Обука за сила или обука за издржливост Што е подобро ДЕР Шпигел
Кревање тегови во теретана: мускули или фитнес?
Фото: Оливер Берг/dpa
Ако лекарот или вагата се закануваат, оние кои не сакаат спортови, треба да одлучат: Дали тоа треба да биде тренинг за сила или издржливост?
Толпата брзо се дели на два табора за кои се смета дека се непријатели. Додека мускулите мажи и жени честопати мразат да трчаат како чума, типичниот тркач или моторџија никогаш не би влегле во студио за боди-билдинг.
Но, што е подобро за почетници? И, како треба да тренираат оние кои главно сакаат да ослабат? Одговорите на ова не се лесни, бидејќи и двата типа на обука често имаат сличен ефект, но не секогаш и секаде исти.
Барем за атлетичарот почетник, работата е јасна: Не е важно дали прави кругови во паркот или крева тегови. Состојбата и отпорноста кон болести се подобруваат во секој случај, се додека тој се троши на ист начин.
Товарот врз телото може да се процени со употреба на параметар кој првично потекнува од медицината за интензивна нега: метаболички еквивалент на задача (МЕТ). Метаболичкиот параметар ја опишува потрошувачката на енергија на телото за време на стресот.
Еден МЕТ одговара на потрошувачката на енергија од една килокалорија на килограм телесна тежина на час, што е приближно иста со метаболичката стапка на телото во состојба на мирување. „Производ од 15 МЕТ часа неделно е доволен за да се постигнат јасно ефекти кои го поттикнуваат здравјето“, вели Вилхелм Блох од германскиот спортски универзитет во Келн. Тоа одговара на околу два часа џогирање, четири часа пешачење - или околу два и пол часа тренинг во теретана.
Фитнес вежби: класици и трендови
Студиите покажуваат дека обуката за сила и издржливост го намалува крвниот притисок. Исто така, треба да се одбележи дека едвај постојат разлики помеѓу формите за обука за низа важни вредности на крвта. Сите испитаници испитани во студиите покажуваат мало подобрување на холестеролот во крвта и паѓањето на просечното ниво на шеќер во крвта. Двете форми на обука нудат заштита од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип II, па дури и карцином.
Но, ако сакате повеќе од само повремена обука за подобрување на вашето здравје, мора да донесете одлука. Спортистите за издржливост согоруваат повеќе маснотии отколку спортистите за јачина, но градат помалку мускулна маса. Пулсот на одмор исто така паѓа повеќе за време на тренингот на издржливост отколку кога вежбате со тегови. Од друга страна, кај спортистите на сила, потрошувачката на енергија се зголемува повеќе во состојба на мирување. Значи, согорувате повеќе калории обесени на софата.
Кревањето на тежината има уште една предност: „Покрај јачината, густината на коските исто така значително се зголемува“, вели Мајкл Бехрингер од Институтот за наука за обука при германскиот спортски универзитет Келн (DSHS). „Ова не го покажува само нашата мета-анализа на 27 студии, туку и искуството од вселенската медицина“.
Во многу случаи, професионалците за спортска медицина препорачуваат комбинирање на сила и издржливост. Мета-анализата од 2012 година покажува дека ова е значително поефикасно од индивидуалните форми на вежбање самостојно. Меѓу другото, губите значително поголема тежина. За атлетичарите на издржливост ориентирани кон перформанси, тренингот со сила исто така спречува повреди, на пример на грбот.
Комбинираниот тренинг е исто така корисен за рехабилитација: Во 2012 година, мета-анализа на дванаесет студии заклучи дека комбинираниот тренинг е супериорен во однос на чистата обука за издржливост кај закрепнување на срцеви пациенти.
Спортистите треба да бидат внимателни со дозата на варијантите за обука. Бидејќи енергичната обука за издржливост го попречува градењето на мускулите и силата. Од друга страна, оптоварувањата на силата не се мешаат во циркулаторната изведба: „Ако комбинирате вежби за сила и издржливост, силата се зголемува во првите шест до седум недели приближно исто како и со чистата мускулна работа“, вели колегата на Бехрингер, Патрик Вал. „Но, после тоа зголемувањето на силата значително се забави како резултат на вежбата за издржливост“.
Преглед од 2014 година нуди обид да се објасни ова.Кит Баар од Универзитетот во Калифорнија Дејвис се сомнева дека спортот за издржливост биохемиски ја инхибира синтезата на протеините - а со тоа и градењето на мускулите и силата. „Ова е регулирано многу разумно од природата“, објаснува специјалистот за молекуларна медицина Вилхелм Блох од германскиот спортски универзитет во Келн. „Бидејќи и издржливоста и синтезата на протеините бараат многу енергија“.
Но, тука е и даунер. Секој што првенствено сака да изгуби тежина, тешко дека ќе може да го стори тоа само со вежбање. Исто така, треба да ја смени диетата, така што рамнотежата на калориите станува негативна. Првично, необучени луѓе можат дури и да добијат тежина преку вежбање. Тогаш навистина ќе ја намалите масната маса, но во исто време ќе ја изградите мускулната маса. Во секој случај, вашите здравствени придобивки.