Обука - премногу спорт ве прави дебели и болни

Како да избегаме од маѓепсаниот круг

Практично живеете во теретана, одете на тренинзи до границата, денови без обука не знаете - и сè уште ниту вашите придобивки растат, ниту покажувачот на вагата се спушта?! Вашата реакција: однесете чекор напред и зголемете го интензитетот на обуката? - Фатално! Затоа што не стануваш само така НЕ Зголемување на перформансите постигне, напротив, една очигледен пад на перформансите а можеби дури и еден Зголемување на телесната тежина рекорд. Целата работа тогаш има и име: Пренасочување. И тоа е најголемиот непријател на секој спортист. Особено опасно: влијае првенствено спортисти-аматери! Како тебе Препознајте и избегнувајте претренирање Овде ти објаснувам.

Пренасочување - што е во секој случај?

За да постигнете успех, дефинитивно не треба да ја играте улогата на регенерација Потценете - тоа мора и може да биде дел од вашиот план за обука, како и од самиот тренинг до 72 часа искористете ги! Но, ако поставите нов стимул премногу рано или не му дадете на вашето тело можност да се регенерира, тоа не може да се прилагоди на стресот. Ако го направите ова не само за кратко време, туку за неколку недели или месеци, станува збор за Пренасочување - и тогаш веќе ништо не работи.

На Препрес на претренирање се нарекува патем Прекумерна употреба и се постигнува особено од почетници кои сакаат многу брзо. Телото не е навикнато на тренинзи и треба (уште) многу подолго да се задржи отколку на напредниот спортист. Неколку интензивни тренинзи по ред, малку сон, нездрава храна - веќе сте внатре. Добра работа: Прекумерната употреба исчезнува исто толку брзо - со правилен пристап веќе вклучен една до две недели.

Исто така интересно: Обука според принципот Парето се свиткува Пренасочување пред!

Причини за прекумерно тренирање

Причините за Пренасочување се очигледни: се зголемуваш Степен, фреквенција или интензитет на обуката премногу брзо, се занесуваш себе си недоволно регенерација или имаш многу стрес (не само физички, туку и ментално!), Вие сте изложени на ризик Пренасочување да погоди. Но, исто така, еднострани или трајно намалени калории исхрана додека обучувате дека Диспозиција/генетика како и твоето Искуство за обука (колку подолго вежбате, толку побезбедни сте порано Пренасочување) игра улога.

Симптоми на преголема обука: Тоа прави (премногу) вежбање со телото

Списокот на Претерани симптоми е долг, многу долг и се разликува во зависност од видот на спортот што го активирал (повеќе сила или издржливост) и од спортист до спортист. Еве го имам најчести знаци сумирано:

екстремна исцрпеност, чувство на „тешки“ нозе дури и при слаб или секојдневен стрес (качување по скали, носење торби, ...)
хроничен замор, нарушувања на спиењето
Раздразливост, агресивност
Немир, недостаток на концентрација (особено кај спортисти во сила)
Проблеми со мотивација до депресија
екстремни, долготрајни болни мускули, болка во мускулите
главоболка
зголемена подложност на инфекции и повреди
зголемен ритам на срцето во мирување
Зголемување на телесната тежина и губење на мускулите поради нарушена хормонална средина
оштетен апетит (и губење на апетит и зголемен апетит) и соодветно зголемување или губење на тежината

Ако ти се допаѓа ова Симптоми на претренирање не препознава или постапува соодветно на тоа доволно рано, може Недели до месеци земете додека не сте повторно целосно еластични! Попрецизна индикација, колку трае претренирањето, Не можам да ти дадам - тоа е премногу индивидуално и зависи целосно од вашата лична ситуација.
Но, важно е сите да го знаеме нашето послабо слабост, силна мускулна болка или постојани главоболки, но тоа не значи дека треба да одите Пренасочување маневрираше.

Кој е под влијание на претренирање?

Дури и ако може да очекувате дека особено конкурентни спортисти од Пренасочување се засегнати: За жал не. „Victртвите“ се пред сè Аматерски спортисти помеѓу 16 и 30 години.

Зошто? Всушност, сосема логично: Додека професионалците целиот свој живот го насочуваат кон спортот и имаат свои експерти за исхрана, регенерација и совршен тренинг, аматерските спортисти обично се сами на себе - и моќта верна на мотото "многу помага многу" Особено КросФитер се должат на нивните тренинзи со висок интензитет предодредено да биде во Пренасочување на земја. Но, тркачите, исто така, брзо завршуваат заробени, бидејќи можете да ги подобрите своите вештини енормно брзо, особено со спортови за издржливост. Штом пробате крв, сакате сè повеќе и заборавајте дека трчањето особено го бара целото тело. Секако, мускулите на нозете се помалку под стрес отколку кога правите чучњеви со многу тежина, на пример, но сепак - ако дишете во нив ден за ден, врисоците на вашето тело застануваат во одреден момент - ако го игнорирате повикот за помош, тоа повлекува сопирачка за итни случаи.

Синдром на прекумерна обука: Правилно реагирајте на претренирање

Дали се наоѓате во симптомите споменати погоре? Тогаш големи се шансите дека сте ја добиле. За да можете да излезете од Пренасочување излезе, треба директно постапувајте како што следува:

1 фаза: Апсолутно табу-тренинг барем (!) Еден ден, подобро една недела
2-та фаза: Намалете го интензитетот и фреквенцијата на обуката значително додека не исчезнат сите симптоми (во зависност од степенот на претренирање, ова може да трае неколку месеци!); доколку е потребно, преминете на алтернативен спорт
3-та фаза: Нема напорен тренинг уште 6-12 недели и само многу бавно зголемувајте го интензитетот
(Внимание: Времето секако е релативно - ако сте навистина длабоко, може да трае подолго!)

Како по правило, можете да запомните: Колку подолго и поинтензивно ја пред терминалот Пренасочување обучени, толку подлабоко сте во тоа и колку подолго вашето тело треба да се регенерира. И: колку побрзо реагирате и ги спроведувате горенаведените совети веднаш штом забележите дека нешто не е во ред, толку побрзо ќе излезете од хронично преоптоварување! кој е Игнорирај ги симптомите и продолжи за сега, Се разбира, потребно е многу подолго за повторно да се вклопите!

Избегнувајте претренирање: совети за исхрана, обука и регенерација

За да не дозволите да стигне толку далеку, треба да ги разгледате моите следниве совети:

Доволно спиење: Спијте најмалку 7 часа (подобро повеќе) една ноќ. Повеќе за ова: градење на мускули и спиење.
Намалете го стресот: Не можете да ги елиминирате сите фактори, но покрај очигледните работи како што се недостаток на време или стрес за работа/испит, пред сè погледнете го психолошкиот стрес како што се кризи во врски, грижи за пари, итн.
(активно закрепнување: Ако јогата или медитацијата се премногу духовни за вас, прошетки, многу (!) Лесен кардио тренинг или тренинг со фасција на BlackRoll се идеални за побрза регенерација
Планирајте/периодирајте ја обуката: Важи за индивидуалните денови, како и за целата година. По особено напорни фази/тренинзи, спуштете брзина и воопшто не тренирајте еден ден/недела (или подолго) или тренирајте со значително намален интензитет. Или дури и ставете тренинг сесија Deload!
Здравата исхрана: Обрни внимание на доволно снабдување со сите потребни макроа (особено протеини), витамини и микроелементи. И: придава особено значење на исхраната после тренинг!

Исто така интересно: Така можете да откриете дали сте засегнати од недостаток на протеини!

Заклучок: претренирање на прв поглед

Пренасочување произлегува како резултат на a Нерамнотежа помеѓу обука и закрепнување и се изразува особено преку Намалување на перформансите и покрај соодветната обука. За да се избегне оваа состојба се a добро осмислен план за обука во однос на интензитетот, времетраењето и фреквенцијата, мерките за регенерација како и а избалансирана исхрана суштински. Ако ве фатат, паузирајте веднаш и само полека зголемувајте го интензитетот.

Се надевам дека можев да ви објаснам со мојата статија колку е опасно Пренасочување Особено за спортистите-аматери е како можете да го препознаете и избегнете тоа и што да правите во најлош случај. Сега ве прашуваат: дали имате Искуство на претренираност? Потоа пиши ми!