Нутриционистичката формула 15
Слабејте без таблети - здраво, долгорочно и ефикасно
Во медиумите, луѓето кои сакаат да изгубат тежина тешко можат да избегнат разни таблети, додатоци на храна, билки или медицински производи кои би требало да го поддржуваат слабеењето. Овие можете да ги најдете не само во онлајн продавници или стоковни куќи, туку и во аптеки. Сепак, ова не значи дека лековите се автоматски здрави, па дури и ефикасни. Бидејќи во многу случаи ефективноста на овие производи за слабеење во никој случај не е докажана научно. Можеби здравствени проблеми произлегуваат од голтање, бидејќи диеталните апчиња исто така можат да бидат штетни за здравјето. Последно, но не и најмалку важно, јо-јо ефектот демне во радикална диета на несреќи, како што е онаа спроведена со некои тресења за слабеење. Веднаш штом ќе почнете да јадете вашата нормална исхрана повторно, тежината се зголемува. Секој што сака да изгуби тежина на здрав и одржлив начин, не треба да се потпира на апчиња, туку на балансирана, здрава исхрана. Ова не само што има предност што телото станува трајно послабо и поцврсто. Вашето здравје исто така има корист кога ќе изгубите тежина на здрав начин. Но, како функционира слабеењето без таблети? На што треба да обрнете внимание и како можете да ја постигнете вашата пријатна тежина на долг рок?
Слабејте без таблети - потребата за калории е клучно
Ако сакате да изгубите тежина на здрав начин, прво треба да ги знаете вашите лични потреби за калории. Бидејќи, во принцип, слабеете ако користите повеќе енергија отколку што апсорбирате. Индивидуалното барање за калории зависи од возраста и полот, вашата висина и нивото на активност. Кога станува збор за побарувањата на калории, се прави разлика помеѓу базалните метаболички стапки и вкупните потреби. Основната метаболичка стапка е енергијата што телото ја троши во апсолутен одмор за да ги одржи важните витални функции. Затоа е важно никогаш да не се јаде под основните услови. Вкупно барање е количината на потрошени калории според базалните метаболички стапки и активност.
Просечни упатства се
околу 1800 до 2000 kcal дневно со помалку од 30 минути активност
2000 до 2200 kcal со 30 до 60 минути вежбање дневно и
2400 до 2800 kcal со повеќе од еден час физичка активност на ден
Калкулаторски калкулатор што можете да го најдете на Интернет обезбедува уште попрецизни информации за вашите индивидуални потреби. Количината на калории се пресметува од најважните фактори. За да изгубите тежина на здрав начин, треба да имате максимум 500 калории под пресметаното барање. Ако постојано прејадете, се дебелеете. Внесете околу вкупните калории што ви требаат, одржувајте ја телесната тежина. Сепак, тие не треба да паднат под вкупното барање за повеќе од 500, инаку јо-јо стапицата се заканува.
Исто така важно: составот на калориите
Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина здраво, не треба да обрнувате внимание само на вкупните калории. Исто така е важно како овие се заедно. Здравата исхрана за слабеење ги содржи сите макро и микроелементи што му се потребни на организмот за правилно функционирање.
Дневната количина на калории треба да се состои од следниве макронутриенти:
12-15% од протеини (протеини)
55 до 60% од јаглехидрати и
25 до 50% од маснотии
Протеините се важни за градење на мускулите. Ако внесете премалку протеини за време на диета, губите мускулна маса. Сепак, ова е важно за долгорочно слабеење затоа што мускулите согоруваат енергија. Бидете сигурни дека консумирате околу 0,8 до 1 гр протеини на килограм телесна тежина дневно. Идеално, овие треба да бидат особено високо квалитетни протеини. Овие вклучуваат
малку маснотии урда или јогурт
Риба
Мешунките како леќа, грав, грашок, наут
Производи од соја
Киноа или
чиа семе
Јаглехидратите помагаат и при здраво слабеење: Тие му даваат енергија на организмот и долго време ве чувствуваат сити доколку се работи за јаглехидрати со висок квалитет, на пример
овесна каша
Пишувани снегулки
Амарант
Ориз од цели зрна или
Тестенини од цело зрно
Секогаш кога е можно, одберете ја варијантата на целото жито од житни производи. Ова ве одржува сити подолго и има многу повеќе хранливи материи. Последниот важен макронутриент за здрава исхрана е маснотијата. Есенцијалните масни киселини го поддржуваат срцето и мозокот и промовираат ситост. Високо квалитетни масти се во
Масла, на пример, во масло од орев, ленено масло, кокосово масло или маслиново масло
Авокадо
ленено семе
Јадра, семиња и ореви
Во принцип, треба да се обидете да консумирате храна богата со хранливи материи и мала густина на енергија. Тука спаѓаат зеленчук, овошје и салати, но и млечни производи со малку маснотии. Тие треба да ја формираат основата на вашите оброци. Шеќерот и скриените масти треба да се избегнуваат ако сакате да изгубите тежина здраво. За да се обезбеди сето ова, препорачливо е да готвите сами што е можно поредовно. На овој начин точно знаете што има во вашата храна и можете полесно да ги процените и контролирате големините на порциите и нивните калории.
Развијте здрави навики
Пијте си тенок
Здравата исхрана вклучува не само храна што ја јадете, туку и пијалоци. Безалкохолните пијалоци и соковите се пијат брзо, но додаваат многу калории во организмот. Здрави алтернативи се вода, прскалки со разреден сок или чаеви. Овие пијалоци помагаат да изгубите тежина без таблети, бидејќи нивниот волумен во стомакот поддржува ситост. Експертите советуваат да се пие околу два литра на ден. Оние кои се занимаваат со спорт треба да пијат повеќе. Може да помогне да пиете голема чаша вода или чај пред секој оброк за да ви помогне побрзо да се чувствувате сити. Дополнителна чаша вода по будењето е исто така корисна, бидејќи телото губи голема количина на течност во текот на ноќта.
Слабејте здраво со вежбање
Може да изгубите тежина без таблети и без вежбање. Сепак, полесно е ако вметнете барем малку вежба во вашето секојдневие. Ова ја зголемува потрошувачката на калории - не само за време на самата активност, туку и кога одмарате. Покрај тоа, мускулите согоруваат многу енергија, што го зголемува основното барање. Ова промовира успех во исхраната - целосно без апчиња, пудри или шејкови. Со цел да ги зголемите мускулите правилно, треба да направите и тренинг во мускулите покрај спортови за издржливост како што се трчање или возење велосипед. За тоа не мора да одите во теретана. Пливањето и пилатесот или јогата се исто така добри спортови за градење мускули. Можете исто така да вклучите движење во секојдневниот живот, на пример, почесто по скалите наместо со лифтот. Плус точка: Покрај дополнителните калории што ги согорувате додека вежбате, тоа исто така помага при тонирање на вашето тело додека слабеете. Како што можете да видите, слабеењето без таблети не е наука за ракета. Разновидната и здрава исхрана му обезбедува на организмот сите важни хранливи состојки и ви помага да не ги надминувате вашите индивидуални побарувања за калории. Ова доведува до долгорочен успех во исхраната без јо-јо ефект.