Ниско ниво на јаглени хидрати во градење на мускули - работи
Диетите со малку јаглени хидрати со години уживаат во зголемената популарност. Во однос на градење на мускулите, сепак, диетата со малку јаглени хидрати стои само на патот до успешен раст - или поточно?
Слабеењето и градењето мускули порано беше лесно, барем во теорија. Маснотиите дебелеат, па затоа е лошо - едноставно беше едноставно. Производите со малку маснотии припаѓаат на фрижидерот на секоја личност која е свесна за здравјето. Меѓутоа, со години, два волшебни зборови ја прогонуваа науката, Интернет-форуми, специјализирани списанија и хоби-списанија: ниски хидрати. Одеднаш, јаглехидратите се коренот на целото зло, а мастите се одеднаш добри. Ако сакате ефикасно да изгубите тежина, не треба да правите без леб и тестенини. Почекајте малку, ве молам?
„Ниска јаглехидрати“ на германски значи: малку јаглени хидрати. Концептот се заснова на почетоците на човештвото, кога нашите предци сè уште живееле во пештери и исклучиво од Лов и соберат нахранети. Земјоделството и земјоделството беа далеку од измислени, Тие не знаеја за храна направена од преработено жито. Во споредба со денес, секојдневието на примитивните луѓе беше многу побарувачко, но нивните тела го издржаа секојдневниот напор. Може да работи само со еден протеини и, пред сè, масна исхрана. Шаблон кој лесно може да се пренесе до денес.
Дебелиот мит
Хранливата маст нема многу добра состојба како извор на енергија и затоа е отстранета од многу планови за исхрана на градење на мускули. Ова се должи на двата големи дебели митови кои за жал опстојуваа до денес:
1. Диетата со многу маснотии не дебелее?
Не Долго време се сомневаше на ова, бидејќи маснотиите се во право многу калории содржи, имено девет на грам, јаглехидрати и има само четири. Но, маснотиите исто така прават да се чувствувате сити подолго. И: Скоро една четвртина од маснотиите калории се веќе согорени за време на неговиот метаболизам и затоа не можат да завршат како свинско маснотии. Во врска со диета со малку јаглени хидрати, маснотиите не дебелеат, напротив: Спречува наслаги на маснотии, па дури и промовира согорување на маснотии. Звучи чудно? Но, така е. Инсулинот е магичен збор, но повеќе за тоа подоцна.
2. Дали маснотиите не се тотално нездрави?
Не Не сите маснотии се исти. Заситени масни киселини, па дури и транс масти, бидејќи тие се на пр. Б. пронајдени во готови производи, всушност се крајно нездрави и немаат место во менито на спортистите. Незаситени масти, како многу рекламираните омега-3 масни киселини, од друга страна се апсолутно здрави, го намалуваат ризикот од безброј болести и се неопходни за вашето тело да има соодветен метаболизам.
Како функционира диетата со ниски хидрати?
Сега, кога се елиминирани сите недоразбирања во врска со маснотиите, можеме да започнеме да ги преведуваме навиките на јадење кај луѓето во пештерите за модерната ера: Дневните диети со малку хидрати се базираат на храна со висока содржина на протеини како месо, риба, јајца и млечни производи, исто така здрави масти од растителни масла, ореви и семиња. Исто така, има многу зеленчук и мали количини овошје. Како што сугерира името, јаглехидратите во голема мера се избегнуваат. Ако на нашето тело му треба енергија, тоа обично го добива од јаглехидрати, најбрзо достапно гориво. Ако го избришете ова во голема мера и го одржувате нивото на шеќер во крвта на трајно ниско ниво, телото се крева друг извор на енергија назад: продавниците за маснотии. И така, килограмите на стомакот, задникот и колковите се топат за кратко време.
Ниско градење јаглени хидрати и мускули
Внимателните читатели на muskelaufbau.de сега ќе врескаат: Дали јаглехидратите не се неопходни за спортисти во сила? И тука одговорот е не. Идеалното разградување на хранливите материи во оброкот со малку јаглени хидрати се состои од две третини од маснотиите и една третина од протеините. Вашето тело е многу добро способно да ја добие потребната енергија од метаболизмот на маснотиите и доволно протеини осигуруваат дека мускулната маса нема да се намали. А што е со градење нова мускулна маса?
Во случај на позитивна рамнотежа на калории, ќе добиете маса дури и без јаглехидрати, само ќе потрае малку подолго. Сепак, ќе се заштедите во следната фаза на дефинирање, бидејќи главно ќе градите чисти мускули со диета со малку јаглени хидрати. Како работи? Со вашето постојано ниско ниво на шеќер во крвта, и вашето е исто така Ниво на инсулин на константно ниско ниво. Меѓу другото, инсулинот е одговорен за градење на мускулите, што е една од причините зошто стекнувате мускули побавно во режим на малку јаглени хидрати со малку инсулин. Хормонот исто така гарантира дека вашето тело веднаш складира вишок калории во продавниците на телесни масти. Колку помалку инсулин има во крвта, толку помалку маснотии се таложат на стомакот и на дното. Згора на тоа, ќе го зајакнете согорувањето на маснотиите со ниско ниво на инсулин и ќе спречите желба за храна како оние предизвикани во други диети како резултат на флуктуации на инсулин.
Сумираме: Малку јаглени хидрати значат малку шеќер во крвта и затоа малку инсулин. Ова за возврат обезбедува помалку складирање на маснотии и побрзо губење на маснотии, но исто така и побавно градење на мускулите - и тоа е уловот.
Згора на тоа, особено на почетокот на вашата транзиција кон ниски хидрати, јасен дефицит во работењето Willе забележите во тренингот на мускулите затоа што вашето тело треба да се навикне на повлекување на својот омилен извор на енергија. Ништо не испорачува енергија побрзо од јаглехидратите. Вистинската конверзија од јаглени хидрати во согорување на маснотии трае само два дена, но сепак ќе почувствувате дека за време на тренингот недостасува брзо достапната енергија на „јаглехидратите“. Но, без страв: Со цел да бидете во можност да постигнете максимални перформанси на тренингот и да ги мотивирате вашите мускули да растат брзо дури и со неколку јаглени хидрати, науката за спорт и нутриционизам разви еден или друг паметен концепт особено за градење на мускули.
Мамење за поголема моќ
Со елиминирање на јаглехидратите, го лишувате вашето тело од омилениот снабдувач на енергија. Правејќи го ова, го принудувате да премине од согорување на јаглехидрати во согорување на маснотии. Сепак, научивте дека кога има недостаток на енергија, вашето тело вообичаено користи не само телесни масти, туку и мускули како извор на енергија. Теоретски, диетата со малку јаглени хидрати треба да доведе до директно губење на мускулите. Сепак, не. Маснотиите имаат анти-катаболичко дејство, затоа спречуваат претворање на протеините во мускулите во јаглехидрати. Бидејќи конзумирате многу големи количини маснотии на диета со малку јаглени хидрати во споредба со другите нутриционистички концепти, вашите мускули се безбедни. Но: Lessе имате помалку сила на тренинг. Спротивно на тоа, ова значи дека можете да поднесете помалку тежини и повторувања и, следствено, ќе изградите и помалку мускули. Диетата со малку јаглени хидрати може да има индиректно негативно влијание врз вашите мускули. Решението: вие само изневерувате!
За спортистите на сила кои сакаат да поминат без јаглехидрати, се покажа дека е корисно да се прави таканаречен еднаш неделно „Ден на вчитување“ со фрлање на концептот за ниско-хидрати низ прозорецот. На обичен јазик, ова значи: Внесувате јаглехидрати во себе колку што сакате, одржувајте го константниот внес на протеини и јадете покрај маснотии - свртете ги табелите целосно. Во овој момент, вашите мускули веќе неколку дена се лишени од јаглени хидрати и практично целосно ги апсорбираат хранливите материи, така што нема да остане вишок што потоа може да се претвори во loveубовни рачки. Резултатот: Привремено станувате посилни. Покрај тоа, јаглехидратите ја врзуваат водата, што ги прави вашите мускули да изгледаат поситни.
Таканаречената сега е исто така широко распространета Велосипедизам со јаглехидрати, флексибилен дизајн на количината на јаглехидрати што треба да се консумираат, со ниски, умерени и високи денови. Упатство е умерените денови во кои внесот на јаглени хидрати треба да биде исто колку и внесот на протеини, т.е. околу три грама на килограм телесна тежина. На ниски денови, консумирате само 75 проценти од таа количина јаглехидрати; во високи денови, јадете 125 проценти. Остатокот од вашата исхрана е маснотија. Вашите најинтензивни тренинзи треба да се одвиваат во денови богати со јаглени хидрати, лесните единици во умерени денови, а деновите со малку јаглехидрати остануваат за регенерација на мускулите. На овој начин можете истовремено да добиете мускулна маса и да изгубите маснотии.
Сличен концепт, но далеку поредок, е т.н. Претовар на јаглехидрати, Тоа ви овозможува да изневерувате секој ден. Го одржувате вашето тело без јаглени хидрати во текот на денот и му давате добра доза јаглехидрати само навечер после тренинг.
Како што можете да видите, успешно градење на мускулите може да се постигне и со диета со малку јаглени хидрати. Кој метод и да го одберете, Со помош на кратки низи за полнење, можете да ги надополнувате продавниците за јаглени хидрати и соберете нова енергија за следната недела на обука. Но, не претерувајте! Иако можете да јадете што сакате во вашите денови на товарење, умерениот пристап и здравата храна, како што се сложените јаглехидрати, сепак би имале смисла. Ако јадете премногу невоздржано, може да имате проблем што може да го уништите напредокот на неделата на еден ден за вчитување.
Ниски јаглени хидрати за вегани
Со малку јаглени хидрати? Тоа звучи невозможно за вегетаријанците и веганите, кои се навикнаа на диета богата со јаглени хидрати и малку маснотии во последните неколку години - добро токму спротивното на ниските хидрати. Особено за веганите, ќе биде тешко да се консумираат доволно хранливи материи, кога највредните извори на протеинско месо, риба, јајца и млечни производи се табу, би помислил некој. Бидејќи, што друго завршува на вашата чинија, ако од менито отстраните и житарки како што се просо или напишани? Ние ги даваме сите јасни: Веганите исто така лесно можат да јадат диета со малку јаглени хидрати и истовремено да градат мускули. Како и да е, две третини од храната се состои од маснотии - и како веган го добивате тоа во големи количини, на пр. б направени од растително масло, ореви или авокадо. Вашите побарувања за протеини ги покривате како и обично со храна што содржи вегански протеини, на пр. Б. Соја производи како тофу или темпе, алги спирулина и сега, а потоа некои мешунки. Повеќето фитнес мрежни продавници нудат и избор
вегански производи со ниски хидрати како nu3.de.
На прв поглед: што можете да јадете?
Едноставно кажано: Сè освен јаглехидрати! Месо, риба, колбаси, посни млечни производи, јајца, масла и зеленчук; дури и путер и крем во умерени количини. Треба да јадете само зеленчук во мали количини, бидејќи се богати со јаглени хидрати, вклучувајќи грав, пченка, моркови и грашок. Во секој случај, не би имале никаква замерка за сочен стек со крцкава салата после тренинг. Дали ти?
За среќа, постојат и алтернативи. Значи, не мора да бидете без вашата пица, тестенини или мусли и покрај ниските хидрати. Вашите ограничувања се ограничени. На nu3.de има целосен преглед на храна со малку хидрати.