Обука за силата - USУБОВ

Тимот на Musqle.com

Ако вашата цел е да постигнете максимална сила, тогаш вашиот тренинг ќе изгледа малку поразличен од тренингот на бодибилдер.

Прво, треба да се разбере како може да се постигне сила.

ЦНС наспроти големината на мускулите

Без сигнал од мозокот, нема ниту движење на мускулите. ЦНС (Централен нервен систем) испраќа сигнал преку периферниот нервен систем (нервите), кој ги активира мускулните влакна.

Сепак, сигналот не е толку едноставен како „склучи бицепс“. Не Овој сигнал е всушност многу сложена порака: кои влакна во главниот мускул треба да се активираат, кои влакна во потпорните мускули треба да се активираат (синергисти) и кои антагонистички мускулни влакна треба да се инхибираат.

Антагонистичките мускули обично се контрахираат, ефикасно ограничувајќи ја добиената сила.

Друг важен дел од пораката што ЦНС ја испраќа до мускулите е во кој редослед и за колку време треба да се активираат мускулните влакна.

Сè на сè, ова е многу сложена задача што на ЦНС му треба малку време да ја научи.

Нервната адаптација е јасно видлива во ЕМГ графиконот (електромиограм), кој ја евидентира електричната активност во мускулите.

И, како ЦНС учи такво нешто? Наместо тоа, треба да прашаме како можеме да го обучиме нашиот ЦНС да изврши силно вежба со најголема ефикасност. Одговорот е, со едноставно повторување на нив правилно и со правилна тежина.

Во добро позната студија од 1979 година (Нервни фактори наспроти хипертрофија во временскиот тек на засилување на мускулната сила, 'Am. J. Phys. Med. Rehab., Том 58, стр. 115-130, 1979) учесниците ја обучија Бицепс само на едната рака. Резултатите беа зачудувачки: необучената рака беше зајакната за 35%, но и НЕОБИДАНАТА рака стана 20% посилна!

Ова е јасен доказ дека ЦНС може едноставно да собере одредена шема за да научи одредени движења. Значи, значителен дел од силата се добива со подобрување на сигналите на ЦНС и само делумно со растот на мускулите.

Поставувања и повторувања

За почетник, препорачливо е да започнете со повеќе повторувања во сет. Кога започнувате обука за сила, прво мора да научите правилно држење на телото и правилно движење. Зглобовите треба постепено да се навикнуваат на големите тежини и да се зајакнат синергистите за да може вежба да се изврши правилно.

Многу вежбачи немаат доволно трпеливост и брзаат на напорниот тренинг. Ова честопати предизвикува бројни повреди. Овие можат да се случат веднаш, но тоа не е правило: одеднаш може да имате проблеми со коленото, рамото или грбот неколку месеци или дури години по започнувањето со вежбање.

Дури и искусните спортисти секогаш треба да започнат нова вежба со помали тежини и повеќе повторувања. Ова е прва фаза на учење во ЦНС што никогаш не треба да се прескокнува.

Втората фаза е напорен тренинг со неколку повторувања: помеѓу 1 и 6.

До релативно неодамна, преовладуваше мислењето меѓу научниците и спортистите дека ниските повторувања (1 до 5) ја промовираат силата и просечниот број повторувања (6-12) го поттикнуваат растот на мускулите.

Сепак, сега се чини дека и ниските и просечните повторувања ќе предизвикаат иста мускулна хипертрофија. (http://www.fisioterapeutasplugadas.com.br/EJAP_AGO_2002.pdf)

Сила со и без раст на мускулите

Во одредени спортови, сепак, пожелно е да се постигне зголемување на силата без зголемување на телесната тежина (вклучително и мускулна маса).

Ова е важно во спортовите како што се Б. качување или возење велосипед каде што е предност да се биде полесен.

Во спортови како на пр Б. Бокс или кревање тегови, спортистите се поделени во категории на тегови, така што е наменета горна граница на тежина.

Во овој случај, подобро е да се контролира тежината со помош на диета. Вежбата е всушност иста, но внесот на калории е помал.

Обука за специфични вежби

Заради природата на кривата на учење на ЦНС, потребно е да ја обучите точната вежба што сакате да ја направите.

Ова е местото каде тренингот за сила се разликува од оној на бодибилдерите. Во боди-билдинг, се претпочита да се менуваат вежбите од време на време за да се работат мускулите во сите можни области.

Но, ако сакате да притиснете на клупа, да речеме, 250 кг, најголем напор на тренингот треба да биде клучот за клупи. Другите вежби сигурно ќе помогнат, но навистина треба да му помогнете на мозокот да ги координира сите мускулни влакна со цел тие да бидат на најефикасен начин за подигнување на максималната тежина на клупата за клупи.

Иако тоа изгледа очигледно, за некои не е така. Овој факт се заснова на истражување кое ја разгледува улогата на централниот нервен систем во кревањето тегови.

Во 1976 година група шведски научници, предводени од А. Торстенсон, спроведоа студија врз 8 млади луѓе: тие правеа сквотови со тегови два месеци.

Резултатот по 2 месеци: зголемување на силата при правење сквотови со тегови: над 70%; Зголемување на силата при продолжување на нозете: 0%.

Покрај доминантниот тренинг на квадрицепсите подолг временски период, не можеше да се утврди зголемување на силата за друга вежба, но која вклучуваше ист мускул (мора да се спомене дека не е утврдено зголемување на мускулната маса, па затоа диетата на спортистите беше веројатно една многу умерено - со соодветна диета и мускулен раст, перформансите на продолжувањето на ногата можеби се подобриле, но не толку значително како за вежбата што се тренира).

Основни методи за вежбање на сила

Постојат три класични методи за обука на сила, првично опишани од советски спортски научник:

Метод на максимален напор. Употреба на максимален отпор (над 90% 1RM и често до 100% 1RM). Најдобар начин за градење сила, но тоа не може да се направи повеќе од неколку недели. Премногу тренирање лесно може да се случи.
Метод на динамичен напор. Употреба на не-максимален отпор во максимално време. Овој метод игра важна улога во многу спортови како што е кревање на тегови во Олимпијада, а помалку во кревање на моќ.
Метод на повторување. Користете не-максимален отпор (каде било помеѓу 30% 1 RM и 90% 1 RM) и повеќекратни повторувања. Ова е помалку ефикасно од максималниот напор, но вложува помалку ЦНС.

Бројни истражувачи постојано докажаа дека најдобри резултати може да се постигнат со тежина блиска до онаа на личниот максимум. На крајот на краиштата, во повеќето спортови, целта е да се постигне единствен претставник со најголема тежина.

Повеќето нормални луѓе не можат да издржат таков метод на обука долго. Постојат неколку можни начини на кои можете да заобиколите постојано кревање тешки тегови и ќе ги опишам во Дел 2 од оваа серија под СИЛА.