Обука на вашиот грбави далеку - 7 ефективни вежби за исправено држење на телото

Во оваа статија ќе ви ги кажам најефикасните вежби и совети за секој ден од нашата лична обука против Хунбек (исто така наречена хиперкифоза или грмушка на вдовица).

Пред да започнам со вистинските вежби против виткање грб, би сакал да ви кажам каква лична врска имам со овој проблем. Овде ќе стигнете директно до вистинската тема.

Како тинејџер, па дури и до мојата 20 година, имав релативно лошо држење на телото. Имав силен шуплив грб (хиперлордоза), заоблен торакален 'рбет (хиперкифоза) и глава напред. Ми беше многу тешко да стојам исправено подолг временски период бидејќи мускулите што ги држам брзо се заморуваат. Покрај тоа, моите мускули на грбот и вратот се затегнаа многу брзо кога се обидов да стојам исправено. Значи, ја имав целата програма! Дали ви звучи познато?

Лошото држење на телото е упорно!

И покрај различните напори да го подобрам држењето на телото, грбавецот опстојуваше. И тоа иако редовно извршував правилни вежби во правилна дистрибуција: Јас секогаш правев повеќе вежби за грб отколку вежби за гради. Покрај тоа, се разбира, работев и на мојата мобилност. Сепак, секој што ја следел нашата содржина на Инстаграм и Фејсбук некое време, знае дека мобилноста е мое хоби.

Резултатите сепак беа прилично скромни. Само пред неколку години можев да го подобрам држењето и одржливо и значително на позитивен начин. Вежбите за десен бек беа само дел од решението против непопуларниот грмбевец.

Совети против грбавец: Докажано во теорија и пракса

Како спортски научник и личен тренер, можам да објаснам зошто е тоа така. Но, јас исто така можам да ви го потврдам тоа како корисник врз кој сум погодена: Една од најефикасните мерки против лошото држење на телото е, покрај правилните вежби и корекции на држењето на телото, промена во вашето секојдневно движење! Без оваа врска нема да добиете добри резултати.

Во оваа статија сакам да ви ги кажам најефикасните совети и вежби против грбавецот кои се докажаа во личен тренинг за мене и за нашите клиенти. Дури и ако написот стана малку подолг, следнава листа на вежби не тврди дека е целосна. Ние користиме многу други вежби во индивидуална лична обука, кои ги одредуваме врз основа на обемна анализа на движење.

Содржина - Обука на вашиот грбав далеку

1. Причините за свитканиот грб

Хентбек обично не е сериозен медицински проблем, но сепак е досаден и непривлечен. Причините можат да бидат различни и често постои комбинација на каузални фактори. Овие вклучуваат:

Недоволна јачина на мускулите на горниот дел од грбот, особено на торакалниот дел на 'рбетот на мускулот на еректорот на' рбетот
Еднострана обука (на пр. Премногу вежби за гради, синдром на диско-помпер)
Еднострани секојдневни пози, особено седење и стоење со заоблен грб, како и позиција за спиење во популарната ембрионска позиција
Еднострани пози во спортот (на пример, на тркачки велосипед)
Генетски предиспозиции: мекото сврзно ткиво побрзо реагира на повторени лоши пози и како последица на тоа „се истроши“; но пропорциите на телото исто така можат да имаат влијание

Овие индивидуални фактори имаат различен удел во развојот на лошо држење на телото кај секоја личност! Но, факт е: можете да влијаете на секој фактор и, во случај на генетика, барем да ги земете предвид вашите индивидуални склоности.

Државо држење на телото како реакција на адаптација кон нашето еднострано секојдневие

Често ме прашуваат: Виктор, како можам да го тренирам подгрбавениот грб? Зад ова често стои очекувањето дека некои вежби ќе го поправат она што сте го пропуштиле цел живот (дајте ми пилула!). Но, не е толку едноставно. Следното објаснување.

Формирањето на свиткан грб е во основа само здрава реакција на адаптација на вашето тело на оптоварувањата и положбите што ги доживува постојано. Значи, сосема е нормално и донекаде позитивно да се развие подгрбавен грб ако поминеме 8+ часа на ден во подгрбавено држење на телото.

Добрата работа кај грбавецот е што очигледно сте во можност да се прилагодите на вашите услови на животната средина!

Нашето тело го сака најдоброто за нас кога со текот на времето ги трансформира мускулите, тетивите, лигаментите или дури и коските на таков начин што нашето тело е прилагодено на држењето во кое поминуваме најдолго. Сепак, овие адаптивни реакции бараат време. На крајот на краиштата, ние не развиваме кружен назад по само една работна недела седење. Наместо тоа, годините на заоблено држење на телото доведуваат до грпка на вдовицата. Бидејќи подгрбавен грб честопати се развивал со години, не можете да очекувате да вежбате за неколку недели. Дури и најефикасните вежби против грбавец - кои најдобро се изведуваат 10 минути, 3 пати неделно - нема да променат многу.

За жал, треба да се каже: Не е толку лесно да се обучи грбавецот далеку! Во најмала рака, вежбите нема да го подобрат вашето држење на телото одржлив може да се подобри ако не можете исто така постојан променете нешто во вашата дневна рутина за вежбање.

Ако овој блог ви даде една важна поента, тогаш се надевам дека откако ќе го прочитате, ќе биде ова:

Вие не можете едноставно да го коригирате она што го правите со вашето држење на телото во секојдневниот живот со вежби за истегнување и сила!

2. Лошото држење на телото доведува до болка во рамото!

Самиот свиткан грб (хиперкифоза) често не предизвикува никакви симптоми. Сепак, тоа ја попречува надземната подвижност на нашите рамена и на тој начин може да придонесе за нарушување на рамото (Отоши и сор., 2014). Други карактеристики поврзани со свиткан грб се напредната позиција на главата и напред рамената. И двете се поврзани со нарушување на рамото (Ализадехахајат и сор., 2017).

Добрата вест е дека само прилагодувањето на држењето на телото може значително да го подобри опсегот на движење без болка (Луис и сор., 2005). Го гледам ова повторно и повторно на личен тренинг (извештај од клиент со синдром на нарушување на рамото).

Со масажи против грмушката на вдовицата?

Со подобрување на држењето на телото, се елиминираат основните причини за нарушување на рамото: Она што се подразбира е затегнатост под покривот на рамената, што може да доведе до иритација и воспаление на тетивите и бурзите. Со класична масажа, во која само зацврстените мускули се омекнуваат и олабавуваат, не правите ништо за причините за синдромот на рамо.

Наместо тоа, она што ви требаат се вежби кои го менуваат квалитетот и текстурата на мускулните и лигаментите структури одржливо на клеточно ниво. Масажите и апликациите за топлина имаат краткорочен ефект само со намалување на мускулниот тонус, меѓу другото. Правилните вежби (со ефективен тренинг интензитет) го прават мускулот подолг (повеќе саркомери во серија) и посилен. Покрај тоа, преку подобро дејство на капиларите, тие исто така ја подобруваат циркулацијата на крвта поодржливо отколку што е случај со масажи и примена на површинска топлина. Последно, но не и најважно, подобрена е координацијата и редоследот на движење на вклучените зглобови: Ова е важно затоа што луѓето со болка во рамото често имаат слаба контракција и секвенца на движење кога вршат движења со рацете.

Затоа ќе ви покажам 3 секојдневни хакирања и 3 корекции на држењето на телото со кои можете да го подобрите вашето држење на долг рок! Ефективни вежби за истегнување и зајакнување против заоблен грб следат подолу.

3. Секојдневни хаки за подобро држење на телото

# 1 спиење

Повеќето луѓе со заостанат мускул, исто така, претпочитаат да спијат во свиткана положба. Или поради премногу високи перници или затоа што лежат странично во навивана фетална положба (или ембрионална положба). Не е ни чудо што оваа позиција е најпосакувана при спиење. Вашето тело е скратено на одредени места, што ја создава вистинската тенденција на грб. Ако сега легнете на грб со рамна перница, овие контракции ќе ги перцепирате како тензии во вашето тело. И, тешко е да легнете во напната позиција на долг рок. Затоа луѓето со свиткан грб интуитивно лежат во положбата во која чувствуваат најмала напнатост. Ова може да биде завиткана позиција на фетусот, на пример.

Патем, можете да прочитате повеќе причини зошто мускулите се проблематични кога мускулите се скратуваат на овој блог: Може ли мускулите навистина да се скратат?

Станете спијач назад чекор по чекор

Решението тука би било полека да се чувствувате во затегната лежечка положба. За да го направите ова, можете постепено да ги заменувате вашите повисоки перници со порамни. Можеби дури и по неколку недели ќе можете да заспиете само на стуткана маица. Може да ја ставите маицата зад вратот за да ја стабилизирате главата странично. Ако сепак ви е тешко да заспиете на грб, направете навика да лежите на грб 10-15 минути секоја вечер. Во одреден момент веќе ќе заспиете и поретко ќе се вртите на страна навечер! До тогаш, секоја вечер е нежна вежба за истегнување за вашите скратени структури. На овој начин, нежно го подготвувате вашето тело за вашата прва ноќ како заден сон.

# 2 Вметнете паузи за релаксација додека седите

По само 20 минути во одредено држење на телото, вашето тело почнува да се прилагодува и да го ремоделира ткивото на ова држење на телото. Во однос на заоблениот грб, ова значи дека ткивото се цеди (Мекгил и Браун, 1992). Затоа, идеално, треба да го менувате вашето држење на телото на секои 20 минути. Во најдобар случај, станувате кратко за да ги отворите на кратко колковите. Т.н. Растение на распетието идеално: застанете исправено за ова, истегнете ги колковите со затегнување на задникот до максимум. Раширете ги двете раце под агол од 90 ° од телото и наназад и држете ја главата во продолжение кон грбот (со двојна склоност).

Вежба: истегнување на распетието

Држете ја оваа позиција најмалку 30 секунди и повторете ја вежбата неколку пати во текот на денот!

Растението на распетието ги истегнува мускулите на градите и ги зајакнува мускулите на горниот дел од грбот. На овој начин ефикасно се спротивставувате на свитканиот грб.

Прочитајте го бројот 3 во склона позиција

Обидете се да го замените седењето каде е можно со други држења на телото со продолжен торакален 'рбет. На пример, можете да го направите навика наместо да работите или да читате во заоблена положба на седење на софата или склони. Ако имате непријатно чувство во долниот дел на грбот, можете да го ублажите со поставување на перница под стомакот. Покрај тоа, можете исто така да го затегнете дното и стомакот. Ова ќе ја исправи карлицата и ќе го помести долниот дел на грбот од шупливиот грб.

4. Вежби за истегнување против лошо држење на телото

Покрај секојдневните хакирања споменати погоре, следниве вежби за истегнување се исто така многу ефикасни во подобрувањето на држењето на телото:

# 1 виси

Кога виси, 'рбетот се протега и се раздвојува. Вашите мускули на градите и грбот се ефикасно испружени, а пасивните структури на рамото се стимулираат на таков начин што исправено држење на телото се промовира повторно. Пасивното бесење е исто така одлична вежба со која можете да создадете повеќе простор под покривот на рамото и на тој начин да го лекувате и спречувате синдромот на рамо. Висат најмалку 1 минута на ден. Не е важно да управувате со минута по ред, туку едноставно да ги ставате рамената во горната положба за овој временски период.

Можеби го мразите порталот Идо - предизвик за виси 7 минути? Се закачува 7 минути на ден, 30 дена. Јас самиот успешно го спроведував овој предизвик неколку пати и постигнав стабилизација и мобилизација на рамениот појас. Корисно е ако купите лента за влечење за рамката на вратата или гимнастички прстени за поставување на таванот. Повеќе на темата здраво да ги обесувате рамената можете да најдете во книгата Болка во рамото? Решението и превенцијата.

# 2 Лизгање на подови во лежечка положба

Платните подови во лежечка положба работат и во форма на истегнување на градите и мобилизација за рамената. За време на егзекуцијата лежите на грб со свиткани колена. Рацете се свиткани, а грбот на рацете се на подот. Не е важно дали грбот на вашите раце не ја допира земјата постојано. Може да ставите мала тежина, на пример, плоча со тежина од 1,25 кг или шише со вода, на дланките на вашите раце. Потоа, лизнете ги рацете нагоре во продолжението на лактите и повторно назад. На враќање, активно повлечете ги лактите надолу. Користете ја својата абдоминална напнатост за да спречите поткревање на грбот од подот. Држете ја главата во согласност со грбот. Брадата е во мала двојна тенденција на брадата. Вежбата станува поинтензивна кога ги исправате нозете, затоа што ова ја зголемува закривеноста на грбот и мора да ги затегнете стомачните мускули.

Најдобро е да ја правите оваа вежба секој ден за 10 повторувања или 1 минута

# 3 PNF отворач на торакален 'рбет

Третата вежба против свитканиот грб е отворач за торакален 'рбет PNF. PNF се залага за проприоцептивно невромускулно олеснување. Во овој случај, последователната релаксација во продолжението на торакалниот 'рбет е специјално олеснета со претходна контра-напнатост во мускулите. Оваа вежба се должи на чешкиот невролог Карел Луит. На прв поглед изгледа малку чудно, но тоа е многу врел совет! Меѓу другото, се препорачува и од водечкиот експерт за грб Стјуарт Мекгил како вежба против кифоза, т.е. подгрбавен.

Инструкции за движење - PNF отворање на торакален 'рбет

Во почетната позиција, клекнувате пред софа или стол. Лактите се поткрепени на софата додека колената се приближно под колковите. Рацете се споени зад главата. Потоа ставате лесен притисок (околу 3 кг по лакт) надолу (кон софата). Во меѓувреме, напнатите стомачни мускули спречуваат шупливо грб во лумбалната област. Оваа позиција ја држите околу 10 секунди. Потоа, во фаза на релаксација од 10 секунди, турнете ги колковите кон потпетиците. Во ова видео ќе ви покажам како правилно да го направите тоа:

Повторувајте ги циклусите околу 3-4 пати или сè додека вашиот торакален 'рбет продолжи да се отвора од циклус до циклус. Идеално, направете ја оваа вежба еднаш дневно.

5. Вежби за силата против заградата

Истегнувањата за мускулите на градите и рамото не се доволни за ефикасно отстранување на свитканиот грб. Ова е затоа што клучна е промената на тонот на мирување на мускулите на предниот дел од телото. Се подразбира дека ова значи напнатост во мускул во мирување. Со истегнување и мобилизација можете да влијаете на мускулната должина, но не можете да го промените тонот на мирување (барем не одржливо).

Ова е местото каде што тренингот за сила на горниот дел од грбот влегува во игра. Со правилни вежби за зајакнување на грбот, го зголемувате тонот на мирување на горните мускули на грбот. Предност: Повеќе не мора свесно да ги повлекувате рамената наназад за да одржувате исправено држење на телото. Поради зголемениот мускулен тонус, тие самите остануваат во оптимална положба.

Со вежби за влечење за добро држење на телото

Најважните вежби за зајакнување на грмушката обично вклучуваат разни хоризонтални движења на влечење. Особено се претпочитаат оние во кои надлактиците се шират малку подалеку од телото. Ова се однесува на широки области, на пример Веслање или влечење движења и Носачи на лицето до.

Како што често се случува, не е доволно само да се прават вистинските вежби. Правилните вежби исто така треба да се направат правилно. Суштинска грешка честопати се прави со вежба веслачка вежба со лесен изглед: лопати не се повлекуваат доволно назад (во повлекување). Ова предизвикува сечилото на рамото да се навалува напред при движењето на влечење. Ако ова се случи постојано под поголеми оптоварувања, тоа може да предизвика иритација на долгата тетива на бицепс. Во следното видео детално ја разгледувам оваа слика за грешки:

Носачи на лицето се уште една многу ефикасна вежба за зајакнување на мускулите на задното рамо и горниот дел од грбот. Во видеото вградено подолу, ги објаснувам најважните точки при изведување на движење.

Заклучок

Со комбинација на вежби за зајакнување и истегнување прикажани овде, ќе воспоставите нова напнатост на грбот на долг рок. Тоа веќе треба значително да го олесни проблемот со грбавец. Запомнете, сепак, дека овие вежби се само едната страна на паричката. Ако сакате трајно да се ослободите од подгрбавениот грб, треба да го промените држењето на телото во секојдневниот живот, а исто така да внимавате на советите што се споменуваат на почетокот.

Списокот вежби презентирани на овој блог не тврди дека е целосен. Во зависност од вашите индивидуални почетни услови, сосема различни вежби може да бидат соодветни за да го подобрите држењето на телото. Можете да добиете индивидуална обука од нас на страницата во Келн. И во форма на класична лична обука и семинари. Овде можете да дознаете повеќе за нашите семинари на теми функционален тренинг, флексибилност, обука со една нога и многу повеќе.

Може ли овој блог да ви помогне? Ве молам оставете ми повратни информации и предлози.

Инаку, ти посакувам секој успех со вежбите и советите против грбавецот. Останете вредни и весели!