Обука за надморска височина - недостаток на кислород како алатка за обука - Foodspring Magazine Австрија
Професионалците за издржливост се колнат во висински тренинг како засилувач на перформансите. Како треба да работи ова, што се случува во вашето тело над 2000 м и како може да се одвива обуката за надморска височина.
Што е обука за надморска височина?
Во обука за надморска височина, тренирате вистински или симулиран Висина од приближно 2000 м надморска височина. Поради нискиот притисок на воздухот на тенкиот планински воздух, примате помалку кислород со секој здив отколку во рамничарските рамнини. Затоа, од надморска височина од 2000 m, вие сте со сите клетки на вашето тело мал недостаток на кислород изложени Оваа состојба се нарекува Хипоксија. Друго име за висинска обука е обука за хипоксија.
Под овие околности, целото тело мора да дише правилно пристојна дополнителна работа Достапни Ако тренирате на надморска височина, обемот на работа за вашиот кардиоваскуларен систем станува уште поголем.
Добро е да се знае: Содржината на кислород во воздухот, без оглед на висината, е 20,9% насекаде на земјата. На поголема надморска височина, се намалува само воздушниот притисок, а со тоа и кислородниот парцијален притисок. Како резултат, еден кубен метар воздух за дишење над 2000 m има значително помалку кислород отколку на ниво на морето. Толку физика за сега.
Идејата зад височинскиот тренинг: На мускулите им е потребен кислород со цел да обезбедат (максимална) изведба. Овој кислород е потешко да се добие на голема надморска височина. За време на обука на голема надморска височина, телото треба да се навикне на преовладувачкиот недостаток на кислород и производство на кислород, како и Поефикасно снабдување со кислород до мускулите дизајн и така на Подобрете ја издржливоста.
Зошто спортистите одат на тренинг надморска височина?
Тркачи, велосипедисти, веслачи, скијачи - во професионалните натпреварувачки спортови што ги има Обука за хипоксија во камп за обука на голема надморска височина фиксно место во сезонското планирање во сите спортови. Заедничка цел на спортистите: Повикување на интензитети со високи перформанси подолго да биде способен да. Поточно, ова значи, на пример, да можете да трчате многу брзо подолго.
Патниците за патување и екстремните планинари исто така користат обука за надморска височина за да ги подготват своите тела за следното патување.
Совет: Уморни нозе и недостаток на резерви на енергија во последните неколку километри не мора да бидат. Со правилна диета, ќе останете во брзата лента. Наши Runner’s Pack комбинира лесно сварливи јаглехидрати пред трката, изотоничен раствор на шеќер-минерал за удар помеѓу нив и висококвалитетна мешавина на аминокиселини потоа. Не само за тркачи.
Внимание, ризик од конфузија: Особено планинарите кои сакаат да се искачат над 3500 м често прават еден Тест за толеранција на висина и еден натпревар Обука за адаптација во висина во кое телото постепено се навикнува на потенкиот воздух. Ова најмногу се случува преку симулиран планински воздух во специјални надморни комори. Оваа аклиматизација пред патувањето е наменета да Избегнувајте висинска болест или барем да биде помалку лошо.
Што прави тренингот на висина во телото?
Идејата за обука на надморска височина е јасна. Но, како треба да работи тоа? Адаптациите што се случуваат во вашето тело под хипоксија се комплексни и се предмет на (спортски) медицински студии. Колку и колку долго се подобрува перформансот на издржливост по тренингот на надморска височина се чини варира од спортист до спортист пропадне.
Многу процеси на физичко прилагодување се медицински докажани. Некои студии исто така покажуваат значително подобрување на перформансите под хипоксични услови. Дали и колку навистина трае оваа зголемена изведба кај спортистите, не е докажано научно, несомнено.
Ефекти од тренинг на висина
Нискиот притисок на воздухот на надморска височина од 2000 m и поголем значи дека се намалува и парцијалниот притисок на кислородот во крвта. Ти си помалку ефикасни. За среќа, вашето тело е насочено кон решенија: За да може да продолжи да функционира и покрај неповолните услови, тој користи разни Механизми за прилагодување во тек.
Многу од нив сè уште се испитуваат. Состојбата на студии за подобрување на издржливоста преку надморска височина е комплексна. Следните точки ви даваат a Основно разбирање за тоа што се случува при вежбање под хипоксични услови.
Подобрување на транспортот на кислород
Поради недостаток на кислород на надморска височина, бубрезите произведуваат повеќе ЕПО, хормон кој пак црвени крвни клетки вклучувајќи ја и неа Транспортер на кислород хемоглобин форми. Работата на црвените крвни клетки е да ги снабдуваат вашите мускули и органи со кислород. На вашите мускули им е потребен кислород за да добијат енергија за движење и да ги одржат вашите перформанси подолг временски период.
Колку повеќе од овие мали комбиња СО2 имате, толку повеќе повеќе кислород стигнува таму каде што е потребно за помалку време. Овој ефект на надморска височина обука е научно јасно докажан.
Подобрениот транспорт на кислород се вели дека трае неколку недели. Зголемената концентрација на ЕПО, сепак, трае само кратко време. Дека ова зголемена ефикасност на организмот се забележува како подобрена издржливост дури и во низините, не е научно докажано без сомнение.
Истражувањата покажуваат дека резултатите од обуката за надморска височина индивидуално различни Неуспех: Некои спортисти имаат поинтензивна и подолга корист од тренингот за хипоксија отколку другите.
Несакан факт: Вештачки применето ЕПО се смета за допинг агент во натпреварувачки спорт и е забрането од Светската организација за допинг.
Подобрување на густината на капиларите
Колку подобро мускулот се снабдува со крв, толку се поголеми побарувањата на капиларите. Ова се најмалите крвни садови кои не се користат за транспорт на крв, туку за Размена на супстанции помеѓу клетките се одговорни.
Кога циркулира повеќе крв, се разменуваат повеќе супстанции. Во процесот, едноставно кажано, постојните капилари се зголемуваат. Ако нивниот капацитет е исцрпен, тие се формираат нови капилари. Овој ефект го имате и со редовни, интензивни спортови на издржливост во рамнините. Сепак, недостатокот на кислород во височините го влошува.
Намален тампонски капацитет на крвта
Ова на почетокот не е добра работа. Едноставно кажано, помал капацитет на пуфер во крвта значи дека вашиот Крвта станува кисела побрзо за време на анаеробни вежби. Ја забележувате оваа хиперацидност како замор. Ова главно се должи на ослободување на бикарбонат, база што регулира pH.
Светлата страна: Студиите покажуваат дека за возврат за побрз замор под хипоксија, капацитетот на пуфер во крвта се подобрува за одреден временски период по тренингот на надморска височина. Тоа е суштинско Причина за подобра издржливост, што многу спортисти го доживуваат по тренинг на надморска височина.
Можете да видите дека вашето тело тивко извршува максимална работа кога тренира на голема надморска височина. Покрај овие фактори, има и многу понатамошни комплексни процеси на биохемиска адаптација на голема надморска височина, што може детално да се прочита во соодветната (спортска) медицинска литература.
Патем, убави несакани ефекти од обуката под хипоксични услови се јасно чистиот воздух на голема надморска височина и зголемено ослободување на серотонин и допамин во тенок воздух. Значи, обуката за надморска височина ве прави среќна - барем за кратко време.
И во спротивно?
Покрај процесите на биохемиска адаптација, обуката за надморска височина носи и неколку други стресови со кои треба да се справите. Ова вклучува:
- Дополнителна загуба на течност поради помал притисок на водена пареа. Ова ги суши мукозните мембрани. Затоа, воздухот што го дишете треба да биде повеќе навлажнет. Колку е постудено, толку е посува воздухот.
- Флуктуирачки температури. На планините ноќе е често студено, а дење многу топло. Овие флуктуации се навикнуваат на организмот.
- Без тренинг за надморска височина без соодветно сончање! На посилно УВ зрачење in Комбинацијата со физичкиот стрес предизвикува кожата брзо да гори.
- Зголемено дишење. Белите дробови треба да работат понапорно за да внесат доволно кислород во системот кога има помалку кислород во воздухот. За ова мора да дишете подлабоко и повеќе. Предност: Ова исто така ги обучува респираторните мускули.
Како работи обуката за надморска височина?
Секогаш треба да правите обука на висина заедно искусни тренери и под медицинска контрола направи Пред да започнете со самата обука, мора да се согласите Обука за адаптација во висина така што вашето тело може да се прилагоди на променетите рамковни услови во состојба на мирување и под слаб стрес.
Намалете го интензитетот на обуката
Пред сè, тренингот по висина значи дополнителна работа за вашето тело. Ова се манифестира со намалени перформанси. Затоа мора да направите обука за хипоксија Намалете го интензитетот на вежбање. Она што може да звучи контрадикторно на прв поглед, е многу логично при поблиска проверка: Намалениот интензитет се должи на Урамнотежени се амбиенталните услови.
Овој ефект е особено привлечен за спортисти со многу висок обем на обука. Поради автоматски зголемената ефикасност на обуката, Волуменот на обуката е намален волја. Ова го штити целиот мускулно-скелетен систем.
Колку долго Треба да се направи обука по висина зависи од индивидуалната адаптација кон хипоксијата и посакуваните цели за обука. Аплицирај како водич 3 недели со најмалку 5 неделни часови за обука.
Покрај тоа, се разликува различни форми на обука за надморска височина. Вашиот тренер ќе разговара со вас кој е најдобар за вас и за вашите цели.
Во живо висок воз високо
Со концептот „Live High Train High“, во живо и спортистот тренира на висина. Тој е постојано изложен на планинскиот воздух. Интензитетот на обуката мора да се намали и Време на регенерација да бидат темелно испланирани.
Liveивејте висок воз ниско
Обуката за голема надморска височина заснована на „Концептот за живи високи возови за ниски нивоа“ го сметаат многу тренери и медицински професионалци најперспективна форма на обука за хипоксија. За време на животот на надморска височина, спортистот се прилагодува на условите таму. За ова, спортистот треба да помине најмалку 12 часа на ден без прекини на надморска височина. На Обуката се одвива во низините, со нормален обем и во полн интензитет.
Liveивејте ниско воз високо
Lивеењето во низините и обуката на височини е пријатно. Симулацијата за обука на надморска височина во специјална комора за надморска височина би ја направила обуката за хипоксија лесно достапна низ целиот свет. Сепак, според моменталната состојба на истражување, се смета дека оваа форма на надморска обука е најмалку ефективни. Симулирањето на обука за надморска височина, исто така, се чини помалку ветувачко отколку обуката под реални услови.
Која е вистинската висина за тренинг на надморска височина?
Обука за хипоксија се одвива во зависност од целта помеѓу 1900 и 2500 м надморска височина наместо. На поголема надморска височина, негативните ефекти од намалениот притисок на воздухот ги надминуваат позитивните прилагодувања на перформансите.
Дали обуката за надморска височина има смисла за спортистите-аматери?
Бидејќи обуката за надморска височина не носи долгорочни подобрувања што може да се проверат, има смисла само во контекст на насочена подготовка на натпревар. СЗО само за забава Спортови за издржливост, потреби без обука за надморска височина.
Планирате еден висока алпска пешачка тура? Потоа може да се следи тест за толеранција на висина Обука за адаптација во висина биди корисен.
Важно: Обуката за хипоксија секогаш треба да биде добро испланирана, спроведена под стручен надзор и по лекарски консултации. Едноставно тренирање на надморска височина без искуство може да биде опасно под одредени околности. Во Германија постојат различни центри за обука на голема надморска височина каде што можете да добиете совет.
Маска наместо планина - дали работи?
Маските за обука што го отежнуваат дишењето треба да им го олеснат на рекреативците, дури и во низините Имитирајќи обука за надморска височина. Покрај тоа што прави да изгледате како да сте излеголе од акционен филм, тоа го отежнува дишењето за време на вежбање.
Значи, мора да дишете повеќе за да внесете доволно кислород во белите дробови со еден здив. На ги обучува респираторните мускули и го подобрува максималниот капацитет на внесување кислород (VOmax).
Добро е да се знае: VOmax покажува колку кислород вашето тело може да користи значајно за време на вежбање. Колку е поголема вредноста, толку подобри се вашите квалификации подолго да издржат опсези со висок интензитет, Така, на пример, да работиме побрзо подолго. Високиот VOmax не значи дека сте автоматски побрзи или поупорни - само вашите предуслови за постигнување високи перформанси се добри. Но, сепак мора да тренирате специјално за тоа.
Покрај тоа, маските треба Транспорт на кислород преку автоматски зголемената концентрација на СО2 во маската. Постојат истражувања кои сугерираат дека ова исто така работи.
Сепак, зголемената концентрација на СО2 во воздухот што го дишете може да ви предизвика вртоглавица станува, се чувствувате непријатно и ваше Перформансите се намалуваат. Затоа, бидете внимателни кога тренирате со маски: Слушајте го вашето тело кога лицето ќе каже „стоп“.
Досега ги има нема долгорочни студии, што може да ги докаже ефектите на маските за дишење. Студија што ги мери перформансите на спортистите за издржливост на ергометрите за велосипеди не беше во можност да демонстрира повисоки вредности на хемоглобин, зголемена густина на капиларите или подобрен капацитет на пуфер во крвта по 6 недели обука со маска за дишење.
На Ефекти, кои го прават обуката за надморска височина навистина корисна, па остана настрана. Бидејќи сепак треба да го намалите интензитетот на обуката со маската, моменталната студија укажува на тоа дека навистина ќе ви помогне да ги постигнете своите цели.
Заклучок
- Во висината на обуката имате корист од биохемиските адаптации со кои вашето тело реагира на понискиот парцијален притисок на кислородот.
- Целта на обуката за хипоксија е да се подобри издржливоста при висок интензитет на перформанси.
- Обуката за надморска височина треба да се одвива само со лекарско одобрување и стручен надзор.
Чепмен Роберт Ф: Индивидуалниот одговор на тренингот и натпреварот на надморска височина. Во: Британски журнал за спортска медицина. 09/2013; 47. Страници 40-i44.
Фридман, Биргит: Случувања во висината на обуката: трендови и прашања. Во: Германско списание за спортска медицина. 12/2000 година. Стр. 418-423.
Хамлин, Мајкл et et.al: Ефекти на надморска височина врз перформансите на елитните атлетичари. Во: Меѓународен весник за спортска физиологија и перформанси. 10/2015 година; 7-ми.
Khodaee M, Grothe HL, Seyfert JH, VanBaak K. Спортисти на голема надморска височина. Спортско здравје. 2016 година; 8 (2): 126-132. дои: 10.1177/1941738116630948
Кнехтл, Бит: Тековна спортска физиологија: Перформанси и исхрана во спортот. Базел 2002 година.
Поркари ЈП, Пробст Л, Форестер К, и др. Ефект на носење маска за обука на елевација врз аеробниот капацитет, функцијата на белите дробови и хематолошките променливи. J Sports Sci Med. 2016; 15 (2): 379-386. Објавено во 2016 година, 23 мај.