Обука за бицепс на Арнолд; Фитнес Исхрана
од Влад Кристијан · Објавено на 9 септември 2013 година · Ажурирано на 4 септември 2013 година
Во својата книга, Арнолд рече: „Бицепсите отсекогаш биле една од моите најдобри групи. Кога бев млад, развојот на бицепс беше особено важен за мене, па затоа работев многу напорно за нив и тие отекуваа како балони. Со текот на времето, станав познат по моите многу високи бицепс кои продолжија да растат се додека не наполнив 56,5 см со нивната максимална големина. Некои бодибилдери од мојата генерација беа познати по скоро совршениот развој на рацете: Лери Скот, Серж Нубрет, Дени Падила. Серхио Олива имаше исклучително масивни раце, но трицепсот имаше тенденција да доминира во сè. Иако успеав да изградам импресивни раце, би претпочитал да имам поголеми трицепс “, признава Арнолд.
Да видиме како ги обучил рацете, кои методи и принципи ги користел.
Како што пишува во својата книга, Енциклопедија за модерно боди-билдинг, Арнолд сметаше дека: „Да се постигне совршенство на рацете значи да знаете какви мускули да тренирате и колку напор треба да вложите за секој од нив. Постојат различни начини да се справите со рацете. Можете да ги тренирате сите мускули на рацете на ист тренинг, завршувајќи една група, а потоа преминувајќи во друга, или можете да наизменично поставувате бицепс и трицепс. Или можете да тренирате бицепс еден ден, трицепс следниот ден и подлактици секогаш кога ви одговара. Како и со другите групи, целосен развој е можен кога сте во можност да ги шокирате вашите мускули за да одговорите. Променете се, обезбедете разновидност, користете ги принципите на шок и сите тие ќе ви го донесат мускулниот квалитет за кој тренирате “.
Арнолд верува дека луѓето со многу силни рамења имаат проблеми со развојот на бицепс: „Пропорциите и релативната јачина на другите мускулни групи може да направат разлика во начинот на обука и начинот на развој на бицепсот.
На пример, кога Франко Колумбо и Кен Волер направија склекови со шипката, ми се чинеше дека бидејќи нивните претходни делтоиди беа толку силни, тие превземаа многу напор да ја подигнат решетката. Затоа, тие мораа да вложат посебни напори да ги изолираат бицепсите, инаку немаше да можат правилно да ги обучуваат. Бидејќи моите претходни делтоиди не беа толку силни, го немав овој проблем. Сепак, не можете да користите други мускулни групи за да ви помогне да кревате тегови, а потоа да очекувате одлични бицепс.
Исто така, треба да направите каква било флексија користејќи го најдолгиот удар на движењето. Кога правите склек, треба да ја кренете дланката нагоре директно до рамената. Ако ја смените оваа насока 2 см подалеку или подалеку, нема да ги добиете истите резултати.
Сакам да ја менувам положбата на дланките на шипката, поширока или потесна, кога правам склекови со шипката, за целосно да ги стимулирам сите области на бицепс. Склековите од гира ми даваат слобода да ги ротирам дланките или да правам склекови склекови со палецот нагоре, што директно бара брахијална и ова е потребно за целосен развој на бицепс.
Флексиите на шипките се вежба каде мамењето може да се користи ефикасно. Со измама можете да користите поголема тежина отколку што би користеле при строго извршување. Иако, дури и ако ги користите грбот и рамената за да ја кренете тежината нагоре, исто така ги принудувате бицепсите да работат во целост во текот на целото движење “
Еве една од програмите за обука на бицепс, направена од Арнолд во својата младост, максимум 3 комплети од секоја вежба:
- склекови со шипката
- решетки на шипката на клупата на Скот, широк зафат
- флексија со тегови, од седење или седење
- наклони тегови
- флексии со гира во кои рацете се држат подалеку од телото
Извор: Списание за бодибилдинг и фитнес - Флорин Укеану