Исхрана во обука на триатлон - TmS - Професионалци за планови за обука и обука на триатлон
Диета во тренинг тренинг
Кои нутриционистички приоритети треба да се користат оптимално при обука на триатлон и кога.
Долги години спортистите се занимаваат со прашањето која стратегија за исхрана е вистинска за нив
Потрагата по ваква функционална храна започна пред повеќе од 2000 години. Воините и спортистите од антиката, меѓу другото, јаделе лавовски срца и елен црн дроб, со цел да ја апсорбираат својата храброст и брзина.
Нашироко се веруваше дека треба да јадете многу месо за да бидете мускулести како и самите животни.
Почнувајќи од дваесеттите години на минатиот век, важноста на јаглехидратите за подолги перформанси на издржливост стана сè попозната и објавена во јавноста. За време на истрагата на Бостонскиот маратон во 1923 година, стана очигледно дека спортистите имаа ниско ниво на шеќер во крвта по натпреварот. Само една година подоцна, беа послужени слатки за време на натпреварот за да се спротивстави на овој пад на нивото на шеќер во крвта поврзан со пад на перформансите.
Во 1965 година е поставен камен-темелникот за изотоничните спортски пијалоци кои се широко користени денес. Лекарот од тимот на Флорида Гејтс создаде јаглени хидрати - електролит пијалок, кој подоцна стана познат како "Gatorade" поради големата загуба на течност и поврзаната загуба на перформансите на играчите.
Истражувањата во Шведска на крајот на 1960-тите години покажаа дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати ги зголемува перформансите во спортовите за издржливост.
Рон Хил беше европски шампион во маратон во 1969 година. Како подготовка, тој го користел „карболоадирањето“ што е вообичаено денес. Неговото време на победа беше 2:16:47 часа.
Барем оттогаш, докажана е важноста на јаглехидратите во спортот на издржливост.
Но, колку јаглехидрати ви требаат, кога и на кое ниво на интензитет на обука?
Со цел да се одговори на ова прашање, прво треба да се знае дека човечкиот организам користи или јаглехидрати или маснотии како „гориво“ и ги разградува само протеините од клеточните структури на организмот во исклучителни ситуации со цел да обезбеди енергија.
Второто прашање на кое треба да се одговори се однесува на големината на продавниците за јаглени хидрати и масти, бидејќи тие не можат неизбежно да се зголемат значително, на пример, како клетките за складирање на маснотии во масното ткиво.
Ако ги погледнете вообичаените зони за обука GA1, GA2, областите за развој и врв во обуката за издржливост, можете да ги доделите и енергетските супстанции што ги користи организмот на овие. Во основа, здравото човечко тело главно користи маснотии како гориво во основните аеробни области, а потоа постепено извлекува повеќе јаглени хидрати од резервите на гликоген, бидејќи метаболизмот на јаглени хидрати може исто така да се одвива анаеробно. Оваа промена од маснотии во мешани во чист метаболизам на јаглехидрати е поврзана со зголемениот интензитет на вежбање.
Ако сега сметате дека резервите на јаглени хидрати кај спортисти обучени за издржливост имаат капацитет од приближно 500g или 2000 kcal, очигледна е диета со јаглени хидрати. Сепак, бидејќи овие не се нужно потребни за основна обука за издржливост, има сосема смисла да се направи ова со малку претходно испразнети резерви на гликоген. Со оваа нутриционистичка стратегија е можно да се подобри аеробната метаболичка стапка.
Бидејќи човечкото тело не само што има резерви на маснотии во поткожното ткиво што може полека да се прислушкува, туку има и интрамускулни, побрзи резерви на маснотии, одредена количина на „полнење маснотии“ е исклучително корисна за основна обука. Со оваа комбинирана стратегија за обука и исхрана, метаболизмот учи да биде економичен со многу ограничените складишта на јаглени хидрати и да користи повеќе „маснотии“ на гориво богато со енергија.
Сумирајќи, може да се каже дека во основната обука предност има диетата со малку јаглени хидрати, но потребата за јаглени хидрати се појавува со зголемување на интензитетот на обука.
Сепак, бидејќи стресот за време на подолгите основни единици за обука, исто така, предизвикува поголемо абење на пасивниот мускулно-скелетен систем, пред се на тетивите и лигаментите, адекватното снабдување со протеини е од голема важност. Со цел да се постигне оптимална регенерација на клетките, вкрстено поврзаните аминокиселини (BCAA) треба да се консумираат не повеќе од 90 минути по завршувањето на обуката.
За време на долгите единици за обука на ГА треба да се нагласи доволно снабдување со течности и електролити. Бидејќи брзината на апсорпција на јаглени хидрати е ограничена, тука не се применува принципот „многу помага многу“. Премногу го нагласува гастроинтестиналниот тракт, може да има лаксативно дејство или да предизвика грчеви во стомакот. Правилото е максимум 2g јаглени хидрати на час и избришано килограм тело, но треба да се тестира индивидуално за време на тренингот.
За пократки и поинтензивни единици за обука, продавниците за јаглени хидрати треба да бидат доволно пополнети, бидејќи не станува збор за оптимизирање на капацитетот за метаболизам на аеробните маснотии, туку за други цели за обука. Со овие пократки, но поинтензивни единици, како што се интервали, нема потреба да го снабдувате телото со хранливи материи освен малку течност за време на тренингот. По завршувањето на обуката, има смисла да се надополнат резервите на гликоген кои сега се делумно исцрпени.
Најважните правила:
· Диетата со малку јаглени хидрати е корисна за основна обука
· Исхраната базирана на јаглени хидрати е важна за брзи тренинзи
· Протеините помагаат при регенерација по секој тренинг
· Обезбедете дека има соодветно снабдување со витамини
· Дефицитот на течности и електролити во врска со обуката треба да се спротивстави.