Обука за опрема или бесплатни тежини - што е подобро списание за храна - САД
Едно од најчесто поставуваните прашања во врска со тренингот за фитнес е: што е подобро - обука за опрема или фокус на слободни тежини?
Градење на мускулите работи првенствено преку прогресија, т.е. континуирано зголемување на телесната тежина. Само на овој начин може да се постават решителни стимули за раст во мускулите. Овие стимули и прогресија може да ги постигнете и со машини и со слободни тежини. Значи, нема јасно ДА или НЕ за машинска обука и/или тренинг со слободни тежини. Фактори како што се искуството за обука и специфичното оптоварување за обука (волумен и интензитет) одредуваат дали има смисла да се интегрираат машините во обуката или да се претпочита да работи со слободни тежини.
Ние сакаме да ви ги претставиме најважните аргументи за професионалци во рамките на статијата и конечно да ги разработиме карактеристиките на машинската и бесплатната обука со тегови и да ви дадеме препорака. За време на обуката, на пример, може да биде корисно за оптимален стимул за раст да се користат и машини и слободни тежини за товарот. Важни информации за позадината: Карактеристиките, обликот и начинот на ракување со тегови и мрена само се сменија во нијанси во текот на последните 50 години. Сепак, има екстремни технолошки достигнувања во рамките на машинската обука. Машините денес се многу побезбедни и поефикасни од нивните претходници од минатото.
Придобивките од обуката за опрема
Кога треба да претпочитате да тренирате машини? Како и каде можете најдобро да ги интегрирате во вашата обука? Во споредба со слободните тежини, уредите се особено погодни за:
Подобро чувство за секвенците на движење и извршувањето на вежбите
Честопати е многу сложен и долгорочен процес да се усовршат основните вежби како што се мртво кревање, сквотот или притискање на клупа при извршувањето на вежбата. Овие вежби бараат максимална концентрација и лична безбедност со тежина за секое извршување со цел да се избегнат повредите предизвикани од невнимателност - особено за почетници.
Во споредба со слободните тежини, биомеханичките патеки во рамките на извршувањето се предодредени од машината во обуката за опрема. Ова ја олеснува мускулната координација и ви помага да се концентрирате на извршувањето на вежбата и на работата со тежината. Вршењето на истото движење одново и одново им помага на вашите мускули и нервниот систем да се условат за одредени вежби и тегови. Преминувањето кон тренинг со тегови или мрена може да се олесни.
Апаратурната обука е особено корисна за почетници со цел да научат правилно биомеханичко движење и да го искусат „чувството“ за мускулите во рамките на вежбата.
Обучете без партнер за обука
Кој не го знае тоа? Честопати не се осмелувате да пристапите кон вашите максимални перформанси за обука на индивидуален тренинг. Стравот од ненадејна мускулна слабост е преголем од неправилно изведување на вежби или ризикување сериозни повреди. Честопати е многу попријатно да се започне вежбата чисто со помош на партнер за обука и да се заштитиме во најлошото сценарио - ова е единствениот начин да се осмелите да одите до границите и да поставите оптимални стимули за раст на мускулите.
Со помош на машинска обука, исто така можете сами да притискате големи тежини со максимален интензитет и да одите до мускулна слабост. Со механички предодредената патека значително го минимизирате ризикот од повреди.
Изолација на индивидуални мускулни групи
Неколку мускулни групи се обраќаат на интердисциплинарен начин во рамките на комплексни основни вежби. Ова ги зајакнува мускулните врски и структурите меѓу себе и го прави вашето тело посилно и постабилно во однос на сложеноста, особено во јадрото.
Предноста на уредите е што тие овозможуваат индивидуални мускулни групи да се обучуваат изолирано и затоа се идеално прилагодени, на пример, како последна вежба на тренингот за целосно уништување на целниот мускул и на тој начин да можат да постават оптимални стимули за градење на мускулите. Ова е особено поволно за напредните спортисти. Спроведувањето на тешки основни вежби става екстремен стрес врз телото, стресот на зглобовите, тетивите, грбот и пасивните структури е огромен и симптомите на замор се поставуваат сè побрзо. Со помош на обука за опрема, обуката може да се продолжи ефикасно и да се работи на целниот мускул изолирано.
Техники на интензитет
Многу фитнес спортисти сакаат да вежбаат со различни техники на интензитет на крајот од тренингот. Ние веќе ве запознавме со 5-те најдобри техники за интензитет за обука тука. На пример, негативните реченици или речениците за намалување се многу полесно да се изведуваат на машини, особено кога ќе надминете мускулна слабост. Пред сè, безбедно извршување на вежбата и чисто подигање и спуштање на тегови е многу повеќе време за основните вежби.
Придобивките од слободните тежини
Сега наведовме некои од предностите на обуката за опрема и можеби размислувате: Сето тоа звучи одлично, зошто сепак да тренирам на слободни тегови? Како што често се случува, неколку компоненти се секогаш важни за успех. Значи, оптималното градење на мускулите бара меѓусебно дејство на различните оптоварувања и стимули за обука. Можете да го обезбедите ова пред сè ако исто така интегрирате слободни тегови во обуката. Во споредба со уредите, слободните тежини се особено погодни за:
Интеракција на неколку мускулни групи
Како што веќе ви објаснивме погоре, обуката за опрема првенствено нуди предност на мускулна специфична, изолирана вежба. Предноста на тренингот со слободна тежина лежи во сложеното извршување на мускулното вежбање.
Кога вршите мртви кревања, сквотови или притискања на клупи, на пример, треба да ја контролирате и доминирате тежината за да обезбедите чисто извршување на вежбата. Поради постојаното стабилизирање на тежината, неколку мускулни групи секогаш работат истовремено во рамките на вежбата. Особено, стресот на јадрото на телото е значително поголем со основните вежби отколку со машинска обука. Силното јадро има само предности за вас. Со посилни стомачни и задни мускули, ќе го подобрите вашето држење и ќе спречите деформација или оштетување на интервертебралните дискови или 'рбетот.
Пријатен несакан ефект на тренинг со слободни тежини: Интеракцијата на различни мускулни групи под најголем обем на работа значи дека трошите значително повеќе калории. Значи, ако сакате ефикасно да ги согорите телесните масти и што повеќе калории за време на тренингот, завршете тешки основни вежби и дозирајте го тренингот на машини.
Основните вежби се апсолутно мора и основа за развој на сила, а со тоа и за градење мускулна маса. Без основни вежби како што се притискање на клупа, сквотови и кревање на патишта, нема да можете да очекувате долгорочно зголемување на силата или мускулната маса и брзо ќе достигнете висорамнини и фази на стагнација.
Зајакнување на тетивите, лигаментите и сврзното ткиво
Интеракцијата на најразновидните мускулни групи не само што поставува важен стимул за раст во мускулите. Особено тетивите, лигаментите и сврзното ткиво имаат корист од тренингот со слободни тежини. Долги проблеми, честа напнатост или стврднување и повреди се резултат пред се на слабите тетиви, лигаментите и сврзното ткиво. Мускулите можат да растат многу брзо, но на пасивните структури им треба повеќе време да се навикнат на зголемување на тежината.
Затоа, треба сè повеќе да ги интегрирате основните вежби и слободните тежини во вашиот план за обука, бидејќи ова ја промовира интеракцијата на пасивните структури - тетивите и лигаментите ќе ви се заблагодарат долгорочно.
Посилно ослободување на хормонот за раст
Со слободни тегови, може да притиснете, да повлечете или да подигнете значително поголеми товари отколку со обука за опрема. Пред сè, ова исто така го промовира ослободувањето на хормонот за раст (GH) и го зголемува ослободувањето на тестостерон.
Хормоните за раст и тестостеронот се неопходни за градење на мускулна маса и особено се ослободуваат за време на основни вежби како што се мртви дигања, сквотови и преси на клупа.
Погоден за сите типови на тела
Во денешно време уредите и машините се дизајнирани на таков начин што тие обично можат да се прилагодат според вашите индивидуални потреби (големина и тежина). Како и да е, „просечната личност“ се користи како почетна точка за мерењето. Секој е различен, сепак, и карактеристиките како што се должината на раката или нозете, флексибилноста во флексорот на колкот или општата подвижност играат исклучително важна улога во изведувањето на вежбата.
Ако тренирате со уред иако е неповолен за вашиот тип на тело и имате проблеми со правилно изведување на вежбата, ризикувате долгорочно оштетување на држењето на телото, па дури и повреди. Обука со слободни тегови помага тука, бидејќи тоа е во основа изводливо за секого. Значи, ако имате проблеми правилно да ги изведувате вежбите на некои уреди, следниот пат претпочитате да тренирате со слободни тежини како алтернатива.
Подобрување на мобилноста во секојдневниот живот
Со помош на машинска обука, секако можете да се засилите и да градите мускули. Во секојдневни ситуации, сепак, овој товар ви помага само во ограничена мерка. Поради дадената патека за вежбање и извршувањето, холистичките и сложените секвенци на движење од секојдневниот живот не можат правилно да се претстават. На пример, ако треба да подигнете или носите многу од технички причини, долгорочните мртви кревања се поповолни за стабилноста на вашите интервертебрални дискови и долниот дел на грбот отколку постојаната машинска обука.
Секогаш кога се движите, трчате или трчате во секојдневниот живот, одговорните се комплексни биомеханички секвенци на движење и интеракцијата на различните мускулни групи. Оваа сложеност на движењата најдобро може да се симулира со користење на слободни тежини и основни вежби и да се пренесе во секојдневниот живот. На долг рок, исто така, ќе имате корист од извршувањето основни вежби во студиото во секојдневниот живот и со тоа ќе ја подобрите вашата подвижност, координација и агилност.
Тимските атлетичари или тркачи исто така треба да работат повеќе со слободни тежини, на пример, бидејќи овие оптоварувања се најблиску до реалните натпревари и единиците за обука во однос на нивната сложеност и движење. На овој начин, координацијата, агилноста и брзината можат да се подобрат на долг рок и да станете комплетен спортист.
Големото финале
Како што можете да видите, и обуката за опрема и работата со слободна тежина го имаат своето вистинско место на секој тренинг. Како што честопати се случува, здравата мешавина е идеална за ефикасна и разновидна обука на долг рок.
Ако сакате да изградите квалитетна мускулна маса без да ги занемарите пасивните структури како што се тетивите, лигаментите и сврзното ткиво, не можете да избегнете тренинг со слободни тежини во форма на комплексни основни вежби. Во градењето мускули, тие ви помагаат да тренирате постепено (со зголемување на телесната тежина) и да гарантирате максимално производство на хормони за раст. Ако сакате да ги намалите телесните маснотии или да изгубите тежина, слободните тегови ви помагаат да консумирате повеќе калории многу поефикасно отколку со обука за опрема.
Од друга страна, обуката за машини и опрема е идеална за запознавање со одредени секвенци на движење и, на пример, на крајот на тренинг сесијата (кога ќе се појават првите знаци на замор и правилното извршување на вежбите ќе се смират) целосно да се изгори мускулот со помош на техники на интензитет и на тој начин да се обезбедат оптимални стимули за раст. стави.
Наша препорака:
Треба да ја започнете секоја тренинг сесија со комплексна основна вежба по доволна фаза на загревање. На пример, на ден на градниот кош, ова може да се направи во форма на преси за клупи или падови. Ако тренирате грб, можете да изберете мртви кревања или повлекувања како прва вежба. За време на обуката треба да претпочитате да правите вежби со слободни тегови.
На крајот од обуката, се препорачува да се преселите во машини или уреди со цел да се уништат последните проценти од мускулните влакна и да се направат посилни за идните оптоварувања - тука можете да се вратите на техниките на интензитет, како што се негативни повторувања или падови. Така, можете целосно да се фокусирате на тежината, без да размислувате за сложените движења.
Ви посакуваме многу забава и успех со обуката!