Нутритивната вредност зеле се здрава исхрана и калории

Колку навистина се здрави садници и микрозелени?

'Ртените семиња се сметаат за особено богати со хранливи материи. Но, зеле се навистина здрави како што велат?

Никулците се здрави, убедени сме во тоа. И ова може да се прочита насекаде. Но, ние сакаме да ви кажеме зошто и колку навистина се здрави зеле. Покрај тоа, тие можат лесно да се интегрираат во нашата исхрана. Тие се дел од здравата исхрана и во ладни и во топли јадења.

Здрави придобивки на прв поглед:

Повеќе фитонутриенти од целосен зеленчук
Неколку калории со висока густина на хранливи материи
Ниска содржина на нитрати
Интензивен вкус

Целосно одгледуваниот зеленчук има поголема маса

Целосно одгледуваниот зеленчук има поголема маса и затоа побрзо ве исполнува. Но, што е со хранливите материи?

Две студии 1 2 споредувале возрасен зеленчук со зелени билки. Во споредба со нивните колеги од зрел зеленчук, микрозелените содржат

поголеми количини на важни фитонутриенти (аскорбинска киселина, β-каротен, α-токоферол и филокинон),
Минерали (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se и Mo)
а помалку нитрати.

Врз основа на оваа споредба, едно од студиите препорачува микрозелени за исхрана на луѓето, особено за деца.

Помалку нитрати од зеленчукот

Нитратот е неопходен за растење на растенијата. Сепак, поради интензивно земјоделство и оплодување, сè поголеми количини од нив завршуваат во подземните води, во почвата и во самата фабрика.Ракетата, ротквицата и зелената салата, особено, акумулираат многу нитрати во растението. Од друга страна, микро зелените се помалку погодени од возрасните растенија.

Самиот нитрат не е опасен. Само кога ќе се претвори во нитрит, може да стане штетно за организмот. Ова се случува преку бактерии во стомакот, во устата или во складирана храна.

Конвертираниот нитрит може да го попречи транспортот на кислород во крвта и со тоа да го загрози здравјето.

Пакет за стартери со микрозелени

Стартер пакет - сè за првите микрозелени
Најдобри органски семиња + органска почва во саксии + тацни
Деби: 8 сорти, секоја култивирана еднаш
Делукс: 12 сорти, секоја расте 2 пати

Зголемена содржина на секундарни растителни супстанции

Студија 3 ја разгледа концентрацијата на феноли и антиоксиданти за време на растот на зелената салата. За време на растот од шест недели беше откриено дека концентрацијата на феноли, како и антиоксиданти, е највисока на седмиот ден.

Седум дена по ртење е точно времето кога се собираат повеќето микрозелени.

Кои секундарни растителни супстанции се вклучени?

Содржината на биоактивни материи во зелените билки и зеле се зголемува во однос на содржината во семето. Ние ги прикачивме најважните растителни супстанции за нас и нивната појава во соодветните зеле.

Ефект на никулци од ткаенина

Полифеноли	Антиоксиданс, антимикробен, антиканцероген
Флавоноиди	Сите обоени	Антиоксиданс, антимикробен, антиканцероген
Изофлавоноиди	Сите мешунки
Дајзеин, Genенистеин	Мешунки, особено 4 (опаѓачки) соја, наут, грашок, гулаб грашок, леќа
Изотиоцијанати, масла од синап	Растителен зеленчук, крес, сенф, брокула	Антиканцерогени и силни антимикробни
β-каротени	Сите, особено (од 7мг) ракета, коријандер, амарант, босилек, мизуна, градинарски костен, зелен грашок, цвекло, црвена зелка, црвена киселица, васаби	Претходник на витамин А.
Лутеин/зеаксантин	Сите, особено (од 7 мг) коријандер, амарант, зелен грашок, градинарски крес, црвена зелка, црвена киселица	Антиоксиданс, ја штити мрежницата во окото.
Рутин	Леќата	Антивоспалително, промовира циркулација на крвта
Кверцетин	Леќата	Антиоксиданс, антиканцероген, ја намалува болката во мускулите, ги зголемува атлетските перформанси
Катехин	Леќата	Антиоксиданс, антиканцероген, промовира циркулација на крвта
Авантамрамиди	овес	Антиоксиданс, антиатероген
ГАБА	Ориз, јачмен, пченица, особено кафеав ориз 5	Промовира сон, ја ублажува вознемиреноста, го стабилизира крвниот притисок, аналгетик, релаксирачки
Бета глукан	Јачмен, овес 5	Ја заштитува цревната обвивка
Фитоестрогени	Мешунки, особено соја	Регулаторен ефект врз женските хормони

Ефектите не се сите научно докажани.

Колку калории имаат зеле?

Калориите воопшто не се лоши за организмот. Сепак, денешната диета содржи многу празни калории, на пр. Производи од бело брашно или пржена храна. Оваа храна е калорична со мала здрава хранлива вредност. Спротивно на тоа, никулците се малку калорични, но содржат многу витамини, минерали и фитохемикалии. Истото важи, се разбира, и за зелените билки и микрозелените.

Список на содржина на калории

Зеле 6 протеини (g) масти (g) јаглехидрати (g) енергија (kJ) калории (kCal)

Семиња луцерка, никнуваше	3,99	0,69	2.1	96	23
Грав од бубрег, никнуваше	4.2	0,5	4.1	121	29
Мун грав, никнуваше	3,04	0,18	5,94	126	30-ти
леќи, никнуваше	8,96	0,55	22.14	444	106
Грашок, никнуваше	8.8	0,68	27.11	519 година	124
Соја, никнуваше	13.09	6.7	9,57	510	122
ротквица, никнуваше	3,81	2.53	3.6	180	43
пченица, никнуваше	7,49	1,27	42,53	828 година	198

Кои витамини се наоѓаат во садници?

Содржината на витамин во голема мера зависи од видот на никулецот. Во студија 1, биле испитани 25 микрозелени. Содржината на витамин Ц во зеле беше помеѓу 20,4 и 147,0 mg на 100 g свежа тежина. Видовите на витамин Е α-токоферол и γ-токоферол беа помеѓу 4,9 и 87,4 и 3,0 и 39,4 mg/100 g свежа тежина.

Студијата заклучи дека црвената зелка, коријандер, амарант и зелена ротквица имаат најголеми концентрации на аскорбинска киселина, каротеноиди, филокинон и токоферол.

Црвената пиперка има сооднос од 140мг и лимон 53мг витамин Ц на 100гр. Треба да се каже дека пиперките заземаат врвна позиција меѓу вообичаениот зеленчук. Долгото или неточно складирање може значително да ја намали содржината на витамин Ц.

Бидејќи витаминот Е е растворлив во масти, сè повеќе го наоѓаме во растителни масла. Маслото од пченица е предниот тркач со 185mg на 100g. Зелените билки обезбедуваат помалку витамин Е од маслото од пченица, но значително повеќе во однос на другиот, целосно одгледуван зеленчук: Брокула 1мг/100гр.

Споредба на витамини

Бидејќи храната многу се разликува во нивната содржина на вода, ние пресметавме теоретска сува тежина. Содржината на вода во табелата е оригиналната вредност. Останатите вредности се однесуваат на 100g сува тежина без вода.

Опис Протеински масти јаглерод. Вода витамин А, IE Витамин Цтиамин

Леќа, никнува, варен 6	28,12гр	1,44гр	67,89g	68,7 гр	130,99 IU	40.26 мг	0,7 мг
Леќа, варен 6	29,71гр	1,25гр	66,3g	69,64гр	26,35 IU	4,94 мг	0,56 мг
разликата	-1,59 гр	0,19гр	1,59 гр	-0,94гр	104,64 IU	35,32 мг	0,14 мг
Разлика%	94,6%	115,2%	102,4%	98,7%	497,1%	815,0%	125,0%

Вклучени се сите витамини?

Дури и ако многумина го даваат овој впечаток, не сите есенцијални витамини се содржани во зеле или зелени билки.

Иако некои извори наведуваат дека никулците содржат и витамин Б12, ова тврдење се покажа како неточно. Б12 што е употреблив за нашето тело го има само во ферментиран зеленчук или производи од животинско потекло.

Кои минерали содржат зеле?

Пропорциите на минерали се разликуваат според видот на микрозелените. Главно содржи калциум, бакар, железо, магнезиум, манган, фосфор, калиум, натриум и цинк 7 .

Колку протеини имаат зеле?

Пропорцијата на протеини се зголемува само минимално од семе до пука. Со микрозелените, содржината на протеини се зголемува појасно поради подолгото време на раст. Многу поважен од содржината на протеини е типот на протеини. Истражувањата покажаа дека веќе по два до три дена на ртење, складираните протеини (албумин, глобулин, глутеин, проламин) се поделени на пептиди и аминокиселини 8. Овие форми се подостапни.

Распаѓање на лектините

Особено мешунките имаат многу лектини во необработена состојба, на пример, фазини во грав од бубрези или фазоламини во наут. Овие лектини се класифицирани како високо токсични, но кога се готват ја губат својата токсичност.

Процесот на ртење влијае и на овие лектини. Протеините се претвораат и делумно ја губат својата токсичност.

Поради токсичноста на лектините, препорачуваме накратко да ги загреете зеле направени од мешунки. На други зеле и зелени билки не им треба или не треба да се загреваат.

Пакет стартер за никулци

Квалитетни тегли за ртење од Ешенфелдер
До три чаши со држач
Со керамички сад
Во сет за стартери вклучително и ртење

Конверзија на сложени јаглехидрати

Сложените јаглехидрати можат да бидат добри, но не сите се толерираат добро. Диететските влакна се сложен јаглени хидрати кои не ги вариме. Мешунките содржат сложени јаглехидрати кои формираат гасови кога се распаѓаат. Овие гасови доведуваат до гасови во цревата.

Фабриката ги користи сложените јаглехидрати за складирање на енергија. Фабриката не може директно да ја користи оваа меморија и ја претвора во едноставни шеќери за време на процесот на ртење. Овој процес ги олеснува варењето на зеле и предизвикува помалку гас.

Намалувањето на едноставни шеќери ги прави зеле не само сварливи, туку и послатки. Особено голема количина шеќер се претвора во зеле со брашно, како што е пченицата. Ова значи дека никулецот од пченица има значително посладок вкус од житото кое не 'ртело.

Богата со растителни влакна

Високата содржина на влакна не е единствената предност на зеле, бидејќи одгледуваниот зеленчук е исто така богат со растителни влакна. Нашите црева можат да создадат само разновиден и робустен микробиом со доволно влакна. Овој микробиом е симбиоза на многу различни микроорганизми кои сите се дел од нашиот имунолошки систем.

Помалку влакна преку ртење?

Како што споменавме погоре, добрите влакна се еден од сложените јаглехидрати кои се претвораат. Како резултат, зеле имаат помалку влакна од чисто семе.

Едно истражување покажа дека влакната во пченицата се намалија по 48 часа, но повторно се зголемија по 196 часа 9 .

Намалување на фитинска киселина

Фитинските киселини се наоѓаат во многу видови храна, особено во житарките и мешунките. Тие не се нездрави, но ја инхибираат апсорпцијата на цинк, железо, калциум, магнезиум и манган. Во тестовите 9, содржината на фитат може да се намали за 60% по 12 до 72 часа преку ртење. За просо, фитатите се намалија за 87% по четири дена.

Со намалување на фитинската киселина, биорасположивоста на минералите може да се подобри. Тестовите покажаа дека достапноста на железо од пченица се зголеми од 14% на 37% преку ртење.

Шарени со интензивен вкус

Аромите во зеле и садници се поконцентрирани отколку во целосно одгледуваните растенија. На пример, зеле од брокула се значително пожешки од нивните возрасни колеги.

Не само што нивниот вкус е разновиден и интензивен. Боите меѓу сортите исто така се разликуваат. Најчестите бои се белузлави, зелени и виолетови.

Боите се особено светли додека растенијата сè уште се свежи. Ако овие веќе се исечени во воздух подолг период, тие обично стануваат потемни.

Заклучок за здрава исхрана?

'Ртените семиња и јадра не само што се богати со хранливи материи, туку имаат и помалку антихранливи материи (лектини, фитинска киселина). Ова ги прави важен дел од здравата исхрана. Препорачуваме да ги одгледувате дома за да не бидат зеле свежи, а витамините чувствителни на чување да не се изгубат.

Поддржете не со вашиот удел во социјалните мрежи.
Ви благодариме за учеството!

Се радуваме на каков било коментар или прашање во врска со нашата статија.
Напишете нов коментар сега.