Обука за Кетлбел - најефикасен сестран тренинг!

Подобрете ја силата, издржливоста и координацијата со само еден уред за обука?

Обука за Кетлбел направете го тоа можно! Трендот за фитнес одамна пристигна во германските фитнес студија и за многу луѓе е невозможно да се замисли рутина за тренинг без малите уреди за обука.

Можете да дознаете тука како можете да ја подобрите вашата кондиција со високо ефективен тренинг со каттелбел и да поставите оптимални стимули за градење мускули.

Обуката за Кетлбел е јасна - Целото тело може ефикасно да се обучи само со еден уред за обука. Не е важно дали дома или во студио.
Обуката со Кетлбел ги затвора празнините во обуката - Вежбањето со катлебел ја подобрува и силата и издржливоста во еднаква мерка.
Тренингот на Кетлбел го обликува целото тело- Кога тренирате со котлепки, особено се насочени кон големите мускулни групи како што се нозете, задникот, торзото и рамената. Ова го олеснува тренирањето на целото тело особено ефикасно.

Од каде потекнува обуката за каттелбел?

Кетлбел, исто така, делумно Kettlebell или тркалезна тежина наречен, станува сè попопуларен, но сепак не е мода.
Иако неговото точно потекло не е сосема јасно, каттелчето само што дојде во Русија како уред за обука во употреба пред да стане познато во Германија во 19 век.

Понекогаш исто така како Уред за воена обука во употреба, но неговиот напредок како студио или уред за обука дома беше уште долго време. Практичниот уред за обука конечно постигна светска слава само кога, од околу 2010 година, се повеќе и повеќе спортисти се одлучија за тоа Методи за обука CrossFit ентузијастички, каде што често се користат котленски ellsвона.

Оттогаш, „топчето со рачка“ ужива голема популарност секаде каде што силата и издржливоста се подеднакво важни.

Патем: Бидејќи каттелчето главно се користеше во Русија и Советскиот сојуз пред да стане познато во Германија и особено во САД, неговата тежина првично секогаш се даваше во руски пуди.

Обично котлепите беа достапни во:

1 пуд (16 кг)
1,5 миленичиња (24 кг) и
2 пуда (32 кг).

Денес уредот за обука е достапен од околу 4 кг.

Како работи тренингот со каттелбел?

Динамичен тренинг со котлебел

Одлучувачката разлика во тренингот со каттелбел е дека уредот за обука обично се движи динамично и со замав. Тука се користат центрифугални сили, кои се јавуваат, на пример, при нишање на каминот и ја поддржуваат обуката.

Со котлебел, тежината на топката со рачка, во принцип можете да ги изведувате сите вежби со кои можете да направите Тегови или мрена може да се изврши. Ова резултира со особено широк спектар на вежби со котлебел.

Се разбира, обуката со каттелбел може да направи уште повеќе. На крајот на краиштата, ова не е само за тоа вообичаена обука со гира со друга машина за вежбање.

Овој динамичен начин на обука овозможува да се тренира со тежина, барајќи Кардиоваскуларна обука како и обука на координација поврзете се на Ова е особено ефективно кога тренира каттелбел Обука на кола е изграден.

Тренингот со катлебел тогаш се состои од:

4 до 6 различни вежби кои се завршуваат една по друга
Пауза од околу 2 до 3 минути по секој круг на вежбање
Времетраење на обука од околу 20 минути во кое се завршуваат што е можно повеќе кругови

Обука за Кетлбел: Предности

Како што веќе беше видено, котлебл обично се обучува динамично, т.е. брзо и со моментум. Ова јасно ја разликува обуката од вообичаената обука со гира, во која уредот за обука е подигнат или притиснат, но не е замавнат.

Ефект на после горење:

Веќе за време на тренингот со каттелбел согорувате многу енергија и метаболизмот работи со полна брзина. Но, дури и по тренингот, енергијата треба да се потроши за да се „забави“ дишењето, отчукувањата на срцето и метаболизмот и да се регенерираат вашите мускули. Колку е поинтензивен вашиот напор за обука, толку подолго е потребно за да се врати „нормалната состојба“ и подолго ќе се потроши уште поголема енергија по тренингот - овој ефект е особено изразен во обуката со каттелбел.

Повеќе повторувања, повеќе стимули за обука

Заради динамичната низа на движења, обуката за kettlebell овозможува и голем број повторувања помалку време на него - можно е да се направат повеќе повторувања на 20-минутен тренинг отколку што е можно со „нормален“ тренинг со гира и споредлива вежба.

Многу мускулни групи, многу издржливост

За разлика од другите форми на обука, тренингот со каттелбел создава мускулни групи не изолиран обучени. Кога се лулате, кревате или правите други вежби со каттелбел, мускулите на нозете и на јадрото најмногу се обраќаат заедно со другите мускулни групи - вака продолжува тренингот обемни стимули и обучува координација.

Повеќе губење на маснотии

По само неколку минути обука за катлебел, ќе забележите дека вашиот циркулаторен систем во полн ек трча и работиш пот. Значи, вие не само што согорувате многу енергија за време на тренингот, туку исто така имате корист од ефектот на изгореници.

Ефикасно и практично: Можете исто така да го направите тренингот со катлебел дома без никакви проблеми - на крајот на краиштата, потребен ви е само еден уред за обука.

Покрај тоа, заштедувате многу време за вашиот тренинг за издржливост со методот на обука. Конечно, студија на Американскиот совет за вежбање покажува дека со 20 минути тренинг со катлебел согорувате енергија исто колку да сте истрчале со брзина од 3:45 мин/км за истиот временски период.

Тоа би значело дека ќе поминевте 5.300 метри за 20 минути.

За кого тренира каттелбел?

Во принцип, обука со kettlebell е погодна за сите, кои би сакале да бидат потрајни, посилни и генерално во форма. Исто така, може да се направи преку обука за kettlebell Обука за сила и издржливост комбинирајте оптимално.

Иако обуката на каттелбел се користи дури и во воена обука како форма на обука за сила во некои земји, таа не е насочена само кон „тешки момци“. На крајот на краиштата, имајте корист исто така Ените фактот дека многу вежби со котлебел, особено „женските проблематични области“ Стомак, бутови и задник интензивно да им се обраќаат, зајакнуваат и обучуваат.

Пронајдете го вистинското ѓубриво

Пред да започнете со обука, секако мора да го пронајдете вистинското котлево или вистинската тежина. Бидејќи различни вежби се изведуваат само со еден уред за обука при обука на каттелбел, тоа не е толку лесно за почетниците.

Општо, може да се каже дека тежината за замав на котлебл е погодна кога се користи 10 до 20 повторувања чисти да се совлада Сепак, бидејќи не е практично, барем за тренинг дома, да купувате различно ѓубре за секоја вежба, најлесниот начин да изберете тежина е да се ориентирате на сопственото ниво на фитнес.

Следните тежини обично се особено соодветни, во зависност од нивото на кондиција:

За необучени, машки почетници: 8 до 12 кг
За необучени, жени почетници во спорт: 4 до 8 кг
Напредни и напредни мажи: 20 до 32 кг
Напредни и напредни жени: од 14 до 20 кг

Со котлените во овие опсези на тежина, особено голем број вежби обично можат добро да се совладаат.

План за обука на каттелбел

Со цел да се обучуваат мускулите, издржливоста и координацијата подеднакво, препорачливо е да го дизајнирате тренингот на kettlebell како кружен тренинг.

Секоја вежба не само што ги тренира мускулите, туку и ги тренира Без паузи помеѓу вежбите се одвивал метаболизмот.

Нашата обука за kettlebell е за тоа

Сите 5 вежби завршија една по друга без пауза,
Направете пауза од 2 до 3 минути по круг,
Завршете што е можно повеќе кругови во рок од 20 минути.

Врз основа на вашето ниво на лична обука, треба да изберете тежина на котлебел со која 12 чисти повторувања на секоја вежба може да се изврши.

Секој круг на котлебел се состои од:

Се разбира, кругот на котлебел може да се надополни и со други вежби. Сепак, вкупно 4 до 6 вежби и вкупно време за обука од 20 минути доволно за да се постигне ефикасен тренингот на целото тело.

Обука за Кетлбел: правилна исхрана

Ако сакате да постигнете оптимален успех во согорувањето на маснотиите и слабеењето со обука за kettlebell, мора, како и секогаш, да бидете сигурни дека ќе потрошите повеќе калории отколку што сте потрошиле. Ова Енергетски дефицит може да се произведе или со намалување на внесот на калории или со зголемување на потребата за калории преку интензивна обука.

Покрај тоа, градењето на мускулите и обновување на мускулите по тренингот може да се постигнат со доволен внес на храна со висока содржина на протеини или додаток во исхраната во прав.