ако имате слабост за тоа, првото нешто што треба да направите е да развиете стратегија за намалување на фреквенцијата и/или јачината на звукот.
Следно, заменете ги нездравите закуски со здрави закуски (половина чаша овошје со малку јаглени хидрати како бобинки, неколку ореви, варено јајце, хумус и суров зеленчук или обичен јогурт). Појадокот е важен и редовен оброк за да не се нурнувате попладне или да го напаѓате фрижидерот ноќе.
НЕ „НЕГОВИ“
Ако ви е тешко да направите без безалкохолни пијалоци, треба да ги разредете со повеќе и повеќе минерална вода за да се навикнете на помалку сладок вкус. Минерална вода измешана со кора од цитрус, свежа нане, парчиња краставица или екстракт од ванила е погодна како замена. Може да се потпрете и на чаеви со нивните разновидни вкусови. Во лето го исполнувате фрижидерот со ладен чај. И, ако се чувствувате засладен чај во зима, пробајте стевија или преминете на билна инфузија без танин.
ШТО ЗА АЛКОХОЛОТ?
Повеќето алкохолни пијалоци содржат многу јаглени хидрати. Белото вино и шнапсот содржат уште помалку од пивото со малку јаглени хидрати; и кога треба да биде пиво, најдобриот избор е оној со мала содржина на алкохол. Ако сакате да изгубите тежина, треба да заштедите алкохолни калории за работи што му даваат на организмот хранливи материи и енергија.
ГОТВЕЕ НА СВОЈОТО
Готвење почесто без готови производи и со здрава храна е една од наједноставните и најпозитивните промени што можеме да ги направиме за да ја подобриме нашата исхрана. Значи, ние самите ја преземаме контролата над нашата храна и можеме да го оставиме она што не ни треба.
ПЛАНИРАЕ НА МЕНИ
Кога станува збор за добра храна, подготовката е клучот за успехот. Направете план за целата недела или користете го нашето петдневно мени како водич (стр. 11). Користете го викендот за да започнете главно со претходната недела. Гответе вечера за понеделник, можеби во недела. Подгответе табли со суви - по можност веќе измерени - состојки за секој оброк во неделата. Пребарувајте рецепти за работни места што можат да се направат пред време, како сечење зеленчук. Едноставно чувајте го снабдувањето во вреќи за складирање храна или конзерви во фрижидер.
НАШИТЕ РЕЦЕПТИ
Јадењата во оваа книга се базираат на посно месо, риба и растителни протеини, кои се добри за здравјето и исто така можат да помогнат во слабеење. На долг рок, диетите со малку јаглени хидрати можат да бидат придружени со недостаток на влакна или да стават стрес на бубрезите со конзумирање премногу протеини. Во нашите рецепти, месото е дополнето со изобилство на растителна храна, влакна и сложени јаглехидрати со цел да се подобри и ситоста и содржината на влакна и содржината на хранливи материи, нудејќи на тој начин здрави и избалансирани оброци.
Нашата книга е поделена на следниве поглавја:
Тестенини од зеленчук и ориз Типично, диетата со малку јаглени хидрати не вклучува ориз или тестенини, но постојат голем број на имагинативни начини да се замени зеленчук за нив. Карфиол, брокула и кеale може да се претворат во „ориз“ за пилаф, рижото, табулух и слично. Други видови на зеленчук може да се направат „јуфки“.
Пица, курви и ко. Додека традиционалните верзии со бело брашно и заситени масти не доаѓаат предвид, зеленчукот, семето и оревите можат да ја пополнат празнината за да направат вкусни кори, така што никој не мора да живее без својата сакана пица.
Салати Ова поглавје е исполнето до работ со полни оброци во сад што нè исполнуваат на здрав начин со мешавина на протеини и многу растителни состојки.
Супи и чорби Во поладните месеци, можете да одите чекор подалеку од подготовките за оброци за викенд: сварете двојно поголема количина супа и замрзнете го она што ви останува, за да ви биде полесно во текот на неделата - и никогаш не прибегнувајте кон нездрави алтернативи.
Садови за скара и рерна Запалете ја скарата за нашите плескавици и стекови. Заштедете си леб за хамбургери и дружете се со алтернативи од растително потекло за да ги залепите протеините помеѓу нив - сладок компир, модар патлиџан и зелена салата се добри опции. Или пробајте ги нашите ролни од леб во облак како алтернатива на пердуви за лебчиња (стр. 179). Рерната се вклучува почесто во зимските месеци. Дури и ако не сте вегетаријанец, треба да имате еден или два дена без месо неделно, и со срдечно јадење од рерна, никој нема да почувствува дека нешто им недостасува.
LИВОТ СО НИСЛИ ЈАглехидрати
Секогаш кога ќе ја промените вашата исхрана, претходно треба да побарате медицински совет, особено ако сте бремени или доите, ако сте болни или во старост. Кога готвиме избалансирани јадења за себе со целосна храна, тоа ќе го промовира нашето здравје и благосостојба. Клучот за успехот лежи во тоа што е можно попрактично: Ако веќе долго време сте јаделе на одреден начин, тешко е да се одржи ненадејната промена на насоката. Затоа, одвојте време. Среќно готвење и јадење - и движете се!
ПЕТ ДЕНА-Мени
зеленчук-Тестенини и Ориз
КАЛИФОЛЕРСКИ СУШИ СО ЛОС И ЛИБРЕН ДАККОН РАДИШ
ВРЕМЕ НА ПОДГОТОВКА И ГОТВЕЕ 50 минути (плус време на ладење) РЕЗУЛТАТИ 6 РОЛОВИ
Започнете да се подготвувате 8 часа однапред. Потребна е сушичка за суши.