Обука за метаболизам на маснотии и мерки на исхрана во спортови за издржливост
Во спортовите за издржливост, покрај метаболизмот на јаглени хидрати, важна улога игра и метаболизмот на мастите. Добро обучен метаболизам на маснотии има одлучувачка предност, особено за маратонци или триатлети на долги патеки, бидејќи само резервите на гликоген се доволни за добро обучени спортисти значително помалку од два часа. Затоа има смисла специјално да се обучи метаболизмот на мастите како спортист на издржливост. Но, кои мерки можат да се користат за да се постигне ова и кои точки треба да се наб beудуваат овде?
Јаглехидратите се претпочитана подлога која снабдува енергија за време на поинтензивно вежбање, бидејќи тие се оксидираат побрзо, а со тоа и поефикасно од масните киселини. Во случај на напор на издржливост, снабдувањето со енергија генерално делумно се состои од масни киселини и јаглехидрати, а мал дел е составен од аминокиселини. Колку е поголем интензитетот на вежбање, толку е поголем процентот на согорени јаглехидрати. На натпревари на далечина, јаглехидратите честопати се недоволни, па затоа е предност да можете да го одржувате процентот на согорување на маснотиите релативно висок, дури и при висок стрес.
Обука за издржливост со многу подолги оптоварувања во опсегот на умерен интензитет генерално доведува до подобрување на метаболизмот на маснотиите, меѓу другото, преку зголемен број и подобри перформанси на митохондриите („електрани на клетките“) во кои се согоруваат маснотиите. Масните киселини што се користат за оксидација доаѓаат од телесните масти од една страна, т.е. поткожното масно ткиво и од интрамускулните масни резерви од друга страна. Последното особено се оксидира со обука за издржливост за време на вежбање (Којл, 1995).
Трезне трча
Испробано и испробано средство за специфично обучување на согорување на маснотии е да трчате на празен стомак, на пример наутро пред појадок. Ова значи дека не јадете ништо пред да трчате; евентуално пиење чај или кафе и по можност доволно вода, но не и конзумирање јаглени хидрати. Ако кафето или чајот се пие со шеќер и/или млеко, тоа веќе не е веќе трезно, иако можеби не треба да гледате премногу внимателно. Во секој случај, се снабдува многу малку енергија, така што резервите на гликоген во црниот дроб практично се празнат по ноќта. Оние во мускулите сепак можат да бидат релативно сити, во зависност од тоа како сте јаделе ден претходно. За посакуваниот ефект, затоа е препорачливо да не јадете премногу јаглени хидрати барем претходната вечер.
Посните спортисти на светски ранг на долги патеки претежно имаат добро обучен метаболизам на маснотии со мала содржина на маснотии во телото
Ако едвај има на располагање јаглени хидрати, телото неизбежно главно ќе согорува маснотии и на тој начин ќе научи да користи побрзо масни киселини и да ги користи резервите на гликоген ретко. И тоа исто, ако се добро пополнети, што треба да биде случај за време на натпревар. Според студијата на професорот Хотенрот, во крвта се мереле повеќе слободни масни киселини на празен стомак отколку по појадокот. Ова исто така треба да сугерира дека прескокнувањето на појадокот може да го активира метаболизмот на мастите на ефикасен начин. Сепак, има неколку работи што треба да ги имате предвид кога постите наутро. Сесијата за обука не треба да биде предолга и, пред сè, не премногу интензивна, особено ако не сте навикнати да тренирате на празен стомак. Во спротивно, постои зголемено разградување на протеините со цел да се направат јаглехидрати достапни на телото преку глуконеогенеза. Овие протеини, меѓу другото, ги обезбедуваат мускулите и имунитетот, така што тие се ослабени. И двете треба да се избегнуваат.
Избегнувајте деградација на важни протеини
Наместо да трчате на празен стомак, една можност е да консумирате чист протеински (масен) појадок, кој се состои на пример од сирење, јајце или слично. Барем протеините се снабдуваат во организмот однадвор, така што не ги отстранува вредните структури од мускулите и го деградира имунолошкиот систем; Покрај тоа, мастите од храната може да се користат и за оксидација, но ова е особено случај со масни киселини со среден ланец (Којл, 1995), како што се наоѓа во кокосовото масло, на пример. Таканаречените МЦТ масти се користат и во некои спортски пијалоци. Масните киселини со долг ланец, кои најмногу ги има во маснотиите во исхраната, се варат побавно и затоа не се достапни за производство на енергија толку брзо, така што акцентот треба да се стави на протеините во оброкот пред тренинг. Сепак, важно е да се земе предвид индивидуалната толеранција на стомакот. Протеинот исто така се вари малку побавно од повеќето јаглени хидрати; Секој треба да проба сам дали може да толерира јајца, сирење (дури и малку маснотии) итн. Малку пред тренинг или полека се навикнува на нив.
Ако сакате да направите подолга единица наутро без појадок, првично не можете да консумирате ништо или само вода, а во текот на втората половина на единицата можете да пиете јаглени хидрати или јаглехидрати-протеински пијалок. На почетокот на обуката, метаболизмот на маснотиите е ефикасно обучен, но имате доволно енергија да ја поминете целата единица; Покрај тоа, се спречува распаѓање на протеините од мускулите и имунолошкиот систем. Патем, постои феномен на таканаречена инерција на биолошките системи (види Лотар Похлиц, 2011). Ова значи дека телото се прилагодува само колку што е апсолутно потребно за време на вежбање. Значи, ако започнете на долг рок со бавно темпо и потоа го зголемите темпото, снабдувањето со енергија се префрла само од „повеќе масни киселини“ во „повеќе гликоза“ како апсолутно потребно, така што дури и со повисоко темпо се оксидира релативно голема количина маснотии, за разлика од трчањето со побрзо темпо. Од оваа гледна точка, овие трки со крешендо се интересна варијанта на долгите патеки. Марсел Брејџрум ги опиша различните видови на долги трчања во прекрасна објава на блогот.
И пред и по трчањето на издржливост, „закуска со малку јаглени хидрати“ е корисна со цел ефикасно тренирање на метаболизмот на маснотиите.
Исхрана после тренинг
Интересен аспект е дека за ефикасно тренирање на метаболизмот на маснотиите, дури и директно по (основните) единици за обука, прво или не треба да се трошат многу јаглехидрати, така што не се нарушува митохондријалната неогенеза (нова формација), која продолжува по обуката. На крајот на краиштата, ова зависи од факторот на транскрипција „Ппар гама“, кој се активира од полинезаситени масни киселини (види Јорнајваз и Шулман, 2010; Контрерас и сор., 2013). Јаглехидратите тука би имале нарушувачки ефект. Затоа, препорачливо е да консумирате само протеински пијалок и протеини и/или масни „грицки“ како јајце, зрнесто крем сирење, неколку ореви или темно чоколадо (од 80% содржина на какао) и по прилично опуштена издржливост малку подоцна да се префрлиме на основната диета, која може да биде повеќе или помалку базирана на јаглени хидрати.
Кетогена диета?
Според некои автори, ефикасен метод за обука на метаболизмот на мастите е да се намали внесот на јаглени хидрати толку многу (на само околу 20 g/ден!) Додека не се појави кетоза (Волек и сор., 2015). Ова значи дека кетонските тела се формираат во телото поради големиот внес на маснотии, кои можат да ги користат мускулите и, по одредена фаза на прилагодување, исто така, мозокот да генерира енергија. Авторите се занимаваат со еволуција; На крајот на краиштата, во исконските времиња луѓето имале кетогена диета, т.е. скоро и да немале јаглехидрати. За бета-хидрокси-бутират кетонското тело се вели дека може да ги зголеми перформансите со промена на експресијата на генот; покрај тоа, телото се прави независно од јаглехидратите како извор на енергија. Сепак, се поставува прашањето дали е навистина добра изведба можна со многу малку јаглени хидрати и дали оваа екстремна форма на диета со „ниски јаглени хидрати“ е дури и практична во нашите географски широчини. Единственото привремено одрекување од јаглехидрати е во секој случај многу полесно да се спроведе и, како што е опишано, има јасни предности.
Лотар Похлиц: Придонеси за изведба и обука со високи перформанси при трчање и одење, 2011 година
Д-р Едвард Ф. Којл: Метаболизам на маснотии за време на вежбање: нови концепти. Одбор за преглед на спортска медицина GSSI
Јорнајаваз Ф.Р., Шулман ГИ: Регулирање на митохондријалната биогенеза, Есеи во биохемијата 14.06.2010
Контрерас АВ, Норес Н, Товар, АР: PPAR-α како клучен нутриционистички и еколошки сензор за метаболичка адаптација. Adv Nutr јули 2013 Adv Nutr вол. 4: 439-452, 2013 година
Mosler S: Диета "ниска јаглехидрати" во спортот: Краток преглед на тековните наоди и потенцијалните ризици. Германски Z Sportmed. 2016 година; 67: 90-94.
Burke LM, Hawley JA, Wong S, Jeukendrup AE: Јаглехидрати за тренинг и натпревар Весник за спортски науки, том 29, додаток 1, 2011 година
Волек ЈС, Ноакес Т, Фини СД: Преиспитување на маснотиите како гориво за вежби за издржливост. Еу Ј Спорт наука. 2015 година; 15 (1): 13-20