Нутриционистички прашања од тркачи ТРКАЧ СВЕТ
Исхрана на спортистите 14 проблеми со исхраната што ги имаат само тркачите
1. Дали кола е добар спортски пијалок?
Експертот за обука на Runner’s World и главен уредник Мартин Грунинг ја објаснува вредноста на безалкохолните пијалоци како спортски пијалоци:
„Општо правило е дека јаглехидратите во спортски пијалок влегуваат во крвотокот, а со тоа и во мускулните клетки многу брзо. Студиите во кои биле обележани јаглехидратите покажуваат дека орално испорачаните јаглехидрати всушност се согоруваат веднаш за време на вежбање и со тоа се зачувуваат јаглехидратите складирани во телото.
Секој пијалок од јаглени хидрати брзо се впушта во мускулните клетки
Секој спортски пијалок што содржи јаглехидрати го прави ова можно, вклучително и колата. Лимонадата исто така се препорачува заради двајца снабдувачи на енергија: Кофеинот ја зголемува издржливоста и го одложува заморот, брзо достапниот шеќер помага при последниот излив кога резервите на гликоген се празни. Многу високата содржина на шеќер има и неповолна положба: Кола е хипертонична, затоа има поголема концентрација на растворени честички отколку крвта. Ова може да доведе до краткорочно лишување од вода од телото, кое мигрира во желудникот и цревата поради градиентот на концентрација.
При изборот на оптимален енергетски пијалок, не треба да обрнувате внимание само на содржината на јаглени хидрати (идеални се од 80 до 150 грама на литар), туку и на ниска тоничност. Совет за сите fansубители на кола: разредете го омилениот пијалок со вода “.
2. Дали треба да ставам слој маснотии во зима?
„Не“, вели експертот за обука Мартин Грининг:
„За разлика од одредени животински видови кои презимуваат во студени региони, не треба да јадеме диета со поголема масленост во зима. Ако го направите, ќе добиете само една работа со иста количина обука: „подебела“. Тркачите треба да го претпочитаат истиот состав на храна како во лето. Но: Јадете околу два проценти повеќе од вообичаено во зима (ако не го направите сето тоа сами). Бидејќи на луѓето им треба повеќе енергија на студени надворешни температури во зима за да го заштитат сопственото тело од хипотермија и пред сè да ги задржат екстремитетите (нозете, нозете, рацете и рацете) топли.
Наместо повеќе маснотии, треба да пиете доволно течности во зима
Патем: кога трчате, губите речиси течност во зима како во лето. Прво, се потиш дури и при ниски температури, и второ, сувиот зимски воздух обезбедува дополнителна дехидрација. Многу ниско ниво на влажност може да го исуши телото исклучително брзо. Ова особено добро го знаат искусни екстремни планинари. Се заштитувате преку редовно внесување на течности. Значи, треба да пиете исто толку, особено за време на подолги трчања, како на високи летни температури “.
3. После трчање: Јадете само јаглехидрати или јаглехидрати и протеини?
Спортскиот лекар Андреас Ниш објаснува:
„Како дел од студијата на Универзитетот во Тексас во Остин, тркачките велосипедисти завршија тешка двочасовна тренинг сесија за ергометри за целосно да ги испразнат своите резерви на гликоген. Веднаш потоа и повторно два часа подоцна, тие добија 0,3 литри јаглени хидрати-протеински пијалок (53 грама јаглени хидрати и 14 грама протеини) или минерален пијалок со висока содржина на јаглени хидрати (20 грама јаглени хидрати, без протеини).
Јагленохидрат-протеинска комбинација подобро ги исполнува резервите на гликоген
Мускулното ткиво беше отстрането два часа подоцна. Резултат: Гликогенските резерви на испитаниците за јаглени хидрати/протеини беа за 28 проценти полни од оние на испитаниците со пијалок без протеини. Со мешавина од јаглени хидрати и протеини можете да ја скратите фазата на опоравување по напорниот тренинг.
4. Зошто влакна се здрави кога очигледно се само „влакна“?
Експертот за обука и главен уредник на Runner’s World, Мартин Грининг објаснува зошто тоа не е точно:
„Терминот„ влакна “е малку погрешен. Без оглед на оваа несреќна конотација, влакната е сè друго освен излишно: ги користиме за да ги апсорбираме хранливите материи содржани во овошјето, зеленчукот и производите од цели зрна. Но, пред сè, влакната прават да се чувствувате сити долго време. Самото влакно не се распаѓа, но се излачува повторно скоро не варено. Токму оваа несварливост ги прави толку здрави. Нивната сложена форма на јаглени хидрати го забавува процесот на варење, што значи дека телото се снабдува со апсорбирани хранливи материи рамномерно за подолг временски период.
Влакната се излачуваат речиси несварени
Кога станува збор за растителните влакна, правиме разлика помеѓу два вида - и обајцата се корисни за тркачи и многу здрави: растворливи во вода влакна се наоѓаат главно во овошјето, зеленчукот и гравот. Тие помагаат во намалување на холестеролот со поместување на холестеролот во црниот дроб, каде што се распаѓа. Диететските влакна, исто така, позитивно влијаат на нивото на шеќер во крвта. Вториот вид е нерастворливи влакна, кои главно се наоѓаат во цели зрна. Тие ги чистат цревата и на тој начин можат да спречат рак на дебелото црево и други сериозни болести на дигестивниот тракт “.
5. Каде е ограничувањето за полнење со јаглерод?
Експерт за трчање и поранешен главен и одговорен уредник на Runner's World, Франк Хофман, вели:
„Генерално, телото може да складира меѓу 350 и 650 грама јаглени хидрати, во зависност од големината, нивото на фитнес и полот, околу петтина од нив во црниот дроб, а остатокот во мускулите. За оптимално снабдување пред натпреварот, се препорачува внес на јаглени хидрати од околу 6 до 10 грама на килограм телесна тежина претходниот ден. За тркач од 70 фунти, тоа е 420-700 грама јаглени хидрати.
Може да се чуваат максимум помеѓу 450 и 650 грама јаглехидрати
И кога трчате сами? За време на трчањето можете да внесете максимум од 30 до 60 грама на час - што одговара на 600 до 1.200 милилитри пијалок од јаглени хидрати од 6 до 8 проценти. Со цел оптимално да ги надополнуваме резервите на гликоген, оптимално се смета количина од 1,2 грама на килограм телесна тежина на секои 30 минути во првите пет часа по вежбањето “.
6. Дали витамини и други додатоци во исхраната се корисни?
Докторот и маратонец Роџер Хофман го знае одговорот:
„Во основа, препорачувам - особено за активните спортисти - избалансирана мешана диета со доволен внес на витамини. Ова значи дека храната треба да се состои главно од житарици, млечни производи, овошје и зеленчук (што е можно поприродно и разновидно). (Интегрално жито) леб, компир, ориз и тестенини ја обезбедуваат содржината на јаглени хидрати.
Урамнотежената мешана исхрана е подобра од додатоците во исхраната
Но, исто така, месото и редовната (морска) риба треба да бидат на менито, бидејќи тие обезбедуваат вредни хранливи компоненти (протеини, витамини, железо и сл.). Секогаш бидете сигурни дека пиете многу течности (особено минерална вода, шприцер сок). Овој состав на храна одговара и на природата (структурата и функцијата на апаратот за џвакање, гастроинтестиналниот тракт, метаболизмот) на луѓето.
Доколку храната е дизајнирана на овој начин, потребни се додатоци во исхраната во спорт со високи перформанси или во случај на исклучителни загуби (екстремно потење во летото, дијареја). И тука мора да се обрне внимание на разумен, природен и избалансиран состав - во зависност од индивидуалните потреби (електролити, елементи во трагови, витамини, протеини) “.
7. Може ли да јадам нешто пред самиот почеток на натпреварот?
Мартин Грунинг, експерт за обука и главен уредник на Runner’s World, дава совети:
"Правилото дека ништо не треба да се јаде три часа пред трката не мора да важи за сите тркачи. Оние кои имаат тенденција да имаат проблеми со стомакот дефинитивно треба да се ориентираат според тоа. Но, има и тркачи кои сè уште јадат неколку минути пред трката Ако сте гладни пред трчањето, мора дури и да јадете нешто, бидејќи храната е енергија и не можете да трчате без енергија.Најдобро е да јадете нешто лесно што е сварливо, на пример обичен варен ориз или бела пунџа со мед “.
8. Може да зовриете калории?
Мартин Грининг одговара:
„Оризот и тестенините не губат никакви хранливи материи кога се готват, дури и ако многу пакувања со храна имаат пониски хранливи вредности за варената храна отколку за суровите производи. Тие само се впиваат со вода и на тој начин стануваат потешки, што значи дека истите хранливи вредности се распределуваат на поголема тежина и затоа помалку на грам. „100 грама суров ориз тежи околу трипати повеќе од готвењето отколку што беше пред да се готви. Значи 100 грама се претвораат во 300 грама варен ориз, но обете количини имаат околу 350 килокалории ", вели експертот за исхрана Ненси Кларк.
9. Зошто да јадам чорба од грав и пченка?
Експертот за обука Мартин Грининг открива:
"Ако следите диета богата со протеини, мешунките обично се препорачуваат. Комбинацијата од грав и пченка е особено богата со витамин Е, протеини и јаглехидрати, кои го зајакнуваат имунитетот. Во исто време, чорбата е малку масна и содржи многу важни микроелементи, на пример Калиум, магнезиум и цинк. Друг плус во секојдневниот живот: гравот и пченката може да се уживаат и од конзервата. "
10. Што всушност се случува со потрошените калории?
Спортскиот лекар Хајко Штригел објаснува:
„Самите калории ниту се излачуваат преку цревата или урината, ниту се отстрануваат преку издишаниот воздух. Хранливи материи како јаглехидрати, протеини или масти се распаѓаат и се претвораат во енергија. Распаѓањето на овие хранливи материи обезбедува одредена количина на енергија. „Калории“ е единица за мерење, единица енергија што се троши. Иако единицата „калории“ не е официјално дозволена од 1978 година по преминот во „џул“, количината на енергија обезбедена од храна (калориска вредност) сè уште се дава во калории (калории) или килокалории (kcal). Една калорија е еднаква на 4,19 џули.
„Калории“ е единица мерка што ја опишува потрошената енергија
Во исхраната, единицата за мерење "калории" се користи за да се покаже калориската вредност на храната. 100 грама јаглени хидрати или 100 грама протеини имаат калориска вредност од 410 kcal. 100 грама маснотија, од друга страна, има калориска вредност повеќе од двојно поголема (930 kcal) Разградувањето на јаглехидратите, протеините и мастите доведува до разни крајни производи, од кои некои се излачуваат преку бубрезите и цревниот тракт, а некои - како што е СО2 - се издишуваат преку белите дробови.
Потрошувачката на калории зависи од нивото на активност на телото и изнесува приближно 70 kcal/h кога лежите и седите и веќе 200-300 kcal/h при одење. Кога вежбате, како што е трчање или возење велосипед, потрошувачката на калории може да се зголеми на над 1.000 kcal/h, во зависност од интензитетот на вежбање и телесната тежина. Практичен пример: Како по правило, се претпоставува дека тркач од 75 килограми троши 700 kcal/h во релаксирана трка на издржливост и 1.000 kcal/h во брза истрајност “.
11. Што ми значи мојот глад?
Главниот уредник на Runner’s World, Мартин Грининг вели:
"Cелбите не се глупаво расположение на нашиот организам. Тоа е порака дека одредени хранливи материи не се достапни во доволни количини. Во основа, храната за која има желба често содржи точно извори на енергија што всушност му се потребни. Вклучување: Перформансите на издржливост може да предизвикаат опаѓање на нивото на шеќер во крвта затоа што клетките користат шеќер за производство на енергија.
Оние кои јадат многу едноставни јаглехидрати, брзо развиваат желби
Телото реагира на „хипогликемија“ штетна за мозокот. Една мерка што ја прави телото кога започнува хипогликемија е да копнее по слатка храна богата со јаглени хидрати. Особено со тркачи кои инаку јадат само брзо сварливи јаглехидрати, како што се тестенини, бел леб, шеќер или слатки, може да се случи ослободување на инсулин што се активира да го негира влијанието на снабдувањето со јаглени хидрати. Резултатот е пад на нивото на шеќер во крвта и покрај соодветната исхрана.
Овој ефект се интензивира со физичкиот напор. Избегнувајте јаглехидрати кои можат брзо да се варат, особено пред вежбање. Наместо тоа, користете јаглехидрати подолготрајни, како што се мусли, леб од цели зрна, овесна каша, тестенини од жито или ориз (од цели зрна) “.
12. Сокот од грозје ги има истите корисни својства како и црвеното вино?
„Да“, вели експертот за обука на Runner’s World, Мартин Грининг:
„Оние што не пијат вино немаат неповолност тука. Ресвератрол, најважниот антиоксиданс во црвеното вино, за кој се покажа дека има корисен ефект врз подобрената циркулација на крвта, како и намалување на нивото на холестерол и намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, исто така се наоѓа во сите сорти на темно грозје и во сокот од грозје.
Една чаша сок од грозје на ден го намалува ризикот од мозочен удар
Неодамна објавена студија на Универзитетот Пастер во Франција (каде на друго место?) Исто така, покажува дека конзумирањето сок од грозје - како пиење црвено вино - го стимулира производството на азотен оксид, кој промовира релаксација на васкуларните мазни мускули, како и подобар Циркулација на крв, со што се намалува ризикот од висок крвен притисок и мозочен удар. Препорачаната количина за корисни ефекти е една чаша темно сок од грозје на ден. Лесното грозје и соодветниот сок содржат ресвератрол, како и други супстанции пријатни за срцето, но во помали количини од темното вино “.
13. Meофтиња и млеко помагаат во ослободување на болки во мускулите?
Експертот за обука на Runner’s World и главен уредник Мартин Грининг одговара:
"И ќофтето и млекото се богати со вредни протеини, и ова се всушност една од хранливите материи што тркачите имаат тенденција да ги превидуваат. Она што се занемарува е основната улога на протеините во градењето и одржувањето Многу тркачи не се свесни за фактот дека нивните потреби за протеини се многу поголеми од оние за не-спортисти, бидејќи постојаните шок-оптоварувања при трчање неизбежно доведуваат до микро-трауми во мускулното ткиво. За да ја поправиме оваа мала штета, апсолутно ни треба протеин.
Meофтињата и млекото се добри извори на протеини
Второ, градежните блокови на протеините се аминокиселини. Овие за возврат формираат хемоглобин, кој го врзува кислородот што треба да се транспортира од белите дробови до клетките на работните мускули. И трето: Храната богата со протеини како црвено или бело месо содржи високи дози на важните елементи во трагови цинк и железо. Овие имаат важна функција, на пример во заздравувањето на раните и снабдувањето со енергија во текот на денот. Други донатори на здрави протеини вклучуваат млечни производи со малку маснотии, риба, јајца, грав и производи направени од соја, како што е тофу.
14. Ги содржи сите есенцијални витамини од зеленчук во конзерва?
Светскиот експерт за обука на Runner's, Мартин Грунинг одговара: "Одредени чувствителни на топлина витамини и фитохемикалии кои го подобруваат здравјето страдаат од загревање до 115 до 135 степени Целзиусови при стерилизирање на конзервирана храна. Загубите варираат во зависност од активната состојка и видот на зеленчукот и се зголемуваат за време на складирањето. Процентот треба да се пресмета просечно. Во случај на замрзнат зеленчук, од друга страна, просечните загуби по шест месеци складирање се само околу 10 до скоро 40 проценти.
Може, замрзнува, складира фрижидер: витамини секогаш се губат
Но, содржината на витамини и секундарни растителни материи се намалува и кај свежиот зеленчук - дури и ако се чуваат во фрижидер. Чувствителниот лиснат зеленчук, како што е спанаќот, губи две третини од содржината на витамин Ц по само два дена. Типичен складиран зеленчук како зелка или морков е помалку чувствителен. За оние што купуваат свежо собрани производи од производителот или ги носат надвор од градината, најдобро е. Значи, дури и ако конзервираната храна е само трет избор, сепак може да има смисла да се користи. Конзервираните домати се неопходни за сос од домати и како прелив за пица, барем во зима и пролет. Пченката, леблебијата и црвениот грав во конзерва подобро се поднесуваат кога се готват, отколку сувата стока. Патем: Течноста за инфузија во конзервирана храна содржи многу витамини, минерали и секундарни растителни материи. Затоа, не треба да ги фрлате, туку продолжете да ги користите “.