Обука за рамо и врат 7 едноставни вежби против зајакнување на обука за рамо и врат
Болки во вратот и рамото, чувство на напнатост, но и вртоглавица, главоболки и звуци во ушите често може значително да се намалат со едноставни вежби.
Пробајте ги овие седум вежби, докажани од физиотерапевтскиот третман на пациентите на вратот и рамото. Се изведува редовно на секои еден до два дена - во зависност од тежината на симптомите - вашите симптоми можат значително да се намалат во рок од две недели.
Сите вежби се презентирани професионално и медицински структурирани од нашата експертка и физиотерапевтка iaулија Воришек (Физио Спорт & Соул).
Мобилизација на цервикалниот 'рбет
На почетокот, ние нежно го мобилизираме цервикалниот 'рбет (Цервикален' рбет):
- Седнете удобно на столче без потпирач за грб или лизгајте напред напред за да не го допирате потпирачот за грб.
- Оставете ги рацете слободно да висат надолу и исправете се што е можно поправилно. Идејата дека конец прикачен на задниот дел од главата ве влече нагоре кон таванот помага тука.
- Сега полека движете ја главата напред и доведете ја брадата кон градите, држејќи ја оваа позиција пет до десет секунди.
- Од оваа навалена позиција напред, свртете ја главата надесно. Со виткање на главата, тука може да се постигне само мала количина на движење. Сега држете ја оваа крајна позиција пет до десет секунди.
- Сега извршете го истото движење налево и држете ја позицијата тука за пет до десет секунди.
- Повторете ја оваа вежба вкупно пет пати на секоја страна за да го мобилизирате цервикалниот 'рбет.
При изведување на сите вежби, внимавајте да не паднете во шупливиот грб.
Во најретките случаи, нашето тело работи симетрично. Многу секојдневни движења, како што е одење, се одвиваат во асиметрија. Ова исто така треба да се земе предвид при важен тренинг. Во следната вежба, и двете Мускулите на вратот и рамото се обучени. Во исто време, горниот дел на грбот се протега.
- Застанете со 'рбетот исправено, околу ширината на колкот (оваа вежба може да се изведе и во исправена положба без потпирач за грб).
- Рацете сега се протегаат напред во висина на градите, така што двете дланки се допираат.
- Сега станува асиметрично: Поместете ги обете раце одделно во дијагонална патека за движење: Поместете ја десната рака право нагоре/десно, левата рака надолу/лево во спротивна насока. За време на оваа вежба, позицијата на раката се менува секој пат.
- Секогаш внимавајте на раката, движејќи се нагоре, така што главата ќе се движи еднаш надесно горе, а друг патот горе лево.
- За да ја интензивирате оваа вежба, можете да ја задржите крајната позиција за краток момент или да замавнете со лесни еластични движења до крајот на движењето.
- Повторете ги овие вежби вкупно дванаесет пати, така што секоја рака се движеше нагоре вкупно шест пати во директна алтернација.
Со цел да се избегне големо оптеретување на веќе напнатите и напнати мускули, таканаречените „изометриски“ вежби често се користат во физиотерапијата. Мускулната напнатост се одвива само овде, но нема движење. На овој начин можете да го зајакнете мускулот, но да не го иритирате уште повеќе преку постојано триење.
Токму оваа мускулна функција се спроведува во следните вежби со цел да се создаде последователна релаксација преку напнатоста поради поврзаната Подобрување на циркулацијата на крвта да постигне.
- Седнете исправено повторно на столче без потпирач за грб и ставете ги дланките под седиштето.
- Сега извлечете ја градната коска надвор и повлечете ги сечилата на рамената заедно со движење на двете рамена назад/надолу.
- Во оваа позиција, притиснете со двете дланки под седиштето нагоре кон таванот. Осигурете се дека не е изгубена ниту една компонента од претходно претпоставената положба на седење.
- Држете го овој притисок 20 секунди и потоа ослободете го напнатоста околу пет секунди. Оваа вежба треба да се повтори десет пати.
Со чести Грешки во држењето на телото во секојдневниот живот имаме тенденција да ги повлекуваме рамената нагоре кога има напнатост и стрес. Ова осигурува дека протокот на крв помеѓу главата и раката е ограничен или попречен од компресија. Оваа вежба затоа првенствено се користи за истегнување и подобрување на протокот на крв. Затоа, проверете дали не ги влечете рамената нагоре во секојдневниот живот.
Со оваа „изометрична“ вежба можете да ја изолирате Зајакнете ги мускулите на вратот а постуралните причини почесто ја подобруваат напнатоста на вратот и рамото. Во овој случај, станува збор за позиционирање на главата. Нашето секојдневие го одредува постојаното дејствување и одење напред, најмногу комбинирано со надолна компонента.
Ова ги принудува рамената да се движат напред, ги заокружуваме грбот и ги туркаме главите напред како желка. И тука има истегнување, овојпат во областа на цервикалниот 'рбет.
Со следната вежба го корегираме ова држење и ја вадиме компресијата од цервикалниот 'рбет:
- Седнете исправено и доведете ги дланките на задниот дел од главата со прекрстени прсти. Лактите се шират нанадвор. Не паѓајте во подгрбавен грб; обидете се да се држите што е можно исправено.
- Сега ставете притисок со задниот дел од главата и држете се со дланките за да нема движење. Минимална количина на притисок е доволна!
- Држете го овој притисок десет секунди и повторете ја вежбата вкупно десет пати.
Оваа вежба за обука на вратот и вратот промовира исправено држење и создава свесност идеално позиционирање на рамената и главата. Во исто време, оваа вежба служи за стабилизирање со обука на мали мускулни области што често ги користиме во секојдневниот живот, но ретко може да се напнат изолирано.
- Застанете исправено, ширината на колкот одделена, со дланките блиску заедно пред градите.
- Сега повлечете ги рамената назад и надолу што е можно подобро со повлекување на лопатките заедно.
- Во оваа позиција, притиснете ги двете дланки заедно и држете ја положбата десет секунди. Во најдобро сценарио, ќе почувствувате дека ви се затегнуваат целосните мускули на грбот.
- Потоа ослободете го држењето на телото повторно за три до пет секунди и потоа повторно заземете ги сите позиции додека не достигнете вкупно десет повторувања.
Оваа вежба ја обучува надворешната ротација на рамото. Оваа вежба помага да се прошири тесното грло во рамениот зглоб и да се подобри нервното зрачење во раката или раката.
Извршувањето може да се менува со земање две лесни тегови или исполнети шишиња вода во ваши раце и додавање на дополнителна тешкотија.
- Застанете исправено, раширени во ширина на колкот и држете ги рацете близу до телото под агол од 90 ° на лакотниот зглоб.
- Сега само поместете ги подлактиците нанадвор, така што надлактиците сè уште го допираат телото. На крајната позиција, интензивно повлечете ги рамената надолу и држете го ова пет секунди пред да ги поместите рацете навнатре.
- Повторете ја оваа вежба, со или без тежина, вкупно дванаесет пати.
Последната вежба ќе го стори тоа Олабавен рамениот зглоб, мускулите на градниот кош се динамично проширени и мускулите на вратот/рамената и горниот дел од грбот се зајакнуваат. И исправеното држење е обучено и стабилизирано.
- Вежбата исто така се изведува повторно во исправена положба и во ширина на колкот. Рацете се протегаат напред во висина на градите. Ако имате проблеми со оваа позиција, спуштете ги рацете надолу се додека држењето на телото не е симптом.
- Во првиот дел од вежбата, движете ги рацете назад колку што е можно со свиткани лактите. Опасност: Ве молиме, проверете дали рамената не се повлечени нагоре!
- Сега преместете ги рацете назад во почетната позиција напред и директно поврзете се со втората фаза од вежбата со отворање на продолжените раце настрана.
- Повторете ја фазата една (свиткани раце) и втората фаза (исправени раце) динамично и веднаш една по друга вкупно дванаесет пати.
Ажурирано: 02.07.2020 - Автор: Јулија Воришек
Ажурирано: 07.08.2018 година - Автор: iaулија Воришек