Обука за силата Како ми е режимот на обука и комбинираната диета

Јас сум студент и живеам програма што ми оневозможува да се посветам на исклучително сериозни програми или дури и да одам во теретана. Како такво, започнав да тренирам дома, главно, правејќи го следново:

Склекови со опсези на отпор, ги поставувам опсезите за да можам да направам само 10 повторувања со максимална моќност.
повлекувања

5 сета во истоштеност и за обајцата

Пијте сурутка по тренинг и одморете се 2 дена пред да го повторите циклусот.

Го занемарувам долниот дел од телото, за кој знам дека не е толку голем, но се обидувам да се фокусирам на горниот дел од телото. Сакам да бидам посилен, да бидам потониран и да го избричам вишокот маснотии на вашиот стомак.

Еве го генералниот пристап кон храната. Немам цел да се обидам да избројам калории или да ја дознаам точната содржина на протеини. Наместо тоа, јадам цели зрна, бело месо, риба, ореви, зеленчук и овошје. Во просечен оброк би правел зрна од 30%, 40% зеленчук и 30% месо или алтернативи за месо (тофу, сеитан, итн.). Јадам 3 оброка на ден, со закуски еднаш или двапати на ден со ореви, семиња или овошје.

Како изгледа тоа? Дали ќе напредувам во овој поглед? Треба да направам поинтензивни вежби?

2 одговори

Прво, ајде да разбереме кои други видови вежби можете да ги направите: нуркање столови, чучњеви, големи склекови, склекови, чамци, воен печат, дијамантски склекови, падови, нозе и какво било камбанче. Вежбите што ќе ги изберете се на ваша дискреција, но мислам дека најдоброто обложување што го ставате на вашите цели е: спуштање на седиштето, туркање нагоре, опаѓање и превртување на брадата . Ова ќе ви даде добра работа во градите, рамото, бицепс и трицепс, бидејќи се чини дека овие се целните области.

Второ, треба повторно да го процените множеството/бројот на повторувања. Наместо да правите 5 серии неуспеси, направете 3 серии X повторувања за секоја вежба, ако X е разумен број повторувања, со оглед на моменталната јачина. Секој тренинг потоа ќе го зголеми бројот на повторувања за секоја вежба за 1. Повторете го ова, преземете колку што е потребно и ќе видите подобрувања.

Исто така, треба да размислите "подмачкување на жлеб", што накратко е сумирано со формулата Специфичност + Честа практика = Успех . Со други зборови, колку повеќе правите нешто, толку подобро добивате нешто специфично. Почнете да правите неколку повлекувања (ништо екстремно, можеби 3-5) секогаш кога користите бања или излегувате од дома или гледате филм. Со текот на времето, ќе почнете да гледате неверојатни подобрувања во вашата способност да ја направите оваа вежба.

Го занемарувам долниот дел од телото, што знам дека не е одлично, но се обидувам да се фокусирам на горниот дел од телото. Сакам да бидам посилен, да ги исечам и избричам вишокот маснотии на стомакот.

Не, не е одлично, но не е ни страшно. Со минималното вежбање што го правите, навистина не сте во опасност да изгледате како Халк со нозе од Барби, ниту пак сте во опасност да создадете сериозна нерамнотежа во мускулите, освен оние што произлегуваат од вежбање повеќе од вас. долниот дел од телото може да се справи (на пример, кревање тешка кутија). Откако ќе го исправите животот и ќе имате повеќе време на вашите раце, ве охрабрив да земете програма за издржливост на целото тело ( Започнување на силата и Силни лифтови страница, но има многу други таму).

Вашата диета е прилично солидна. Тоа се рече, навистина, Препорачувам да броите калории за една недела, само за да добиете идеја за тоа што навистина земате секој ден. Знаењето е моќ.

Вашата цел за губење на маснотиите е контрадикторна со вашата цел да ја зголемите силата. Градењето на мускулите бара калориски вишок за да се разгори растот на мускулите, додека согорувањето на маснотиите бара калориски дефицит за да се запали загубата на масните клетки, па можете да видите како овие два гола се натпреваруваат едни со други. Може да се обидете да ги направите и двете истовремено, но нема да видите оптимални резултати ниту во едното ниту другото, или наместо тоа, можете да направите циклуси на зголемување/сечење каде што ќе се фокусирате на обука за сила за одреден временски период (3-6 недели), а потоа да се префрлите фокусирајте се на сечење маснотии преку послаба исхрана и зголемено кардио.