Обука за антагонисти - план за обука за суперсет
Тренирајте индивидуално според вашиот тип на тело со тренингот на антагонист
Во оваа статија ќе ви обезбедиме а специјална верзија на обуката за суперсет порано, принципот на антагонистички тренинг според типот на телото (тврд гејнер/софтвер) Антагонистичкиот тренинг е исто така многу интензивна интензивна техника за градење мускули за напредни фитнес спортисти, што може да ви помогне да го пробиете тековното плато за обука!
Што точно е обука на антагонисти?
Човечкиот мускулен систем е дизајниран така што секогаш постои еден Работете на голем број мускули. Во суштина, целата мускулатура работи повеќе или помалку, инаку лицето не би можело да се одржи и едноставно да пропадне!
Како и да е, постојат секако мускулни ланци кои се изложени на многу високо ниво на активен стрес за време на тренингот и други групи кои имаат пасивен ефект на поддршка во ова време. Активните мускулни ланци се нарекуваат „агонисти“. На пример, при обука на бицепс, ова активно движење е агонистичко движење. Во исто време, секогаш е потребен противник во човечкото тело за да се изврши движењето. Во нашиот пример тоа би биле трицепс. Во овој случај, трицепсот ја презема улогата на „антагонист“. Самиот антагонист работи многу малку активна работа, но тој е силно растегнат. Овој пример секако може да биде и обратен. Кога активно тренирате трицепс, тие ја преземаат улогата на активен агонист, а бицепсот е противник, антагонист!
Антагонистичката обука има за цел да ги обучи овие спротивставени спротивставени групи конкретно во супериорти!
Кои се предностите на обуката за антагонисти?
Антагонистичката обука ви нуди многу предности. Прво и најважно, тоа е високо ефективна техника на интензитет. Тренингот треба да го користите само ако сте многу запознаени се со вежбите и достигнале плато за обука. Антагонистичкиот тренинг може да му даде на вашиот мускулен раст вистински поттик. Причината за ова е што нема прекин помеѓу множествата (на пр. Бицепс и трицепс). Додека тренира активниот мускул (агонист), противникот (антагонист) го зголемува протокот на крв во мускулите и го зголемува истегнувањето. Антагонистичкиот тренинг тогаш носи активно закрепнување на мускулот што претходно сте го тренирале. Ако во првиот сет силно го предизвикувате бицепсот, тогаш преминете на вежба со трицепс без пауза. Додека вежбате трицепс, бицепсот се протега многу силно како што е опишано и зголемената пумпа гарантира дека мускулната група повторно е „исплакната“. Веднаш штом ќе завршите со трицепс, вратете се на бицепс без пауза, што сега во голема мера „активно“ се обновува!
Генерално, вие во суперсет до 6 реченици без вистинска пауза. Само промената на вежбањето служи како минимална пауза. Во антагонистички тренинг, неколкуте паузи доведуваат до многу голема акумулација на млечна киселина во мускулите и кардиоваскуларниот систем навистина работи со полна брзина. Со овој факт оваа фаза на интензитет служи дури и за зголемување на загубата на маснотии.
Антагонистичката обука, колку и да е ефективна, треба се користи само спорадично и за ограничен временски период. Како и кај сите техники на интензитет, количината е отров. Вистинскиот тренинг е многу тежок за нервниот систем, поради што чувствителните спортисти лесно можат да се претренираат! Исто така, треба да имате предвид дека овој тренинг е исклучително напорен и бара многу. Значи, мора да ја погодите совршената средина, која се состои во тоа што не се преоптоварувате премногу и истовремено не се предавате „ментално“ прерано. Напреден бодибилдер лесно може да го разликува чувството на ментална задача од чувството на вистинско нервно преоптоварување со некое време! Ако се сомневате, секако треба секогаш да го чувствувате својот пат прво, затоа што секогаш можете да напредувате од единица до единица!
План за обука на антагонист
Следниот план за обука можете да го спроведете во 2 варијанти. Почувствувајте се во себе и потоа одлучете кој систем повеќе одговара на вашиот личен фитнес тип на тело!
Изберете варијанта што одговара на вашиот тип на тело
Важно е да го прилагодите планот за обука на антагонистот на вашиот тип на тело, со цел да постигнете максимален успех. Доколку не сте сигурни на кој тип на тело припаѓате, направете го нашиот тест за типот на телото.
Варијанта 1 за меки добитници:
Без пауза помеѓу суперсетите на истата вежба. Вие всушност правите 6 тврди реченици по ред. Се разбира, постои соодветно долга пауза за следната вежба или следната суперсет!
Предности на овој метод:
- Исклучително висок интензитет
- Мускулен шокер
- Високи нивоа на лактат
- Големо согорување на маснотии
- Совршен за кардиоваскуларниот систем
- Исклучително силен мускулен раст во зависност од предиспозицијата
- Кратки сесии за обука
Недостатоци на овој метод:
- Мали тежини поради големиот број реченици и малата пауза
- Голем стрес на централниот нервен систем
- Во зависност од диспозицијата (висок процент на бели влакна) понекогаш не се продуктивни и несоодветни
- Ризикот од претренирање се зголемува
- Поголем ризик од повреда
Варијанта 2 за тешко стекнувачи
Правите суперсет, а потоа и пауза, па правите само 2 сета одеднаш, а потоа и кратка пауза. Кога менувате вежби, има малку подолга пауза.
Предности на овој метод:
- Поголеми тежини
- Во зависност од диспозицијата, посилен раст благодарение на поголемите тежини
- Помал стрес на централниот нервен систем
Недостатоци на овој метод:
- Помал интензитет и со тоа е можно потрошено мускулно градење ако одговорите на интензитет наместо на големи тежини (тип на волумен)
Во суштина, ја препорачуваме варијантата 1, која е навистина супер интензивна и исто така е навистина забавна и произведува хормони на среќа. Ако сакате да правите обука за волумен, тогаш оваа варијанта е совршена за вас. Ако, пак, имате сериозни проблеми со обука за волумен и имате тенденција да реагирате на варијантите ХИТ, тогаш дефинитивно треба да ја користите изменетата втора варијанта!
Рамковни услови за планот на антагонистот:
За варијанта 1:
Секоја единствена вежба без пауза, ако е можно, сите сетови по ред, па пауза од 3 минути за следниот пар вежби!
За варијанта 2:
Пар вежби без пауза, проследени со пауза од 1 минута. Направете 3-минутна пауза пред следниот пар вежби! Секогаш треба да се гарантира чисто извршување. Ако станува премногу напорно или не добивате број на повторувања, намалете ја тежината. Започнете со прилично едноставни тегови, запомнете дека со варијантата 1 правите вкупно 6 комплети истовремено!
План за обука
Во зависност од нивото на обука и нивото на подготвеност, можете да користите една од следниве поделби за обука за антагонистички тренинг:
- Мека варијанта: 1 ден обука - 1 ден пауза - 1 ден обука - 1 ден пауза.
- Хардкор варијанта: 3 дена обука - 1 ден пауза - 3 дена обука - 1 ден пауза.
На прв поглед, овој тренинг не изгледа многу ефикасен, но е исклучително тежок, особено ако навистина направите 8 тврди сетови на потколениците и продолженијата на нозете откако веќе сте направиле 4 тврди сета на сквотови зад вас!