Обука без појадок - што треба да размислите!

Обука без појадок - забрана за движење?

Тренинг без појадок, т.е на празен стомак, одење на трчање или вежбање со тегови? Постојат безброј различни мислења на оваа тема. За некои тоа е составен дел од обуката, за други трезвениот тренинг не доаѓа предвид.

Ако можете да си дозволите вежбање наутро, дефинитивно треба да го сторите тоа. Нема подобар начин да го започнете денот отколку со тренингот. Чувството дека сте постигнале големи работи наутро ќе ве инспирира во текот на целиот ден.

3 најголеми митови за вежбање трезен

Мит број 1 - „Вежбањето на празен стомак доведува до губење на мускулите“

Неточно. Особено во областа на тренингот со тегови, многу е силно мислењето дека тренингот без појадок доведува до губење на мускулите. Но, не грижете се, нема да ги изгубите вашите мускули толку брзо.

Повеќето спортисти претпоставуваат дека без појадок телото нема јаглехидрати или гликоза на располагање за оптоварувањето со тренингот. Така, енергијата би се генерирала со распаѓање Мускулен протеин се јавуваат. Но, тоа не е правилно.

Вашето тело складира гликоза (шеќер) во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите. Нивото на инсулин и гликоген во црниот дроб опаѓа преку ноќ, но вашето тело има и складирање на мускулен гликоген. Голем дел од енергијата што ви треба за вашиот утрински тренинг доаѓа од гликогенот складиран во вашите мускули.

Генерирање енергија благодарение на резервите на мускулен гликоген

Како што напредува обуката, вашиот мускулен гликоген складира, или Складирање на јаглени хидрати повикан, испразнет. Вашето тело е принудено да го промени снабдувањето со енергија. Тој успева да го стори тоа со сè повеќе користење на бесплатни масни киселини како гориво.

Ако сега значително го зголемите интензитетот на обуката, вашето тело треба да извлече дополнителна енергија од распаѓање на протеини или аминокиселини поради недостаток на гликоген и недоволно производство на енергија. Само кога тоа е случај, постои ризик од распаѓање на вашите мускули.

Совет: Ако тренирате на празен стомак, не градете во премногу висок интензитет. Вежбајте умерено. Масивниот недостаток на гликоген може да доведе до вртоглавица, слабост и малаксаност.

Мит број 2 - „Вежбањето трезвено ви помага да изгубите тежина“

Делумно погрешно. Обуката за пост често се рекламира како оптимален метод за согорување на маснотии и губење на тежината брзо и насочено. Вистина е дека разумно умерено трчање на празен стомак ќе го присили вашето тело да добие повеќе енергија од слободните масни киселини. Сепак, тоа не е одлучувачки фактор за губење на тежината.

На Биланс на калории за денот е клучно. Ако сакате да ги насочите мастите или да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку што му требаат на вашето тело.

Кога вежбате на празен стомак, процентот е Горење на маснотии многу високо во производството на енергија, но потрошувачката на калории е релативно мала како резултат на малиот интензитет на обука. Со висок интензитет како интервал на обука, процентот на согорување на маснотии во производството на енергија е значително помал, но согорувате многу пати повеќе калории.

На крајот на денот, секогаш важи енергетскиот биланс

Мит број 3 - „Обука без појадок ги зголемува перформансите на издржливост“

Неточно. Како хоби-спортист, тренингот на празен стомак навистина не се препорачува доколку сакате да ги подобрите перформансите. Времетраењето на обуката и интензитетот на вежбата се сериозно ограничени од недостаток на гликоген.

Ако сакате да ги подобрите вашите перформанси, долгите и интензивни единици имаат поголема смисла.

Сепак, постојат и студии кои покажуваат дека насочената обука со исцрпените резерви на гликоген може да има позитивни ефекти. Метаболизмот на маснотиите е оптимизиран и направен поекономичен. Телото учи да поминува подолго со гликогенот складиран во мускулите. Сепак, овој метод на обука не е релевантен за спортисти-аматери и поверојатно е да се користи во спортови со високи перформанси, особено во триатлон или во Ајронмен.

Секако, трчањето на празен стомак може да биде и добредојдена промена за спортистите-аматери. Ако обично трчате со полн стомак после работа, краткото, умерено трчање викендот пред појадокот може да додаде разновидност во тренингот. Овој метод има смисла пред сè ако сте утринска личност и сакате да ја изведувате обуката пред вистинскиот ден.

Совет: За да спречите вашето тело да прибегне кон протеини во мускулите за енергија, не треба да трчате повеќе од 60 минути без појадок. Покрај тоа, вашето темпо треба да биде умерено. Избегнувајте интензивен стрес.

Предности и недостатоци на обука на празен стомак

Како што споменавме погоре, обуката без појадок има свои предности и недостатоци. Дали е вистинскиот метод за вас, зависи од вас и вашите цели.

Оптимизација и економизација на метаболизмот на мастите
ја подобрува чувствителноста на инсулин
доведува до поголемо ослободување на хормоните за раст
активен почеток до утрото
Циклусот е стимулиран
подобар сон
Основната издржливост е подобрена
Метаболизмот е стимулиран

Депозитите на маснотии не се напаѓаат веднаш
може да биде стрес за телото
зголемен ризик од повреда
може да доведе до симптоми на исцрпеност во текот на денот

Диетата после тоа прави разлика

Ако вежбате на празен стомак, исхраната после тоа е особено важна. Вашиот оброк после тренинг, т.е оброк после тренинг, повторно се заснова на вашите цели. Ако вашиот фокус е насочен кон закрепнување или градење мускули, треба да јадете комбинација на протеини и јаглехидрати. Ова може да биде на пр. Шејк со протеини-овошје или протеински прав со слатко овошје. Дали патувате многу и немате време? Бебешка храна со сладок компир е исто така добар извор на јаглени хидрати.

Ако слабеењето и слабеењето се вашите главни приоритети, прескокнете јаглехидрати после тренингот и ограничете се на протеини. Едноставно измешајте протеински шејк со вода за време на движење. Казеин протеинот се препорачува затоа што ќе ве наполни долго време.

Заклучок

Вашата цел за обука е клучна за тоа дали за вас има смисла тренингот без појадок. Со овие 8 совети ќе го извлечете максимумот од обуката за постење и да избегнете повреди.

оди на спиење на време
Станете 60 минути пред тренингот
Направете топол туш
Пијте топло кафе или чај
опширно загревање
започнете со лесни вежби и полека „стартувајте“
обрнете внимание на правилната исхрана потоа