Нутриционистичко знаење Сладок отров Шеќерот во исхраната е подобар од неговата репутација
Нутриционистичко знаење сладок отров? Шеќер во исхраната подобро од неговата репутација
Од раѓање ние сме поларизирани за „слатко“. Но, она што беше продадено како ретка стока во аптека пред 200 години денес е во изобилство: шеќер. Крајно време е да разбиете некои митови - и едноставно уживајте.
1. Мит: Шеќерот дебелее
Неточно. Ако се консумира слатка храна што содржи јаглехидрати, шеќерот (гликоза) што го содржат влегува во крвта. Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, панкреасот ослободува хормон инсулин. „Инсулинот промовира процеси на насобирање, вклучително и складирање на маснотии“, вели професор Урсел Варбург, научник за нутриционизам на Универзитетот за применети науки во Минстер. Сепак: „Складирање на маснотии се одвива само доколку сте потрошиле повеќе калории отколку што користите во текот на денот“. Шеќерот носи многу калории со себе. Ако енергетскиот биланс е избалансиран, инсулинот што се ослободува не може да складира маснотии. Така, од време на време може да се почестите со компир марципан или пралин. Преголемата потрошувачка на слатки пијалоци е поопасна. „Како што покажуваат студиите, оние кои редовно пијат безалкохолни пијалоци имаат значително поголема веројатност да станат прекумерна тежина“, објаснува професорот Ханс Хаунер, раководител на Центарот за медицинска исхрана при Техничкиот универзитет во Минхен.
Главната причина за ова е што овие пијалоци тешко ве исполнуваат и вкупниот внес на калории на ден се зголемува. Ова го покажа преглед студија на американскиот универзитет Јеил. „Ако шеќерот е содржан во мешан оброк, нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно“, вели дијабетологот. „Тогаш, постои подолго чувство на ситост. Ризикот од прејадување и прекумерна тежина како резултат е помал. Заклучок: Ако внимавате на внесот на калории и правите без безалкохолни пијалоци, можете да уживате и во десерт додека јадете.
2. Мит: Шеќерот ве прави гладни
Неточно. Овој мит се заснова на претпоставката дека кога јадете шеќер, нивото на шеќер во крвта прво нагло се зголемува, а потоа повторно паѓа нагло, дури и под првичното ниво. Оваа „хипогликемија“ потоа предизвикува глад. Всушност, чистиот шеќер (околу половина литар кола) предизвикува брз пораст на шеќерот во крвта на празен стомак. Се ослободува инсулин. Хормонот ја канализира гликозата од крвта во мускулните клетки и осигурува дека резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб се надополнуваат, а со тоа повторно се намалува нивото на шеќер во крвта. „Кај здрави луѓе ова трае околу два часа, а потоа шеќерот се враќа на почетното ниво“, вели Ханс Хаунер. „Фактот дека нивото на шеќер во крвта паѓа под почетното ниво се случува само во малцинство, на пример, многу слаби жени или оние кои порано имаа многу прекумерна тежина“.
3. Мит: Ако јадете многу шеќер, имате дијабетес
Неточно. Само кај луѓе кои имаат генетска предиспозиција за дијабетес, високата потрошувачка на шеќер може директно да го промовира развојот на болеста. Сепак, дијабетесот може да се развие и во „заобиколен пат“: прекумерна тежина. Ова може да биде предизвикано од консумирање премногу шеќер (видете Мит 1). „Метаболизмот се менува кај луѓето со прекумерна тежина“, вели Ханс Хаунер. "Ова ги прави клетките отпорни на инсулин, што значи дека тие повеќе не реагираат на хормонот. Ова доведува до дијабетес".
4. Мит: Шеќерот може да предизвика зависност
Неточно. Силна желба за нешто слатко не е зависност. „Од чисто физичка гледна точка, шеќерот не создава зависност“, вели професорот Кристоф Клотер, нутриционистички психолог на Универзитетот во Фулда. На психолошко ниво, од друга страна, може да се појави еден вид зависност. Ова е кога слатките се користат како решавач на проблеми, утеха или награда и нема други стратегии за справување. „За да се реши ова, важно е да се најде алтернатива на шеќерот за конкретната ситуација“, вели Кристоф Клотер. Наместо чоколадна плоча како сладок утешител на душата - тој го нарекува „награда за одење“ - тој препорачува брза прошетка, на пример.
5-ти мит: Ако направите без шеќер навечер, побрзо слабеете
Неточно. Овој сега широко распространет концепт на диета претпоставува дека вечера без шеќер и јаглени хидрати (сите јаглехидрати се вари во гликоза) го одржува ниското ниво на инсулин. Значи, продавниците за маснотии треба да бидат испразнети ноќе. „Оваа хипотеза не е издржана“, вели Урсел Варбург. „Ниту тоа не е научно истражено. Фактот дека некои луѓе губат телесната тежина со овој метод повторно може да се објасни со енергетскиот биланс. „Ако се откажете од леб со салата, чоколадо или чипс пред телевизор навечер, заштедувате калории“, вели нутриционистот.
6. Мит: Засладувачите се алтернатива на шеќерот
Неточно. Во некои случаи тие можат да бидат корисни, на пример, безалкохолните пијалоци со засладувачи се нискокалорична варијанта. Но, експертите генерално советуваат против тоа. „Студиите покажуваат: телото подоцна ги прима калориите што претходно ги ветуваше сладок вкус“, вели психологот за исхрана Кристоф Клотер. Во однос на здравјето, засладувачите како аспартам или ацесулфам К се безопасни, како што потврди Европскиот орган за безбедност на храна по новиот тест минатата година. Ова исто така важи и за засладувачот стевија, кој сега е ограничен во Германија. Според вкусот, тешко дека може да му конкурира на шеќерот. Додека лисјата на растението стевија имаат пријатен сладок вкус, засладувачите добиени од нив, стевиогликозидите, се чини дека навикнуваат малку. „Во студиите со различни производи, една четвртина од тестерите ги отфрлија сите варијанти“, вели истражувачот за стевиа, Удо Киенле од Универзитетот во Хоенхајм. Некои опишуваат вкус на малку металик, сличен на сладунец. Вкусот „надвор од круг“ е основен проблем кај засладувачите, поради што супстанциите обично се користат во комбинација.
7. Мит: Ако во пакетот пишува „без шеќер“, во него нема шеќер
Неточно. „Шеќер“ во овој случај значи шеќерен шеќер. Производителите користат засладувачи и таканаречени „замени за шеќер“ за да обезбедат слатки бонбони, гуми за џвакање или чоколадни бакнежи. Ова е или фруктоза, која содржи онолку калории колку масата, или еден од „шеќерните алкохоли“. Ова ги вклучува сорбитол, ксилитол и малтитол. Овие содржат околу половина калории од „нормалниот“ шеќер, се попријателски забни, но имаат еден несакан ефект: оние кои консумираат големи количини (над 20 грама на ден) можат да развијат гасови и дијареја.
Колку шеќер може да биде?
Максимум десет проценти од дневниот внес на калории треба да биде во форма на шеќер. Ова го препорачуваат експертите за исхрана како Ханс Хаунер. За „просечна жена“ тоа е околу 234 калории или 58 грама, што е околу 19 коцки шеќер. Сепак, многу поважно од грамските пресметки е да уживате во слатки свесно и без грижа на совест. Најдобро е да се јаде шеќер во оброк заедно со масти, растителни влакна или протеини, на пример како десерт или како месен леб од интегрално. Ако е можно, треба да избегнувате слатки пијалоци, како што се лимонада, ладен чај, сокови или силно шеќерен чај.