Обука на обесеното дно Како да добиете поголемо дно
Висиот измет не е судбина ниту предиспозиција.
Заедничкиот „канцелариски клошар“ е резултат на седентарен начин на живот.
Ако сакате да добиете поцврсто, поголемо дно, ќе најдете многу вежби на Интернет.
Но, тие честопати немаат корист ако дното веќе потонало во хибернација.
Во оваа статија ќе дознаете сè што треба да знаете за "Проектот Кнакпо":
- Зошто виси задник (ака. Кабинетски клошар) стана нешто сосема нормално овие денови.
- Како се случува „најдобрите вежби за задник“ честопати да не успеат.
- Како да ја удвоите ефективноста на вежбањето на мускулите на глутеус со трик.
- Како можете (ако сакате) да добиете поголем задник - природен, здрав начин.
- Каква улога игра генетиката и каква улога игра обуката?
Пред да преминеме во медиуми ...
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Во последните неколку години се појави буквална манија на задникот.
„Сакам да добијам поголемо дно. Не ја слушам само желбата од жени. Мажите исто така сакаат силно дно.
Овој возбуда задник е нов сепак.
Дали е вина Ким Кардашијан што сè повеќе луѓе во клиниките за убавина во оваа земја бараат зголемување на задникот? (Што од моја гледна точка е едноставно лудо).
Веројатно, тоа е исто така затоа што во нација на криминалци на маса, виси позадина е повеќе норма отколку исклучок.
Овој напис не е за естетска хирургија. Ова е за "вистински" промени.
Цврстото дно е една работа пред сè: прашање на обука.
Тоа е најприродниот и најздравиот начин да се добие напукнат задник што е во гените на сите.
Што е синдром на овенати?
Не можам да се сетам на фактот дека големината на базенот беше проблем како во 80-тите, како денес.
Можеби бев уште премногу млад. Во секој случај, мојата постара сестра тогаш не се грижеше за нејзиното дно.
Фризурите тогаш беа многу поважни. По можност перм, како Jенифер Греј во валкан танц ...
Добро, назад кон синдромот на леплив задник.
Дали некој чита од уредничкиот тим на Псајхембел? Ако е така, еве ја дефиницијата за следното издание:
Виси стрО-синдром, n: Застој во глутеалните мускули кои произлегуваат од неможноста да ги активирате глутесите, дури и кога правите вежби за сила за глутети.
Типично, овенатиот синдром е предизвикан од скратени флексори на колкот, што пак произлегуваат од продолжено седење.
Секој што поминува голем дел од животот седејќи, буквално може да научи како да го затегне задникот.
Патем, оваа „глутеална амнезија“ влијае не само на мажите, туку и на жените.
Типична причина за виси задник?
Главната причина за слабите глутети не е седењето.
Тоа е нон стоп, долго седење без надомест.
Ние ги седиме задниците рамно.
Не за џабе Кели Старет крена прашина со својата книга „Седењето е ново пушење“.
Ова ги скратува и затегнува флексорите на колкот.
Така, мускулите што ги користите за да го придвижите бутот кон стомакот.
Ова може да доведе до задникот повеќе да не „пука“ како што треба.
Додека флексорите на колкот се скратуваат додека седат, нивните противници, глутевите, се хиперекстензивни. Тие стануваат подолги, послаби и обезбедуваат рамен, издолжен изглед на типичен „заден дел од канцеларијата“.
Скратените флексори на колкот го фаворизираат издолжениот рамен задник.
Ако долг задник стане мода, седењето веројатно ќе стане уште попопуларно.
Но, вашиот задник не сака да се изедначи. Ниту тој не сака да биде слаб. Тој сака да живее!
За жал, кардио-спортовите, како трчање на долги патеки или возење велосипед, не штитат од виси задник.
Во најлош случај, тие дури можат да го промовираат синдромот. Дури и ако самите нозе - особено предниот дел на бутовите - се силни.
Идеално, играчите и противниците на мускулите на вашите нозе се во рамнотежа.
Типично, тројца главни актери споделуваат најголем дел од работата кога тренираат нозе:
- Предниот дел на бутовите (квадрицепс),
- Задниот дел на бутот (мускулите на тетивата) и
- Глутеални мускули (глутеус максимус, просек и минимус).
Во случај на „човечко држење соодветно на видот“, глутеус максимус е најголемиот мускул во телото.
Кој само седи, ја исфрла оваа рамнотежа од рамнотежа.
Предниот дел на бутовите, т.е. квадрицепсите, тогаш често доминираат - чест феномен меѓу работните криминалци.
Колку е подоминантен квадрицепс, толку потешко е да се активираат задникот.
Доколку тренирате лунџи, сквотови и слично и станувате видливо посилни, само не на задник, тогаш е многу можно вашите квадрицепси да доминираат.
Еве уште еден поим:
Оние кои манифестирале доминантен квадрицепс, чувствуваат најмногу „вежби за задник“ во нозете.
Тогаш ќе добиете посилни нозе преку лунџи, чекор-чекор или сквотови. Но, глутеусот останува надвор.
Вашите слависти не се грижат за нив со години.
„Дали момци, очигледно не сме потребни тука“, велат тие со повлечени агли на устата.
Можеби Глутаите тајно го гледаат спектаклот, на телевизискиот кауч во телевизорот со далечински управувач лево и вреќа чипови десно. Но, тоа не ги прави посилни.
Патем, ваквите нерамнотежи се повеќе од чисто козметичко прашање.
Нерамнотежата исто така доведува до преоптоварување и повреди.
За среќа, постојат вежби кои можете да ги користите за да го разбудите „заспаниот“ задник и да ја вратите рамнотежата.
Како може да добиете поцврсто или поголемо дно со правилен тренинг (во зависност од целта)
Секој што чита фитнес списанија или гугла за „вежби за задникот“, ќе забележи прилично брзо:
Постојат многу вежби за поголем задник.
И тие работат. Кога вашите булести се будни.
Но, ако глутеалните мускули спијат добро, тие нема да помогнат.
Тогаш се чини дека Дојче Телеком ја прекина вашата Интернет-врска. Податоците за командата „Стегнете го По!“ едноставно не се пренесуваат.
Многу луѓе можат да ги активираат своите глутеални мускули, но не и 100 проценти.
Ако требаше да изберам вежба што ја буди врската ум-мускул помеѓу мозокот и дното, тогаш следното ...
Чекор 1: вклучете глутеални мускули
Глутевиот мост (познат и како карличен лифт) и неговите варијанти се меѓу најефикасните активатори на задникот од сите други.
Тие ви помагаат на два начина:
Лепените мостови го активираат вашиот задник и ги истегнуваат флексорите на колкот.
Стандардниот мост за глуте брзо се објаснува:
- Почетна позиција: Легнете лево на подот. Рацете се покрај телото, а колената свиткани.
- Подигање: Подигнете ја карлицата, главно туркајќи ја нагоре низ петиците. Дишете. Држете ја горната позиција за една секунда и цврсто затегнете го задникот.
- Спуштање: Спуштете ја карлицата полека и контролирано до почетната позиција. Вдишуваш.
Овде можете повторно да го видите на видеото:
Патем, активирањето на глуте е генерално добра идеја ако сакате да ги обучите нозете и дното што е можно поефикасно и да ја зголемите својата сила.
Направете барем 15 од овие повторувања.
Ако стандардниот мост за глуте е премногу лесен за вас, само изберете потешка варијанта. Прочитајте го овој напис (делови 3.1-3.3).
Сега вашите слависти се будни и подготвени за акција.
Чекор 2: Вежбајте задник (правилно)
Задникот исто така се развива најбрзо ако ги тренирате правилно (видете во поглавје „Правилен тренинг за сила, изгледа добро гол).
Особено, принципот на континуирано преоптоварување често се заборава.
Откако ќе го активирате глутеалот во чекор 1, подготвени сте за класичните вежби за задник:
- Дневни
- Чекор нагоре
- длабоки сквотови
- Мртво кревање
- Колкови удари
Најефективната вежба за задник на оваа листа е нафрлање на колкот.
Го имаме тренерот на силите на САД, Др. Благодарност до Брет Контрерас. Вака изгледа вежбата:
Патем, Брет не само што стекна практично искуство со тоа, туку и се стекна со докторат. Го можеш тоа!
Во меѓувреме, гледам жени и мажи во сè повеќе фитнес студија кои тренираат потисок на колкот.
Со соодветна обука, можни се навистина големи тежини. Womenените можат да ја надминат и границата од 100 килограми.
Hip Thust е совршен за мажи и жени кои сакаат да добијат поголемо дно.
На природен начин, со градење мускули. Пластичната хирургија навистина не е неопходна (и, секако, не носи приближно забава и задоволство како тренингот со тегови).
Јас претежно работам преку глушец преку сквотови и кревања на мртви. Изградувам во потиснување на колк на секои неколку циклуси на обука.
Добри вести за секој што сака разновидност:
Постојат многу ефикасни вежби за задник.
Интернетот е полн со тоа. Но, тие имаат една заедничка работа:
Сакате да имате широко будно дно пред да го обучите.
И вежбите пред глуте мостот ќе ви помогнат (видете чекор 1).
Важен совет: Задолжително е да се избегнува контакт со очите кога тренирате потиснување на колкот во теретана.
може да се појават непријатни недоразбирања.
Дали станува збор за гени или прашање за обука?
Обајцата.
Многу малку можеме да сториме за нашето расположение. Но, можеме да ги прифатиме, да ги видиме придобивките и да ги сакаме.
Дозволете ми да го кажам ова:
Луси Лиу НИКОГАШ нема да има иста поза како Jенифер Лопез.
Дури и да е така, обајцата се подеднакво привлечни. Барем во моите очи.
Секој може да стори нешто против виси задник. Може да се изградат рамни задници:
- Може да додадете мускул на вашиот крак, ако е премногу рамен за вас.
- Можете исто така да исечете маснотии за да го зголемите факторот на пукање.
Можете да го подобрите она што го имате.
Не обидувај се да бидеш JLo кога си Луси.
Во суштина, ова значи следново.
Заклучок
Висиот измет не е ништо посебно овие денови. Многу луѓе имаат развиено канцелариски скитник.
Телото само се прилагодува на начинот на живот што го избравме. Тоа е во ред.
Ако не сте задоволни од ова, можете сами да промените нешто:
- Активирате задник за спиење преку мостот Glute (и неговите варијанти).
- Вие го тренирате дното според принципите на соодветна обука за сила.
Ако сакате да изградите волумен, обучете го потиснувањето на колкот до откажување.
Ако не сакате да соберете дополнителен волумен, но сакате поголема дефиниција на мускулите, тогаш тренирате со помали повторувања под мускулна слабост.
Се надевам дека помага!
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука