Обука; Претерано достигнување - спорт до исцрпеност - луд за трчање

Можете ли да направите разлика помеѓу прекумерно достигнување и претренирање? Дали го знаете чувството кога се чувствувате истоштено и уморно после вежбање? Кога вашиот погон и вашата ефикасност ќе се намалат?

Кога за прв пат се најдов во претренираност, не бев ни свесен дека такво нешто дури постои. Тогаш го чувствував само оловниот замор и истоштеност, што веќе не стана нормално само после вежбање. Дури кога мојот перформанс радикално падна и постојано станував повреден, започнав сериозно да се занимавам со темата „претренирање“. Пренасочување - ова не е мит. Но, вистински проблем ако претерате со овој спорт.

Колку обука е премногу? Што може да земе вашето тело? За кои симптоми треба да се палат alarmвончињата на вашиот аларм? Кога исцрпеноста повеќе не е корисна после вежбање?

Во денешната статија сакам да ве информирам за сите факти во врска со претренираност и прекумерно достигнување.

Пренапони и прекумерно достигнување - што е тоа и што е разликата?
Како настана претренирањето?
Пренасочување и надминување на симптомите - како се забележува?
Излези од стапицата за претренирање

Што е претренирање? Вежба до исцрпеност

Ако ме прашате, претренирањето е еден од најнеценетите ризици поврзани со вежбање. Тука не зборувам за редовно умерено вежбање. Зборувам за интензивен спорт, тешки товари и ниво на стрес што веќе не паѓа. Премногу вежбање, се чувствува како да сте поминале низ испит, осумдесетчасовна работа и истовремено пет различни вирусни заболувања. Премногу тренирање значи исцрпеност и замор од олово. Премногу тренирање значи дека од вашето тело постојано барате повеќе отколку што е во состојба да се регенерира.

Штом сте во претренирање, може да бидат потребни неколку недели или месеци за целосно да се опоравите од таа исцрпеност.

Што е прекумерно достигнување и каква е разликата од претренирање?

Додека претренирањето е состојба што треба да се обидете да ја избегнете, нејзиниот мал брат, претерано, може во некои случаи да биде и намерен. Во првата фаза, претренираноста всушност не е ништо повеќе од претерано достигнување. Трениравте над перформансите кратко време и од вашето тело баравте повеќе отколку што може да се регенерира. Состојбата на исцрпеност сè уште не се манифестира во овој момент. Наместо тоа, сега можете дури и да постигнете подобрување на перформансите со олеснување на неколку дена и опоравување.

Значи, разликата помеѓу прекумерно достигнување и претренирање е времетраењето. Сигурно можете да замислите дека ова е многу фина линија. Курсот е течен. Ако не ја повлечете сопирачката за регенерација на време, прекумерното достигнување на крајот ќе се претвори во опипливо претренирање, што може да ве чини месеци од вашето време за обука.

Како настана претренирањето?

Премногу тренирање е резултат на трајно преоптоварување. Ако барате повеќе од вашето тело на подолг рок отколку што може да се регенерира, прво ќе завршите со прекумерно достигнување, а потоа и со преголема обука. Ако претерате, вашето тело веќе не може да извршува доволно работи за поправка. Но, централниот нервен систем е исто така премногу возбуден. Постои промена во преносот на нервните импулси од вашиот мозок преку 'рбетниот мозок до вашите мускули.

Ова преоптоварување е главно предизвикано од промена во обуката. На пример:

Зголемување на фреквенцијата на обука.
Зголемување на интензитетот на обуката.
Зголемување на количината на обука.

Но, постојат и други фактори кои придонесуваат за развој на претренираност:

Недостаток на регенерација.
Емоционален стрес.
Искуство за обука.
Генетски фактори (посиромашна регенеративна способност, болести, итн.).

Премногу тренингот може да влијае на кој било спортист. Затоа е толку важно да се сензибилизирате за симптомите и за тоа како тие се развиваат.

Пренасочување и надминување на симптомите - Како се забележува состојбата на исцрпеност?

Како што веќе објаснивме: Главната разлика помеѓу претренирање и прекумерно достигнување лежи во времетраењето на постојаната состојба. Затоа и двете слики се многу слични по своите симптоми.

Најчестите симптоми вклучуваат:

замор од олово, силна потреба за спиење, нарушувања на спиењето (подолго и помалку мирно, проблеми со заспивање/останување во сон)
тешки, долготрајни болни мускули
Задржување на вода (особено стапала/нозе, лице)
бледа кожа, промени на кожата
променет ритам на срцето (поголем ритам на срцето во мирување, повисок/понизок ритам на срцето со ист товар)
Пад во перформансите
Главоболка, воспалено грло, чувство на утро во студ
паѓање на либидото
Проблеми со концентрацијата, немир, чувство на стрес, брза раздразливост
Болки во зглобовите и екстремитетите, иритација на тетивите, болка во мускулите
зголемена тенденција за повреда
Нарушувања на координацијата, нарушувања на рамнотежата, проблеми со циркулацијата
Гастроинтестинални поплаки
депресивни расположенија до депресија
зголемување на процентот на телесни масти, намалување на процентот на мускулатура, недостаток на губење на тежината
ослабен имунолошки систем
Cелби, промени во апетитот, како што се губење на апетит или недостаток на ситост
недостаток на мотивација, недостаток на погон, намалено уживање во спортот

Ако забележите неколку симптоми во себе, во зависност од нивната сериозност, може да се најдете Надминување па дури и во материјалното Пренасочување се наоѓаат.

Излезете од претренирање - еве што можете да направите ако ве натера да ве натераат.

Дали штотуку откривте дека вежбате премногу или во вашиот мал брат, претерате? Знаењето е вредно! Сега е време да се дејствува.

Лекувањето на претренираност е едноставно, но не и лесно. Бидејќи овој третман се однесува на една работа: регенерација. Ако сакате да го напуштите претренирањето, па дури и прекумерното достигнување зад вас, единствениот начин да го направите тоа е со целосно закрепнување.

Направете радикален одмор од тренингот

Препорачувам да направите целосна пауза сè додека не почувствувате дека сакате повторно да вежбате. Запомнете: Пренапредувањето е повеќе од копиле, но понекогаш едноставно ви изгледа така. Како искусни спортисти, ние сме во состојба да ја игнорираме болката долго време и да го надминеме заморот. Иако ова не е начин да се оди во случај на прекумерно достигнување и претренирање. Неколку дена радикална пауза или дури една недела или две можат да направат чуда во вакви случаи.

Избегнувајте напорни тренинзи.

Напорниот тренинг е табу за време на периоди на истоштеност. Ова значи дека не треба да тренирате тешка сила со максимална тежина, без интензивни интервали или HiiT. Дури и ако овие форми на обука ви помогнат да ги игнорирате вашите физички сигнали уште повеќе - не правете го тоа. Нема да ве однесе никаде.

Намалете ја количината и интензитетот на обуката.

Може да вежбате помалку, поинтензивно, а можеби дури и поретко за да го поддржите вашето тело. Претпочитајте кратки и лесни единици за издржливост кои не го прават вашиот пулс премногу висок. Направете лесен тренинг со сила што не предизвикува нова болка во мускулите. Искористете го времето за мобилност и јога. И намалете ја вкупната изложеност.

Биланс на други начини.

Знам дека оваа фаза може да биде крајно исцрпувачка, особено ментално, кога треба да се затворите и да го паузирате тренингот толку радикално. Затоа, особено тука, обезбедете рамнотежа: медитација, прошетки, помалку интензивни скокови, доволно спиење и добро јадење.

Најдобар третман за претренирање е превенција. Разумен план за обука од самиот почеток и внимателно ракување со себе и вашето тело се најважните предуслови за да се избегне пред-обука пред се. Запознајте ги и почитувајте ги вашите граници. Запознајте ги и разберете ги разликите помеѓу „копилето“ и претераното/претренирање.

Бидете свесни за себе и за вашиот тренинг! Имате само едно тело. Не грижете се - прекумерното достигнување и, секако, не пренапорувањето не се случува преку ноќ. Пред навистина да се застрелате така, некое време ги игнорирате физичките сигнали за предупредување и предвесниците. Затоа, бидете внимателни!

Какви искуства сте имале со прекумерно тренирање и прекумерно достигнување?