Обука на кола - Гаража со мрена

Во зависност од целта на секој од вас, овој вид обука може да варира на следниов начин. Можно е да се намали предложеното време за соодветната обука, со што се зголемува интензитетот. Друг метод, за напредно, е да се задржи оригиналното време, но да се зголемат повторувањата или изведените сетови.

Како што се зголемува нивото на климатизација, можете да воведете повеќе вежби што ги правите. На пример, некои тренери ги заменуваат паузите помеѓу вежбите со лесно трчање или слични аеробни вежби (скокови од јаже, скокови на јаже, итн.)

Колото може да се зголеми според нивото на секоја обука;
Може да вклучува брзина, сила, флексибилност и издржливост;
Вежбите од овој тип се анаеробни, но мноштвото повторувања и кратки паузи го користат аеробниот систем;
Може лесно да се модифицира, можете да избришете повторувања, да замените вежби итн., Итн .;
„Откако ќе се организира, тоа практично оди само по себе“.
Може да се направи во група;
Брзи резултати за пократко време;
Некои видови обука може да се изведат без опрема, некои дури и надвор од просторијата за обука

Фиксно коло на оптоварување

Со зголемување на бројот на повторувања
Поголеми тежини
За вежби без тежина, со промена на аголот на извршување.

Индивидуално коло

Ова коло се базира на индивидуалната способност за изведување вежба. Општо, се користат 10 вежби. Колку повторувања можете да направите за една минута ќе го одреди оптималниот. Тој број ќе биде поделен на два дела, а резултатот ќе биде „товарот на обуката“. Обуката ќе се состои од 3 кола од по 10 вежби. Кога работното време достигне 10 минути, ќе се утврдат другите оптоварувања за обука.

Насочено коло

Во овој тип на коло, ќе се постави време. Атлетичарите треба да извршат што повеќе повторувања во ова време (AMRAP). Брзината и техниката на извршување се клучен фактор тука. Овој вид вежба ќе се изведува на два начина. Еден метод е извршување на сите вежби наведени во низи од 30-40-… секунди, сукцесивно, без пауза. Друг метод е да извршите вежба 30 секунди со пауза од 15 секунди додека не ја внесете следната.

Коло за напојување

Во овој вид тренинг, спортистот мора да користи потешки и потешки тежини. Скалирањето се заснова на максималните повторувања во секоја категорија вежби. Осум вежби обично се изведуваат во овој вид обука. Процентот на оптоварување варира помеѓу 30 и 70% од максималното повторување. Општо земено, се избираат 12 повторувања по вежба. Колото може да добие тежина со постепено и контролирано додавање на тегови. На пр. На еден спортист му требаат 15 минути за да заврши 3 целосни кола со 40% од максималното повторување. По еден месец, ќе достигне 50% од максимумот и ќе можете да додадете 5 дополнителни повторувања по вежба. Важно е да не се надминува 70% од максималниот потенцијал!

Примери за градење тренингот на колото

Фиксно коло на оптоварување - Нема опрема

Плови x 12
Колено скокови x 15
Абдомен x 15
Подигнати нозе плови x 10
Наведнување на коленото x 12
Места за штука/Ножици x 10
Бурпи x 12
Хиперекстензии за задниот дел x 10
Плови со плови (кој не може да ги изврши за да ги направи едноставни, но со поголема експлозија) x 10
Штука скок x 10

Фиксно коло на оптоварување - Со опрема

Дупки x 10
Бурпи x 12
Абдомен x 15
Хиперекстензии за задниот дел x 12
Прескокнување на клупа/кутија x 12
Шатл-спринт 10м х 10
Натопи со подигнати нозе
Скокање над клупата, рамо на страна x 20
Виси лифтови за нозе x 10
Тракции x 10

Коло за напојување

Притиснете го рамото зад вратот x 12
Веслан со гира x 12
Назад сквотот x 12
Исправен ред со гира x 12
Добро утро x 12
Пред гигант со гира x 12
Преса за градите со гира x 12
притисна
Романски корекции x 12

Други идеи

Силно грабнување, 6 повторувања со 60% (сила)
Добро утро, 8 повторувања со 60% (сила)
Наведнување на коленото, максимални повторувања за 15 секунди (насочено)
Прес на гира, 6 повторувања со 60% (сила)
Гира, 8 повторувања со 60% (јачина)
Плови, 15 повторувања (фиксен товар)
Исправен ред, 8 повторувања со 60% (јачина)
Скокање на клупа, 10 повторувања (индивидуално)
Стомак, 15 повторувања (фиксен товар)

Овој вид обука е исто така наш омилен