Обука за кола е најдобриот тренинг!
Од скокање на јаже до склекови - повеќето од нас сè уште знаат обука на кола од училиште. И го мразев. Или?
Назад во училиште, наставникот обично смислуваше некои навистина значајни вежби за кружни обуки во кружниот курс. Почнувајќи од топката со лекот фрлена на aид до качување по јаже или правење скокови и сквотови. Сосема исцрпувачки и испотени.
Сметаме дека е супер исцрпувачки!
Денес, сепак, сметаме дека е прилично исцрпувачко, дури и прилично добро. Затоа што кога потта тече слободно, тоа значи: Согоруваме многу калории и ги зајакнуваме мускулите! Тренингот со кола стана сè попопуларен во последниве години и се нуди во различни форми во теретана, како и на спортски курсеви или на Интернет, како што се Crossfit, HIIT и Co. Обуката за кола не прави напнати и нè одржува во форма!
5 x 5: Вежба за молња за целото тело
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Каков е тренингот на колото?
Обука за кола обично се состои од 8-20 вежби. Вежбите се мешавина од сила, брзина и издржливост, така што на крајот од тренингот се искористи целото тело и сите мускулни групи.
Во обуката на колото, сите вежби се изведуваат една по друга, без пауза. Интензитетот на вежбата зависи малку од нивото на подготвеност на учесниците. Почетниците ги прават вежбите 30 секунди, а спортските ентузијасти 45-60 секунди. Тајмер за јајца или тајмер помага да се измери времето. Ако сте ги направиле сите вежби еднаш, тоа започнува одново. Обично курсот се прави два до три пати.
Идеално е ако оптоварувањата на мускулните групи се менуваат за време на тренингот на колото. Со други зборови, прво правите една вежба за нозете, следната вежба го обучува стомакот, потоа има единица за рацете и издржливост. На тој начин, не е толку лошо што нема ниту пауза.
Во продолжение, ќе ве запознаеме со вежби за обука на кола што можете да ги направите без помагала дома или додека џогирате. Ништо не застанува на патот на затегнатото, цврсто тело што го сакате!
Вежба за вежбање на кола 1: скокање на јаже
Скокање јаже е одлична вежба за фитнес и идеален тренинг за загревање. Земете го јажето во ваши раце и скокајте што е можно побрзо 30 секунди. Доколку вежбате дома, внимавајте да не ја срушите таванската ламба.
Вежба за вежбање на кола 2: притисна
Кругови во сите варијации се совршени за обука на кола. Тие ги цедат стомачните мускули и сеуште можете да земете краток здив и свесно да вдишете и издишете. Во зависност од вашето расположение, можете да вклучите разни модификации во вашиот курс:
Варијанта 1 за исправени стомачни мускули:
Легнете на грб со врвовите на прстите малку на задниот дел од главата, а нозете се подигнати под агол од 90 степени, така што телињата се паралелни со подот. Затегнете го стомакот и подигнете го горниот дел од телото неколку сантиметри од подот. Вратете се на почетната позиција и повторете 30 секунди.
Варијанта 2 за коси абдоминални мускули (крстовиден):
Одете на почетната позиција на варијантата 1. Сега наизменично исправете ја левата и десната нога и доведете го другото колено заедно со спротивниот лакт, т.е. левото колено и десниот лакт, додека десната нога е продолжена.
Вежба 3 за вежбање на кола: Лежишта
Истегнувањето е одлична вежба за бутовите и задникот. Застанете исправено и направете голем чекор напред наизменично со левата и десната нога. Бидете сигурни дека коленото не излегува над прстите. Повторувајте 30 секунди.
Ако зглобовите на коленото се во ред, можете исто така да го прескокнете прекинувачот - ова значително го зголемува интензитетот.
Ако сакате, исто така можете да земете тегови во двете раце и да ги тренирате рацете истовремено.
Вежба за обука на кола 4: обука со гира
Тегови се совршена алатка за да ги направите вашите раце во форма. Како и со притисоците, постојат неколку начини да се користат тегови. Погодни се тегови од 2-3 кг. Алтернативно, можете да користите шишиња од 1,5 литри исполнети со вода или песок за да започнете. Еве неколку идеи за вежбање рамена и бицепс:
Варијанта 1 - предно кревање:
Застанете на ширината на рамената и земете гира во секоја рака и истегнете ги рацете директно од вас на ниво на рамото. Сега полека спуштете ги рацете нагоре и надолу кон бутовите 30 секунди без да се нишате (не ги спуштајте надолу, одржувајте ја напнатоста). Бидете внимателни да не ги кревате тегови повисоки од нивото на очите!
Варијација 2 - странични покачувања:
Одете на почетната позиција на варијантата 1. Сега кренете ги рацете настрана, така што ќе формираат линија со рамената, а потоа спуштете ги повторно, но не ставајте ги на телото. Не влечете ги рамената нагоре и држете го грбот исправен. Подигнете ги тегови нагоре и надолу 30 секунди - без нишање.
Варијанта 3 - бицепс кадрици:
Земете ги рацете со тегови покрај вашето тело, дланките свртени кон вашето тело. Алтернативни раце. Подигнете ги гирата со вртење на дланката со гира напред и свиткување на раката до лактот. Повторно, проверете дали вежбата треба да ја правите полека и без моментум и да не стегнуваат рамената. Повторете 30 секунди, ова одговара на околу 15 повторувања по рака.
Вежба за обука на кола 5: Скокање со Jackек
Дали сè уште се сеќавате на џекот за скокање што луѓето го правеа со ентузијазам во градинка? Скокате нагоре и надолу и ги приближувате рацете и нозете повторно и повторно.
За нас возрасните, скокачкиот џек сега се нарекува ingек ingек (на англиски звучи многу поладно) и е одлична вежба за загревање и издржливост. За почетници: издржете 30 секунди. Ако сакате, можете да клекнете на колена по секој скок и кратко да ја допирате земјата со рацете.
Вежба за обука на кола 6: нож за дигалка
Оваа абдоминална вежба е одлична за длабоките стомачни мускули и исто така прекрасно го обучува вашето чувство за рамнотежа.
Седнете исправено. Затегнете го стомакот и подигнете ги нозете исправени нагоре. Ги носи горниот дел од телото и нозете заедно и одделени 30 секунди.
Совет: Свиткајте ги нозете ако вежбата ви е премногу тешка.
Вежба за обука на кола 7: сквотови
Дали сакате цврсто дно и цврсти бутови? Сквотовите се совршена вежба за ова.
Отворете ги нозете малку повеќе од ширината на рамената, врвовите на нозете се насочени малку нанадвор. Сега длабоко свиткајте ги колената, држете го грбот исправен и затегнете го задникот наназад, така што горниот дел од телото е малку наклонет напред. Вратете се нагоре и повторете 30 секунди.
Совет: Стапот над сечилата на рамото обезбедува правилно држење на телото. Ако сакате, можете да користите и мрена, што ја отежнува вежбата.
Вежба за обука на кола 8: притискања
Повеќето жени не сакаат pushups. Одлични се за целиот горниот дел од телото. Со него не само што ги тренирате рацете и рамената, туку и стомачните мускули!
Верзија 1:
Застанете на четири нозе, рацете се отворени повеќе од ширината на рамената. Сега подигнете ги врвовите на стапалата од земјата, така што ќе се издржувате само на рацете и колената. Сега полека спуштете го горниот дел од телото и свиткајте ги рацете. Вратете се на почетната позиција и повторете 30 секунди.
Варијанта 2:
Легнете рамно на подот. Сега поддржете се на вашите раце и прсти и направете склекови 30 секунди. Ако сакате, можете наизменично да ја кревате едната нога.
Вежба за обука на кола 9: качување по скали/степер
Сега следува друга вежба за издржливост. Ако немате степер, тогаш побарајте чекор (или аеробен чекор). Потоа направете наизменични скокови 30 секунди, односно скокајте наизменично со десната и левата нога на скалата. Ако не ви се допаѓа или не можете да скокате, можете исто така да се искачите на скалата, а потоа да се исправите и да се искачите повторно надолу. Повторувајте 30 секунди.
Вежба за вежба 10 на кола: странична штица
Страничната поддршка е одлична вежба за цело тело. Тренирате затегнат струк, а исто така и рамнотежа и раце.
Верзија 1:
Легнете директно на страна, насочете ги колковите напред и потоа излезете во страничната потпора. Дланката е под рамото. Вие се поддржувате само на вашата рака и на рабовите на нозете. Проширете ја другата рака директно нагоре. Вие мора да го држите стомакот под напнатост во текот на целата вежба. Држете ја оваа позиција 30 секунди. Потоа префрлете се на другата страна. Ако сакате, можете да го подигнете и горниот дел од ногата неколку сантиметри.
Варијанта 2:
Легнете на страна, но не на дланката, туку на подлактицата и ќе биде полесно. Затегнете го стомакот и подигнете го телото од подот. Сега малку подигнете ги колковите 30 секунди и повторно спуштете ги. Потоа префрлете ги страните.
Вежба за вежбање на кола 11: подигнување на ногата
Повеќето жени сонуваат за навистина затегнато дно. Со оваа вежба станува реалност!
Застанете на четири нозе со колена исправени под колковите и рацете под рамената. Затегнете го задникот и подигнете и спуштете ја десната продолжена нога нагоре и надолу 30 секунди. Потоа повторете ја вежбата со левата нога.
Вежба за стручно коло 12: продолжување на трицепс
Откако веќе сте го обучиле бицепсот, трицепсот исто така мора кратко да се предизвика на крајот од обуката на колото.
За да го направите ова, земете ги тегови во двете раце. Кренете ги рацете над главата и полека спуштете ја тежината надолу и повторно нагоре. Повторувајте 30 секунди. Обрни внимание на правилното држење на телото.
Вежба за вежбање на кола 13: подигнете ги колената
Последната вежба на тренингот на колото повторно ви задишува, но во исто време ги обучува нозете и дното.
Застанете исправено и наизменично повлечете ги колената кон градите. Тука е потребна брзина! Ако сакате, можете да ја прескокнете и оваа вежба. Држете се 30 секунди, а потоа обуката на колото започнува одново!