Седентарен начин на живот во канцеларија - можете да го направите тоа за тоа

Нездраво седење

Сè повеќе луѓе работат во канцеларијата. Покрај тоа, честопати има и дополнителни времиња на седење на пат до работа и во слободно време. Резултат: скоро секоја втора личност во Германија седи премногу и не го компензира времето за седење доволно - со многу последици по здравјето. Откријте ги тука негативните ефекти од долгите периоди на седење и што можете да направите во врска со тоа.

Премногу седење, премало движење

Во 2018 година, германското здравствено осигурување (ДКВ) го испита здравјето на Германците заедно со проф. Фробесе, раководител на Центарот за здравје преку спорт и вежбање на Спортскиот универзитет Келн (1). Интервјуирани се 2885 лица. Резултат: Германците седат премногу. Во просек 7,5 часа на ден. И тие се движат премалку.

Долгото време на седење делумно се должи на работата. Оние кои работат во канцеларија често поминуваат шест часа или повеќе седејќи таму во работните денови. Покрај тоа, постојат и други фактори: Вие седите на погонот кон работа и на пат кон дома. Навечер додека гледате телевизија седите на софата. Исто така, седиме додека јадеме, се среќаваме со пријатели, користиме паметен телефон, тетратка или таблет, читаме или во кино. Лекарите предупредуваат дека ова може да има многу негативни последици.

Последици од недостаток на вежбање и долги периоди на седење

Оние кои долго седат често имаат проблеми со грбот и држењето на телото. Покрај тоа, трошите малку калории кога седите, што може да поттикне дебелина. Но, седењето има и други, многу фундаментални последици. Бројни студии сега детално го потврдија она за што се сомневаше долго време: Седењето подолги периоди е само по себе фактор на ризик за здравјето (2). Оние кои седат неколку часа на ден се изложени на поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања, па дури и одредени видови на рак како што се рак на дојка, карцином на дебело црево и рак на јајници.

Сепак, најголемо зголемување е ризикот од дијабетес. Долго седење секој ден го зголеми ризикот од дијабетес тип 2 за 91 процент - скоро двојно повеќе. Овој ризик може делумно да се намали со спортување за да се компензира (2). Но, тоа не исчезнува целосно. Експертите препорачуваат подобро да се намали времето на седење. Ова честопати е релативно лесно да се спроведе ако имате одредена мотивација и доследност. Притоа, сепак, честопати прво мора да прекинете чист магичен круг: Кога ќе седнете, циркулацијата и метаболизмот се намалуваат. Тоа ве прави уморни и по долги периоди на седење често имате тешко да се движите. Но, ако ги имплементирате советите подолу, можете да ја спречите оваа спирала надолу, а потоа често да се чувствувате повнимателно и подобро во текот на денот.

Така можете да спречите седентарен начин на живот во канцеларијата

Следните совети можат да ви помогнат да избегнете долги периоди на седење, да вежбате повеќе и да се чувствувате помалку уморни. На долг рок, ова ги спречува негативните здравствени последици од недостаток на вежбање:

Не поминувајте паузи седејќи, но обезбедете движење. На пример, наместо да седнете со кафе, можете да направите кратка прошетка на свеж воздух.
Искористете ја секоја мала можност да се движите на работа, на пример, да застанете до канцеларијата на колегите од другиот кат наместо да им се јавите.
Поставете будилник или закажете состанок на компјутер или користете апликација што ве потсетува да ја прекинувате седечката работа еднаш на час. Направете кратки истегнувања, истегнувајте се или шетајте наоколу.
Користете телефонски повици: Овие може да се направат лесно и додека стоите или одите.
Волонтирајте се да преземете задачи за кои е потребно стоење, како на пример одење до копир.
Движете се додека седите: Често менувајте ја положбата (динамично седење) или правете едноставни вежби додека седите, на пример, истегнување и кревање на нозете или заокружување на рамената.
Наизменично седете и стоите што е можно почесто. Повеќе за тоа подолу.
Бидете сигурни дека нема премногу часови седење за време на викендот и после работа.

Префрлување помеѓу седење и стоење

За да започнете повторно со циркулацијата и метаболизмот, не мора да вежбате интензивно или да правите постојани паузи. Во многу случаи, ова дури не може да се спроведе за време на работното време. Но, дури и редовната промена на стоењето е доволна за да се прекине времето на седење. Многу работодавци веќе ги спроведуваат овие наоди и организираат постојани состаноци. Ако тоа не е случај за вас, можеби можете да го охрабрите.

За работа во канцеларија, се препорачува почесто да се менувате помеѓу седење и стоење - Лиценца за слика: Слични фотографии/Pixabay (дозвола за Pixabay)

Биро што може да се прилагоди на висината може да помогне кога работите во канцеларија. Ова може да се прилагоди како што се бара, бидејќи може да се заврши многу работа додека стоите. Кога стоиме потребни ни се повеќе и различни мускули отколку кога седиме и циркулацијата на крвта е стимулирана. Стресот на грбот од едностраното држење на телото се намалува и. Покрај тоа, кога стоиме, ние автоматски ја префрламе својата тежина од една на друга нога или правиме неколку чекори напред и назад. Ова ја активира венската пумпа. Ова значи дека мускулите на телето го стимулираат протокот на крв во вените на нозете преку напнатост и релаксација. Ова може да спречи задржување на водата, тромбоза и проширени вени. Напнатоста во пределот на вратот, рамената и лумбалниот 'рбет често се подобрува значително ако редовно преминувате помеѓу седење и стоење.

за авторот

Д-р Силвија Нолд е доктор по биологија со долгогодишно искуство во медицинска и научна дијагностика.

отече

(1) Проф. Инго Фробазе, д-р. Бјанка Бијалас, Др. Биргит Валман-Сперлих: Извештај на ДКВ „Колку здрава живее Германија?“, 2018 година
(2) Елке Оберхофер: Постојаното седење ве прави болни. Весник на лекари 2015 година