Обука; Диета - 10 правила за фитнес што ќе ве направат посилни
Фитнес правило 1: голови
За успех требаат мерливи цели, а особено во спортот. Естетските цели како шест пакет или широк центаршут се помалку мотивирачки и треба да се гледа како на споредни. Наместо тоа, обидете се да поставите цели што можат да се постигнат побрзо. Во спортови за издржливост ова може да биде трчање од 10 километри во одредено време. Исто така, ќе добиете добри повратни информации за тоа како вашата форма се споредува со другите спортисти во вашата возрасна група. Добро време од 10 километри е 45 минути или побрзо за мажите и 50 минути или побрзо за жените. На тренингот за силата, стандардните вежби како што се притискање на клупа, сквотот или кревањето на мртвите ви даваат добра ориентација. За притискање на клупа и мртво дигање, мажите треба да можат да ја креваат сопствената телесна тежина 10 пати, за сквотови еден и пол пати поголема од телесната тежина.
За успех требаат мерливи цели
Фитнес правило 2: сила пред градење на мускулите
Пред да размислите за големи раце и широк крст, прво треба да работите на развој на вашата сила. Тоа е основа за сите движења. Силните мускули се поотпорни, штитат од повреди и ги олеснуваат зглобовите. Затоа, обидете се да ја зголемите вашата максимална сила за време на тренингот пред да започнете со градење мускули. Бидејќи со поголема сила можете да подигнете потешки товари и полесно да ги достигнувате целите.
Фитнес правило 3: техника над обемот
Секој почеток е тежок. Но, подготовката за маратон започнува и со првиот чекор. Сепак, не треба да претерувате на тренингот, во спротивно почетната мотивација повторно ќе испари. На почетокот на годината за обука, секогаш се применува следново: техника над обемот над интензитетот. Прво работете на чисто движење, а потоа постепено зголемувајте го обемот и на крајот ќе станете поинтензивни. На овој начин систематски создавате добра форма и го намалувате ризикот од повреда.
Фитнес правило 4: прогресивно вежбање
Ако сакате да станете подобри, мора да се подобрите. Едноставно кажано, ова се однесува на секоја тренинг сесија. Според легендата, грчкиот атлетичар Милон фон Кротон земал младо теле на своите раменици секој ден заради тренинг. И, како што лабораторијата растеше бавно, така растеше и силата на Милон се додека не можеше да крене вол. Оваа басна многу добро опишува зошто треба постепено да го зголемувате оптоварувањето за обука. Малку по малку ќе станете подобри.
Фитнес правило 5: алтернација
Сам со поголеми тежини, сепак, ќе биде долго патување затоа што нашите мускули се навикнуваат на постојан товар. Разновидноста не е неопходна само за главата. Постојано обезбедувајте нови стимули за обука и вашето тело ќе ви се заблагодари со видно повеќе сила и кондиција.
Фитнес правило 6: регуларност
Дури и спорадичната обука не доведува до трајно прилагодување. За успех е потребна редовна обука. Само преку континуитет, сите релевантни системи се прилагодуваат. Покрај метаболизмот, постојат и структурни и централни нервни промени. Сепак, индивидуалните процеси на прилагодување бараат различни количини на време. Затоа, подобро е да тренирате често за пократко време отколку сега, а потоа подолго.
Фитнес правило 7: силата лежи во смиреноста
По ефективно оптеретување за обука, на нашето тело му треба доволно време да се опорави од него. Ако ја игнорирам потребата на моето тело за регенерација и продолжам да тренирам со ист товар секој ден, заморот ќе се додаде и перформансите ќе стагнираат или намалат. Значи, пред да го вратам телото под истиот притисок после интензивен тренинг, треба да му одморам.
Фитнес правило 8: обучете го целото тело
Градите, стомакот, бицепс за мажи и стомакот, нозете, задникот за жени. Но, мажите и жените не треба да се фокусираат само на овие мускулни групи, тие исто така треба да го тренираат целото тело подеднакво. Наместо да ги тренирате вашите мускули во изолација, треба да претпочитате најсложени можни вежби. Ова ја обучува интеракцијата на различни мускулни групи, обезбедува поголема потрошувачка на калории и повеќе хормони за раст, неопходни за градење на мускулите.
Фитнес правило 9: урамнотежена исхрана
Урамнотежената исхрана е основа за секој амбициозен спортист. Диетата учествува со над 50 проценти во атлетските успеси. Ако трајно недостасуваат потребните градежни блокови или енергија, регенерацијата се одложува, имунитетот е ослабен и мускулите се распаѓаат. Најдобро е да јадете природно, да купувате свежи состојки и да ги подготвувате сами. Тогаш знаете што всушност консумирате.
Фитнес правило 10: Дисциплината е клучот
На крај, но не и најмалку важно, дисциплината е важен квалитет што треба да го развивате. Дисциплината во вежбањето и исхраната честопати прави разлика помеѓу умерено прилагоден спортист со помали проблематични области и спортист со фигура на плажа. Не мора да тренирате секој ден, а камоли со часови и не треба да гушите сè што има добар вкус, но свесната диета неколку дена во неделата и редовните тренинзи на три или четири дена може да направат огромна разлика во однос на вашата фигура.