Нутриционистички стратегии за триатлети Ниски хидрати, тренирај ниско, суперхрана
Триатлон колона: Исхрана стратегии
Нутриционистички стратегии за триатлети: Ниско ниво на јаглени хидрати, ниско тренирање, суперхрана
Нутриционистички стратегии за спортисти во подготовка: Ниско ниво на јаглени хидрати, ниско тренирање, тренирање посно и диета
Многу спортисти се прашуваат во подготовка: Дали вреди „нискиот хидрати“?
„Низок хидрати“ можеби не е соодветен термин. Подобро е да се зборува за стратегии за исхрана со ниска исхрана. За избрани тренинг сесии, телото е свесно ограничено во достапноста на јаглени хидрати користејќи различни методи за подобрување на метаболизмот на мастите. Овие вклучуваат, на пример, тренинзи на празен стомак или не консумирање јаглени хидрати помеѓу две тренинзи. Овие методи за обука и исхрана со низок степен на обука можат да бидат корисни за одредени спортисти кога се користат периодично и на насочен начин. За единиците за интензивна обука, како што е брзината и во конкуренцијата, сепак, неопходни се добро пополнети резервоари за јаглени хидрати.
Постојаното вежбање на овој метод на диета може да биде контрапродуктивно?
Да, бидејќи метаболичката флексибилност е исклучително важна за спортистите. На телото му се потребни и јаглехидрати за максимални перформанси. Многу студии покажаа дека дури и петдневна диета со малку јаглени хидрати гарантира дека телото го забавува метаболизмот на јаглехидратите. Телото потоа ги процесира јаглехидратите мерливо полошо.
Хоби спортисти: телесната тежина и останете во форма со калории и протеини
Кои стратегии се корисни ако сакате да „изгубите тежина здраво“ како хоби-спортист и да останете во форма?
Без разлика дали има малку јаглени хидрати или малку маснотии: одлучувачки е негативниот енергетски биланс. Значи, треба да внесувате помалку калории отколку што консумирате. Треба да се планира намалено снабдување со енергија во периодот без конкуренција за да не се загрозат перформансите или регенерацијата. Дали калориите се заштедуваат во форма на масти и/или јаглехидрати, треба да зависи од планот за обука и индивидуалните преференции. Според мотото: Ако не се држите до диета, нема да имате траен успех.
Во овој контекст, и зголемениот внес на протеини има смисла?
Во секој случај, има смисла да се обрне внимание на зголемениот внес на протеини до два грама на килограм телесна тежина за време на фазата на диета. Бидејќи протеините не се само хранливи материи со најдобар потенцијал за ситост и затоа можат да го намалат чувството на глад, но исто така го поддржуваат и одржувањето на мускулите, што е од суштинско значење за перформансите и фитното тело. Внесот на протеини треба да се распределува преку ден. Времето, квалитетот и квантитетот на протеините се клучни за успехот на крајот.
Стратегии за исхрана пред конкуренција, вчитување јаглени хидрати и храна без глутен
Клучен збор „тајминг“: Кои нутриционистички стратегии имаат смисла во неделата пред главниот натпревар?
Очигледно, не е оптимално да се размислува за исхраната до една недела пред натпреварот. Во овој момент во времето: нема експерименти. Ефектите од карболоадацијата треба да бидат тестирани претходно на обука. Исхраната со сол или други екстремни методи има многу несакани ефекти, како што е замор, и не мора да има. Едноставна и ефективна стратегија за карболоадирање е: Јадете многу јаглени хидрати три дена пред натпреварот, додека значително го намалувате количеството на вежбање.
Која храна е најдобра за вчитување на јаглени хидрати?
Совети кои се лесни за спроведување: Лажијте уште неколку лажици ориз, тестенини или компири на вашата чинија отколку порано. Наместо нискокалорични бобинки, претпочитајте банана за десерт. И како закуска помеѓу оброците, енергетска лента или суво овошје.
Што е со диетата без глутен? Ги носи овие предности во изведбата?
Се покажа дека диетата без глутен има смисла само ако е дијагностицирана нетолеранција на глутен, т.е. целијачна болест и чувствителност на глутен. Вистина е дека остануваат предрасудите за глутенот содржани во зрната пченица, 'рж, јачмен, овес и правопис. Сепак, нема доволно научни докази зошто не треба да се користи. Со други зборови: глутен секако не е неповолна положба за здрава личност.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Нутриционистички стратегии во конкуренција: јаглехидрати и пиење
Сезонскиот акцент доаѓа: лето, сонце, битка со топлина. Што треба да се разгледа од нутриционистички аспект?
Што се однесува до јаглехидратите, препораката за натпревари што траат неколку часа е: Се препорачуваат до 90 грама јаглехидрати на час. Сепак, ова зависи и од толеранцијата. Слично на тоа како ги тренирате нозете на тренинг, треба исто така да го обучите гастроинтестиналниот тракт однапред. Дали посоодветна е солидна диета во форма на решетки или течна диета во форма на гелови или јаглехидрати пијалоци? Која е мојата оптимална стратегија за пиење? Ова треба да се испроба претходно.
И во однос на рамнотежата на течности: колку треба да пиете?
За вежбање од околу еден час, хидратацијата не е апсолутно неопходна. Ако натпреварот трае подолго од 60 минути, треба редовно да пиете. Вредност на упатството: 400 до 800 милилитри на час. Секако, ова, меѓу другото, зависи и од климатските услови и стапката на пот. Како по правило, пијте околу 150 милилитри течност на секои 15 минути.
Изотонични пијалоци со натриум и прашање на цврста или течна диета
Што треба да има во шишето за пиење?
Треба да биде лесно да се вари и да има добар вкус! Многу спортисти претпочитаат изотонични пијалоци за време на натпреварите. Овие обезбедуваат јаглехидрати како извор на енергија, како и електролити и обезбедуваат значително подобрен внес на течности. Гелови збогатени со натриум во комбинација со вода се исто така популарни. Натриумот е најважниот електролит. Општо земено, се препорачуваат 500 до 700 милиграми натриум на литар. Количината на загуба на натриум преку пот покажува екстремни опсези. Секој што има голема загуба на сол за време на вежбање - видлив, на пример, на бандажите со бела сол на дресот - треба свесно да се осигура дека има доволно внесување на натриум.
Тогаш клучното прашање: Течна или цврста храна за време на натпреварот - што е подобро?
Тоа зависи од интензитетот, склоноста, индивидуалната толеранција и практичноста. На почетокот на триатлон на долги патеки или на велосипед, многу луѓе сè уште можат да управуваат со цврста храна. Колку е поинтензивна или подолга конкуренцијата и генерално за време на оптоварување, толку повеќе диетата налик на течност/гел доаѓа во фокусот.
Диета по трката или вежбање: протеини за регенерација
И колку е важно брзото внесување протеини по напорната тренинг сесија или натпревар?
По изложувањето, протеинот е неопходен за процесот на поправка на клетките. По вежбање, нашиот метаболизам на протеини работи со полна брзина неколку часа и внесувањето на високо-квалитетни протеини во редовни интервали е особено важно. Веднаш по вежбањето, спортистите сакаат да земаат протеински шејк или пијалок за обновување, кој исто така содржи јаглехидрати.
Кои видови на протеини кои се користат во производи за храна и храна се најпогодни за регенерација?
Квалитетот на протеинот е клучен. Треба да ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Леуцинот е „starвезда“ меѓу аминокиселините, моторот, така да се каже, за да се започне процесот на мускулни протеини. Протеинот од сурутка (сурутка) има висока содржина на леуцин и брзо се вари. Смета како „златен стандарден извор на протеини“ за максимизирање на натрупаноста на мускулните протеини пред и/или после вежбање Други алтернативи на протеини се млечни производи, месо, риба и јајца. Следното се применува: Anивотински протеин е обично со повисок квалитет од растителниот протеин. Висококвалитетен растителен протеин може да се најде во протеините од соја и киноа, на пример.
Нутриционистички стратегии во триатлон: маснотии, риба, додатоци во исхраната и суперхрана
Долго време, маснотиите генерално се сметаа за лоши. Многу видови маснотии сега се рехабилитирани. Со право?
Целосното одрекување од маснотии е глупост. Есенцијалните масни киселини се од витално значење. Таканаречените омега-3 масни киселини докозахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (ЕПА), кои се наоѓаат во изобилство во лосос, скуша, харинга и туна, се особено важни за здравјето. На овој начин тие придонесуваат за нормално функционирање на срцето и мозокот и се вклучени во регулирањето на воспалителните процеси.
И покрај урамнотежената исхрана, многу спортисти се потпираат и на додатоци во исхраната. Пазарот е огромен. Колку е корисна употребата на производи за спортска исхрана?
Како прво, основната исхрана треба да биде исправна. Потоа можете да се качите на еден кат и да ја надополнувате вашата дневна исхрана со избрани производи. Производите за спортска исхрана имаат предност што можете лесно и брзо да ги внесувате вистинските хранливи материи и идеалната количина на енергија.
Тркачките велосипеди се достапни на различни начини.
Добро за перформанси: кофеин, кафе и гелови
Кофеинот беше долго време на списокот за допинг. Сега е дозволено. Колку од тоа има смисла во конкуренцијата?
Кофеинот е докажан засилувач на перформансите. Сепак, екстремно високи количини од тоа може да бидат контрапродуктивни. Според студиите, два до шест милиграми на килограм телесна тежина се идеални за зголемување на перформансите. На пример, спортистот во Powerbar, Себастијан Киенле, се потпира на гелови со кофеин на долги растојанија. Ако имате чувствителен стомак, ова веројатно не е опција. И тука треба да ја тестирате дозата пред натпреварот.
Во врска со ефектот на навика: дали вреди свесно да се избегнува кофеинот една недела пред натпреварот?
Студиите покажуваат дека општите ефекти на кофеинот се првенствено генетски. Но, дефинитивно не мора да одите без кафе една недела пред натпреварот. Секој што имал лично искуство со тоа без, може барем да има корист од психолошки ефект тука. Бидејќи не е спорно дека кофеинот има стимулирачки ефект. Специјалниот удар со гелови од кофеин, ампули или спортски пијалоци во конкуренција, исто така, може да се зајакне со психолошки ефект.
Колоната за триатлон во 2018 година на списанието RennRad:
4: Нутриционистички стратегии за триатлети: ниски јаглени хидрати, ниско тренирање, суперхрана