Нутриционистичка стратегија Јадење и пиење во велосипедски маратон
За да не истече горивото за време на натпреварот, аматерските велосипедисти треба оптимално да ги полнат своите резервоари за енергија однапред и редовно да обезбедуваат надополнување за време на трката.
Малиот глад не изгледа заканувачки кога се појавува во рекламирањето и е симпатичен за гледање. Меѓутоа, ако ве сретне на трката, веќе е доцна. Затоа што тогаш веќе немате шеќер, што ви треба, сепак, за да може вашиот организам да се претстави најдобро. Велосипедизмот „Алпецин“ овде објаснува како треба да одите „целосно натоварени“ во напорна трка како што се маратонот циклус taltztal, Ла Мармот или турнејата LtaEtape du:
Вчитување на јаглени хидрати денови пред
Во никој случај не треба да започнувате со исхраната на натпреварот на денот на трката, туку во деновите пред тоа. Затоа што тогаш треба да бидете сигурни дека консумирате повеќе јаглехидрати. Ова во никој случај не е бесплатен билет за консумирање чоколадо, гумени мечки или кола. Но, порциите ориз, компири и јуфки на вашата чинија повторно можат да бидат малку поголеми. Дозволено е и парче торта или кифла - но не и торта.
Експертите препорачуваат да се консумираат помеѓу 7 и 12 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина на ден - со намален тренинг. Горната граница од 12 грама е резервирана за професионалци. Патем, добро оптоварување со јаглехидрати се забележува на скалите. „Бидејќи секој грам складиран јаглени хидрати, исто така, врзува три до четири грама вода, не треба да бидете изненадени ако тогаш имате два до три килограми повеќе“, вели Јорг Лудевиг, поранешен професионален и спортски директор на тимот Алпецин.
Класичната забава за тестенини во пресрет на трката е премногу доцна и е убава како дружба, но не и како мени за надополнување. О, да, треба да се разгали уште еден мит во однос на полнењето со јаглени хидрати: Класичното полнење со јаглехидрати не бара празнење на резервите на гликоген, како што се претпоставуваше долго време. Патем, ризикот од хипогликемија и да се остават хормоните да полудат неколку дена пред натпреварот е премногу голем.
За да не го оптеретите стомакот, кој е веќе нервозен од возбуда, треба да се воздржите од јадење суров зеленчук во последните два дена пред трката. Затоа, наместо салата, изберете зеленчук на пареа и наместо агруми, банани.
И, ве молиме, не заборавајте да пиете поради целата храна! Многу возачи на хоби, а исто така и некои професионалци, трката ја започнуваат малку дехидрирани. Затоа, секогаш пијте многу храна со вашиот оброк и не заборавајте на „солта во супата“, бидејќи премалку натриум може да доведе до намалени перформанси и грчеви за време на вежбање.
Појадок на денот на трката
За време на маратонот: оброци на тркала
Користете го патот до почетокот, без разлика дали сте на велосипед или во автомобил, да имате малку закуска. Особено ако не добиете толку многу за време на вистинскиот појадок. Банана или сендвич со џем или мед и неколку голтки од шишето за пиење ви даваат важно гориво за трката. Можете да го продолжите ова пред-закуска до почетниот удар. Важно: Јадете малку парчиња истовремено, џвакајте добро и измијте ја целата работа надолу со доволно течност, така што „ништо не се грутка“ во стомакот.
Идеално, треба да започнете да јадете и пиете уште на самиот почеток на натпреварот. Сепак, почетните фази се обично многу бурни и бараат целосно внимание. „Подобро е да ги држите двете раце на управувачот на почетокот на трката и да јадете и пиете само кога ќе се намали стресот од почетната фаза“, препорачува Лудевиг. „Исто така, важно е да сте совладале угостителство додека возите. Сум видел многу возачи на хобија кои речиси паѓаат или се гушат. Затоа, вежбајте да посегнувате по шишето со вода и одредбите во вашиот џеб од дресот. Мора да работи слепо во трката - и секогаш внимавајте да дишете преку нос кога јадете “, вели Лудевиг, кој им го„ удри тапанот “на неговите штитеници од тимот на Алпечин рано на тренинг кампот во Калтерн.
„Ако нервира непостојаното отворање на пакувањето на шипката, треба да го искине малку пред да започне; и потоа може дури и да ја лизне енергетската лента под појасот на шорцевите БИБ. Секогаш изгледа подобро од вреќата за јадење триатлон на горната цевка “, вели Лудевиг.
Општо земено, вашиот план за мени за трката треба да вклучува само испробани предмети. Најдоброто нешто што треба да направите е да се распрашате неколку недели однапред од организаторот или на нивната почетна страница за да дознаете каков вид на угостителство се нуди или кој е спонзор на трката. Така, можеби можете претходно да го испробате на тренинг што можете да толерирате од понудените спортски закуски.
Важно е никогаш да не се чувствувате гладни. Бидејќи хипогликемијата предизвикува многу брзо паѓање на брзината на моторот на телото.
„Со шишињата за пиење, првично би го наполнил едниот со изо пијалок, а другиот со вода. Значи, имате нешто против вашата жед со вас и исто така можете да ја надоместите потрошувачката на енергија “, советува Лудевиг. На крајот на краиштата, финишерите согоруваат помеѓу 6000 и 8000 калории на големите маратони за велосипеди - се разбира, во зависност од интензитетот, нивото на кондиција и тежината.
Вкупно, околу 60 грама јаглени хидрати треба да се јадат или пијат на час трки. Многу добро обучени спортисти можат да земат до 90 грама. 60 грама јаглени хидрати може да потекнуваат од 0,5 литри Исо-пијалок плус шипка или од три гелови, во зависност од составот. Затоа е корисно да се знае претходно каде се јаглехидрати и да се направи план за исхрана.
Кофеинот започнува и ги зголемува перформансите
Кофеинот всушност може легално да ги зголеми перформансите на трката. Затоа што едноставно активира - едноставно кажано - повеќе мускулни влакна. „Сепак, не треба да започнувате да користите кофеин, било да е тоа во барови, гелови или пијалоци, сè до трката. Важно е да се испробаат производи што содржат кофеин за време на обуката, бидејќи секој реагира различно на ударот на кофеин “, објаснува Лудевиг. Со сите позитивни ефекти, не смее да се заборави дека може да има и несакани ефекти како што се немир, несоница или гастроинтестинални поплаки. Поновите студии за спортска исхрана препорачуваат консумирање кофеин не само кон крајот на трката, туку и пред почетокот, а потоа дистрибуирани и дозирани во текот на трката.
Фотографии: Алпецин велосипедизам/Хенинг Ангерер