Обука на 5 јасни знаци OMЕНСКО ЗДРАВЈЕ
Премногу вежбање Овие се 5 јасни знаци на претренирање
Понекогаш едноставно се обидувате премногу. Амбициозни, колку што сме многу од нас, сакаме да го извлечеме максимумот од сите можни области на животот и честопати паѓаат бедно на носот. Ова се однесува исто колку и на работата, како на спортот.
Понекогаш сакате сè одеднаш и не забележувате дека си нанесувате штета на самиот процес - без оглед дали целта е да го тонирате телото, само малку зголемете го нивото на кондиција или ослабете. Патем: Ако сакате да станете потенок на долг рок, почастете се со нашиот софистициран план за тренинг со тежина од 8 недели, наместо радикална диета.
- План за обука на 39 страници како PDF
- потребни се само 2 тегови
- за почетници и напредни корисници
- секоја вежба објаснета на слики и видео
- Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Кои се знаците на претренираност?
Ако се чувствувате уморни или слаби по тренингот, причината мора да биде прекумерна обука. Можеби тоа беше само тесна и влијателна сесија.
Само кога вашето тело испраќа јасни сигнали за исцрпеност подолг временски период, треба да станете будни. Овие знаци започнуваат со болни мускули кои нема да исчезнат, но продолжуваат до целосно губење на мотивацијата и трајна дехидрација. Можете да ги прочитате 5-те најчести знаци на претренираност овде.
Од каде да знам дека сум вежбал премногу? 5 знаци
Еве 5 сигурни сигнали од вашето тело дека засега треба да ја оставите настрана опремата за вежбање и да ја замените со вкусно смути во вашата рака:
1. Болните мускули нема да исчезнат
Малку болка овде и таму е сосема нормално ако редовно ја правите целосната рутина за тренингот. Но, ако забележите мачна, периодична болка на истото место, треба да обрнете внимание.
Далтон Вонг, личен тренер и автор, го вели истото: "Веројатно не правите доволно паузи. На нашите мускули и зглобови им треба време да ги пополнат мини-пукнатините што се појавуваат за време на тренингот", вели тој. „Ако не им дадете овој пат, тренинзите повеќе нема да бидат ефективни“, објаснува експертот.
Што можеш да направиш: Намерно правете паузи. И најмалку двапати неделно, особено ако сте навивач за фитнес. Однесувајте се на себеси на спортска масажа од сега и тогаш во деновите на одмор. Ова ја зголемува подвижноста и ја намалува болката и непријатното убод. Ова се нашите најдобри совети за спречување на болка во мускулите. И тука можете да дознаете како правилно да се регенерирате воопшто.
2. Ја губите насмевката
Звучи тривијално, но вака е: За време на тренингот треба (скоро) секогаш да можете да се насмевнувате. Ако не можете да се насмевнете барем 80 проценти од времето за време на вежбање, веројатно премногу го туркате вашето тело, вели др. Jordanордан Мецл, американски специјалист за спортска медицина и автор.
„Ако веќе не можете да се насмевнувате, тоа обично значи дека сте го надминале прагот на удобност и си правите повеќе лошо отколку добро на себе“, рече експертот.
Што можеш да направиш: Направете тест за насмевка почесто - и намалете го интензитетот сè додека не забележите дека аглите на устата лесно можат повторно да се движат нагоре.
3. Редовно добивате странични конци
Непријатно шиење на страна е знак дека сте го достигнале вашиот максимален перформанс, според Мецл. „Тоа значи дека дополнителните мускули што треба да ги дишете - косиот и меѓуребрените мускули - се преморени“, вели тој.
Што можеш да направиш: Ако бодот ве надмине додека трчате, малку забавувате или одите малку, советува Мецл. Обидете се да вдишете длабоко низ носот и полека да издишувате преку устата. Ако сакате, лесно можете да ги притиснете рацете на болното место додека не ослабне убодот. Но, главно, треба да се фокусирате на редовно дишење за да се ослободите од досадниот убод. Можете да ја дознаете вистинската техника на дишење за секој спорт овде.
4. Страда вашата ревност за конкуренција
„Иако вежбањето честопати се поврзуваше со намалување на депресијата и анксиозноста, претренирањето може побрзо да ве остави психички исцедени или раздразливи и да се промените расположението“, рече Rон Роули, личен тренер, директор за велнес во Меѓународно здружение за спортски науки (ISSA).
„Многу спортисти исто така губат дел од својата ревност во конкуренцијата“, вели Роули. Значи, ако се фатите дека покажувате заебан став како да не ве интересира кога вашиот партнер за обука одеднаш е многу помотивиран и подобар од вас, треба да размислите за вашата рутина за обука.
Што можеш да направиш: „Водете дневник за вашето расположение по секој тренинг“, предлага Роули. Или едноставно користете апликација за земање белешки на вашиот паметен телефон.
5. Постојано сте жедни
Ако имате чувство дека никогаш не можете да ја задоволите жедта, ова е очигледно случај на дехидрираност. Ова не е случајно, но може да биде предизвикано и од претренирање.
Што можеш да направиш: Решението е очигледно - пијте многу вода. Сепак, секогаш треба да го одржувате балансот на електролитот. „Кокосовата вода, на пример, помага тука“, советува Вонг. Колку течности ви требаат, зависи од многу фактори (возраст, тежина, навики за спиење, колку сте активни). На Институт за медицина препорачува приближно 2,2 литри на ден за жени.
Дали забележувате еден или повеќе од 5-те знаци на претренираност? Потоа свртете ја брзината надолу додека вежбате. Со нашите совети наскоро ќе можете повторно да започнете со целосна моќ!