Обука во затворено Избегнувајте ги овие 7 грешки и ќе создадете идеална основа!

Обуката во затворено во стара школа брзо станува здодевна за повеќето велосипедисти: тапо педалирање во основната област, каде што времето едноставно не минува. Тренингот во зима е толку важен за сезоната. Бен Шарп од Велосипедизмот на сцени, еден од „експертите за памучна волна“ од САД и застапник на структурирана обука со насочени стимули, ни раскажува 7 работи што треба апсолутно да се избегнуваат кога тренирате во затворено. Не само затоа што времето поминува побрзо со структурирана обука, вие станувате подобри - и што е најважно, останете мотивирани!

затворено

Зимскиот тренинг може да биде навистина лош!

90% од времето е лошо време, не би ни очекувале вашиот најголем непријател да вежба надвор, а внатре улогата од визбата ѓаволски ви се смее.

И уште една сесија како пустиник долу во подрумот.

Во ерата на дигитализацијата, обуката со апликации за обука како што се Zwift, TrainerRoad & Co. станува многу позабавна - но ако одите до целата кутија без план, ризикувате брзо да се скршите.

Изгорениците од обука не се невообичаени.

Затоа добив идеја да разговарам со многу искусен тренер на оваа тема:

Кои се работите што треба да се избегнуваат на тренингот во затворено?

Американскиот тренер Бен Шарп од Велосипедизмот „Фази“ длабоко го разгледува своето богатство на искуство и ни дава кул совети.

7 работи што попрво треба да ги оставите зад себе за време на тренингот во затворено.

Кратко објаснување на стилот, моите прашања со задебелени букви, одговорите на Бен во нормален тип.

1) Не започнувајте тренинг без план

Зошто? Кој е ризикот?

Повеќето од нив имаат спортски цели, на пример, фитнес во наредната сезона, со цел да се постигне посакуваното време на сезонскиот момент. Едниот или другиот може исто така да имаат тренер кој им дава соодветни препораки - па на крајот станува збор за подобрување на перформансите, било да е тоа моќност на VO2 или моќност на праг.

Со новите алатки, обуката во затворен простор е многу добро прилагодена за подобрување на овие специфични барања што ги споменав само сега. Покрај тоа Времето на обука во затворено е скратено претерано ако имате план. Ако само седнете во подрумот и се мешате околу вас, тешко дека ќе помине време - тоа е секако сосема поинакво надвор. Двочасовно основно возење не претставува никаков проблем. Како што знаете, два часа внатре е сосема поинаква бројка.

Кој е ризикот? Треба да бидете внимателни да не „изгорите“ ментално за време на тренинг во затворено. Обука во затворени простории не треба да биде тортура.

Моја препорака е да си поставите многу јасни цели, било да е тоа основен интензитет, но исто така и за специфични интервали (според времето и вати). Willе забележите дека времето поминува многу побрзо отколку ако само зјапате пред вас.

Уште еден одличен несакан ефект на овие структурирани тренинзи?

Се подобрувате:-)

Кои алатки за обука ги користи за документирање?

Бен Шарп го користи компјутерот Stages Dash за да ги снима своите тренинзи во затворени простории и неодамна, Stages Link. Од врвни возачи на ГЦЦ Ник Староста наскоро ќе има извештај за врската „Цртичка и сцени“, еве ги нагласувањата на прв поглед ...

Пост споделен од SpeedVille.de (@speedvilleblog) на 25 октомври 2017 година во 8:09 часот PDT

Ново: Врска со фази. Која е придобивката?

Stages Link е новиот центар на екосистемот Stages. Тука спортистите можат да управуваат со своите производи (Фази на мерач на струја и цртичка компјутер) униформно и пред сè да ги анализираат.

  • Анализа на патувања
  • Следење на фитнес
  • вклучувајќи планови за обука (во премиум верзија)

Бен Шарп го споменува генераторот на планот за обука како посебна карактеристика, кој ги има следниве својства:

  • Корисникот ги внесува своите цели, достапни времиња и спортско самооценување (јаки/слаби страни) во Линијата за етапи
  • Алгоритмот Stages Link потоа создава индивидуален план за обука на спортистот
  • особено погоден за оние кои се нови со велосипедизмот и сè уште не се подготвени да потрошат значително повеќе пари на дополнителен тренер
  • Можни цели на линијата Фази: градење фитнес, губење на тежината, градежни перформанси за маратон за велосипеди или друмска трка
  • Кога Stages Link е поврзан со компјутерот Stages Dash, спортистот може во реално време да види дали правилно се придржува до упатствата - виртуелниот шеф на тимот во задниот дел од автомобилот, така да се каже
    • Препораки за интервали
    • Ват препораки
    • Препорачани времиња по интервал (вежбање, закрепнување)
  • Потоа можете да ја користите алатката преку Интернет за да анализирате колку точно сте се придржувале до спецификациите, засновани на срцевиот ритам, вати, ритам, итн.
  • Според Бен Шарп, сепак, примарната цел е да се ослободи корисникот од честопати неточната проценка на тренинзите - и сето тоа БЕЗ плаќање како вистински тренер

Подолу, гледаме слика од екранот за тоа како точно спортистот, во случајот на самиот Бен Шарп, се придржувал до упатствата.

  • зелена линија се вати (секоја секунда)
  • засенчените области покажуваат каде треба да се заснова перформансот врз основа на тренингот
  • Да разбереме: тренингот беше: 2 × 3 сета со 4 ’L5, проследено со 4’ пауза по секое повторување и 10 ’пауза помеѓу сериите
  • може да видите, иако ватите отстапуваат за време на фазите на загревање и закрепнување, дека самите интервали се возеа совршено според спецификациите

2) Возете пократко внатре отколку надвор

Причината за оваа можеби донекаде изненадувачка изјава? Обуката во затворен простор е тешка, навистина тешка. Кога тренирате на отворено, дури и во многу структурирани единици, не е невообичаено да го направите тоа 10-15% од единицата, ролни без педалирање - со каденца од нула и пред сè: 0 вати.

Причини зошто помалку педалите надвор:

    • Стоп знаци
    • Пресеци
    • Транспорт (автомобили, автобуси, итн.)
    • пешак
    • Заминувања

Тоа е губење време.

Меѓутоа, има тренер за ролери, со неколку исклучоци, без врева. Ако тренирате еден час, обично педалите еден час. Значи, иако тренирате помалку во однос на времето отколку надвор, го зголемувате квалитетот и ефикасноста на тренинзите на тренер за валјаци. Еден час поминато време се чувствува потешко отколку еден час надвор.

Препорачано време за обука за улогата?

Бен Шарп ги препорачува своите спортисти многу ретко, на ролна подолго од два часа да тренира. Меѓутоа, ако некој треба да ја изгради својата форма за настан наскоро по болест или повреда, тој препорачува 2x еден и пол час на ден, наместо тричасовна единица.

3) Не се досадувај

Благодарение на интернетот, обуката може да се спроведе со бројни алатки и трикови, како што се Цвифт, Значително скратете го патот за обучувачи, Суферфест или Youtube.

Некои апликации повеќе се фокусираат на забава и потсетуваат на видео игра, додека други се фокусираат исклучиво на контролирање на обуката. Совет: Повеќето апликации ви нудат бесплатен пристап со кој можете однапред да го проверите софтверот.

Како изгледа неговата „Пештера на болка“?

  • програмата за обука работи на десктоп компјутер кој е поврзан со два монитори
  • Соодветната програма за обука (Zwift, Trainerroad итн.) Работи на мониторот
  • забавни програми како што се Netflix & Co работат на другиот монитор.
  • важна точка: ладењето се врши со вентилатор, бидејќи ако нема ладење - како кога се вози надвор - ризикувате да не настапувате повеќе на велосипед

Колку трки во Цвифт препорачува?

Трките во Цвифт (врв на врската: нашата нова е-книга Звифт) се според Бен Шарп прилично постојани оптоварувања Во споредба со трките надвор - како што реков, педалите цело време.

Во зависност од фазата на обука, може да биде профитабилна, 1-2 трки неделно да дипломира на Цвифт. Во другите фази на обука, една трка неделно може да биде доволна.

Сепак, како што се приближува сезоната на натпреварувања, тренерот претпочита да препорача повеќе структурирани тренинзи како Микроинтервали, со цел да се подготви атлетичарот за специфичните стресови и напрегања на трките надвор - затоа што, како што е познато, таму не педалите постојано.

4) Не грижете се ако стапнете помалку вати во затворен простор

Во основа, на многу спортисти им е тешко да ги постигнат истите перформанси за време на тренингот во затворено како на отворено.

Зошто е тоа така? Што препорачува тренерот?

Постојат многу теории на оваа тема. Според Бен, една теорија е дека тркачкиот велосипед се потпира само маргина од едната и другата страна на тренер за валјаци додека се вози, така што има многу малку „простор за маневар“ за горниот дел од телото - за разлика од возењето надвор.

Покрај тоа, Оптоварување на замор јасно за време на тренингот во затворено различни за обука на отворено. Во овој момент, Бен Шарп споменува, од една страна, фактот дека оптоварувањето на инерција внатре е различно од надвор или дека секое вклучување на педалот на тркачкиот велосипед е всушност низа микро-забрзувања - без оглед на тоа колку е мазен чекор.

Од друга страна, отпорот на ролери обично ја сопира задната половина од погонскиот воз (без оглед на тоа дали е извадено задното тркало или не), но побрзо во затворен простор отколку што е надвор од патот.

Што да се прави? Насочено мерење на вати на секои 2-3 недели!

Повеќето спортисти пријавуваат еден во првите неколку недели на затворено Пад во перформансите. За решавање на ова прашање, најдобро е да го користите Тест моќност на секои 2-3 недели, да бидете сигурни дека тренирате во правилната зона за обука и правилниот енергетски систем (аеробен, анаеробен) и дека товарот на обуката е точно документиран.

За повеќето велосипедисти ќе биде еден во следните недели Адаптација на видот на педалата (видете погоре), ова ќе ја зголеми ефикасноста, како резултат на што разликата помеѓу перформансите внатре и надвор ќе се намали.

5) бидете добро подготвени; нема активности во последен момент

Особено ако сакате да направите сесија рано наутро пред работа, препорачливо е да го направите тоа веќе претходната вечер да има сè подготвено.

Се разбира, никому не му е потребен дополнителен стрес наутро.

Овој пристап е особено препорачан за оние кои тренираат со алатките за обука споменати погоре. Не е невообичаено ажурирањето да се изврши брзо - ако времето ви е веќе густо, целата работа е многу малку забавна.

6) Не заборавајте да пиете

Совет на Бен: Пијте половина литар во првата половина час на секоја обука, а потоа по едно шише (500 ml) на час.

Позадина: Во повеќето простории во кои тренирате, воздухот сака да стои мирно, следствено на тоа многу тече пот за време на тренингот во затворено, па затоа е важно да пиете доволно за да не дехидрирате, особено ако обуката е прва во раните утрински часови е она што го правите.

7) Не сметајте дека тренингот во затворено е домашна обврска

Само бидете свесни за тоа висококвалитетната обука во затворен простор е клучот за успехот за следната сезона на отворено ќе биде. Тука е поставен камен-темелникот. Она што се обучувате овде, тешко е да го достигнете подоцна.

Кои алтернативни спортови се препорачуваат ако не можете повеќе да издржите?

Крос-тренингот е спорт што Бен Фајџ го препорачува, пред се, за тренирање на остатокот од телото и со тоа да се спротивстави на едностраниот тренинг, кој, патем, исто така ќе ја зајакне благосостојбата на секој велосипедист. Понатаму, се разбира, класиците, како што се скијање, крос-кантри скијање, џогирање итн.

Повеќето од неговите спортисти одат во теретана во зима за да работат на нивната целокупна подготвеност - така тренирани се мускулните групи кои имаат тенденција да бидат занемарени во сезоната.