Обратна диета - Зголемете ги калориите по диетата - Еве како; с
Ако ме следите на Инстаграм, веројатно веќе сте забележале. Пред неколку недели го најавував крајот на мојата диета - во мојата статија за јо-јо ефектот ви објаснив зошто не ја завршив диетата со огромен измамен ден, но овој пат полека се приближував до калориите за одржување. Денес повторно ќе ви објаснам точно како правам обратна диета.
Обратна диета - што е тоа?
Обратна диета е постепено зголемување на калориите по вистинската диета. Значи, вие не јадете повторно според вашите потреби за одржување, туку зголемете ги калориите (а соодветно и на одделните макроа) дел по дел. Ова има смисла особено ако сте ги задржале калориите релативно ниски во текот на вашата диета и сте ги чувале така подолг временски период.
Инструкции за обратна диета - Конечно јадете повеќе, така функционира
На почетокот, мало одрекување, опишувам како го правам тоа. Јас сум на тренерска работа со Дилара, ти го знаеш тоа. Значи, сè има рака и нога. Само сакам да избегнам гласови како „не смеете да јадете под вашата базална метаболичка стапка“ повторно. Тоа не е точно, секако дека можеш ... само треба да сториш се што е во ред.
Значи, на крајот од мојата диета, бев само 1200 калории и го задржав тоа ограничување за неколку недели. Мојата базална метаболичка стапка е околу 1300 калории и метаболизмот на мојата изведба, во зависност од активноста, помеѓу 1800-2300 калории.
Толку висок дефицит ме мотивира лично, затоа што знам дека треба да стиснам заби само релативно кратко и дека правам многу за тоа.
Обратна диета - Зголемете ги калориите бавно - Диета по диетата
После диетата, прво јадев 12гр повеќе јаглени хидрати на ден. Се сеќаваме на 1g јаглехидрати има 4 калории (12g = 48 калории). Тоа е навистина само минимално, но психолошки прави разлика. Можете одеднаш да додадете малку повеќе снегулки од овошје/овес или слично. Тоа беше навистина олеснување: Д.
Јас го чував така 4 дена и потоа ставив уште 50 калории - но овој пат во форма на маснотии, бидејќи на крајот бев прилично низок на 35g.
И така продолжив додека не бев на 1400 калории. Можеби им звучеше чудно на луѓето, но се чувствував како навистина повторно да го погодувам: П.
Оттогаш го зголемив во чекори од 100, повторно по 3-5 дена. Јас го сторив тоа малку со чувство, ако имам ден за одмор со многу малку активност, претпочитав да чекам уште еден ден додека не се зголеми.
Значи, во основа бев или сè уште имам дефицит на калории по диетата. Но, јас сè уште не изгубив дополнителна тежина (на вага), бидејќи, секако, исто така, чувате малку вода со зголемување на јаглехидратите.
Во моментов сум многу свеж со 1800 калории и сега ќе чекам една недела да видам како се развива мојата тежина и потоа ќе се чувствувам како.
Според мојот тракер за активности, јас трошам во просек околу 2100 калории неделно. Ако стигнав таму, секако дека ќе беше одлично.
Сепак, јас го користам само кога ќе направам многу дополнително кардио и тука доаѓаме до следната точка. Обратната диета важи и за единиците за обука и кардио.
Вежбајте по диетата - полека намалете го кардио
На крајот на диетата, правев кардио кардио 4 х 45 минути неделно. Ова е секако многу работа и отпаѓа на голем дел од мојата потрошувачка на калории. Ако одеднаш одам од 3 часа кардио неделно до 0 минути, тоа не е баш најпаметниот пристап. Јас го направив тоа на таков начин што прво одев на 4 х 35 минути неделно. Потоа, дополнително намалена на 4 x 30 минути и тука сум моментално затоа што сакам само да јадам многу.
Сега прво ќе забележам каде ќе завршам со моите калории и ќе одлучам соодветно. Ако на долг рок завршив со 4 х 20 минути (или само 2 х 40 во зависност од случајот), можам да живеам со тоа многу добро.
Кардио е исто така исклучително добро за вашето здравје и не само за бројот на калории што можете да ги јадете: П.
Предности на обратна диета
Толку јасно, не мора да го правите тоа на тој начин. Во теорија, можете да јадете и директно по потреби за одржување, но за мене има разни причини зошто не го сакам тоа.
Нема ризик од прејадување со прејадување
Како што ви го опишав овде, едноставно ризикувам да јадам премногу премногу. Cheatdays имаат минимум 5000 калории за мене и тогаш ми е крајно тешко повторно да јадам нормално/здраво. Со обратна диета, не можам да се третирам премногу одеднаш. Но, јас постепено можам да вметнувам повеќе здрава храна во мојата исхрана и со тоа да ги задоволам првите желби (на пр. По јаглехидрати). Кога ми е дозволено повторно да јадам значително повеќе калории, првите желби исчезнаа и опасноста од тотална ескалација исчезна.
Здравата исхрана се одржува
Исто така поврзано со горната точка. Кога би можел да јадам многу веднаш, веројатно би јадел многу што воопшто го немав во текот на целата диета. Всушност, сакам да се држам до мојата диета и само да јадам повеќе од неа. Обратната диета ми помага бидејќи малите зголемувања всушност ми дозволуваат да јадам малку повеќе од претходната храна.
Психолошки придобивки од диета
Јас веќе го споменав погоре: И покрај тоа што сè уште имам дефицит, не ослабев. Ова се должи од една страна на задржување на водата како резултат на повеќе јаглени хидрати, од друга страна едноставно затоа што повторно носите повеќе содржина на желудник/црево со вас. Секако, прво треба да проголтате: всушност сè уште сте во целост дефицитарно, но веќе ништо не се случува. Напротив, вагите малку одат нагоре -.- .
Сега не сакам да замислам како влијае на психата кога повторно јадете нормално и потоа складирате 2-3 кг вода.
Да бидам искрен, пред 2 недели бев многу порафинирана отколку што сум сега со повеќе јаглени хидрати. Веројатно не е препознатлива за аутсајдерите, но за мене е. Тоа е нешто со што се борам ... статусот веднаш по диетата едноставно не е одржлив. Затоа е исто така важно за мене да држам диети, за полека да се навикнам на новото чувство на тело.
Обратна диета - совети и трикови
Бидете сигурни дека одвоивте доволно време за тоа. Значи, ако знаете дека вашата диета треба да заврши на 31-ви јули, испланирајте уште 4 недели за диета. Или ако знаете, на пример, дека има голема семејна прослава или слично на 31 јули, каде што луѓето јадат многу, тогаш претходно практикувајте соодветно обратна диета.
Нема шанси некогаш да го сторам тоа повторно за да одам на одмор, а последниот ден пред одморот е и мојот последен ден на диета. Резултатот е дека јас се хранам 2 недели и веднаш се чувствувам како крената кнедла од квасец во првите денови од мојот одмор.
Измерете се секој ден, а потоа земете го неделниот просек. Ова е најдобриот начин да кажете дали се дебелеете или не. Индивидуалните денови не се значајни (поради хормони, задржување на вода, итн.). Точното броење калории е исклучително важно со вакви мали чекори од 50 калории, па секако сè уште се води дневник за храна.
Бидете трпеливи - знам дека не е толку добро да се движите во чекори од 50 килокалории. Но, ја поминавме целата диета, можеме и сега. Не помага да се замисли целата работа како крај на диетата (што дефинитивно не е), туку како бавно олабавување на уздите.
Како се чувствувате после диетата? Јадете повторно по потреба или сте пробале обратна диета претходно?