Обука за силата за почетници 11 совети ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Обука за сила за почетници Ова е задолжително за почетниците кога станува збор за обука за сила

Се разбира, има многу повеќе причини да започнете со тренинг за сила отколку да се фалите со вашите мускули на социјалните мрежи. Можете да дознаете за нив тука и исто така да добиете многу вредни совети за тоа како да добиете сила.

Во оваа статија:

Зошто дури и да започнам тренинг со тегови?

Најчеста причина што мажите не вежбаат е поради недостаток на време. Сепак, исклучително е важно редовно да се наоѓаат бесплатни минути или часови за единица за јачина. Бидејќи: Сила за обука спречува болка во грбот, обезбедува добро држење на телото и ја зголемува вашата базална метаболизам. Така, можете да јадете повеќе без да се здебелите. Покрај тоа, силните мускули го олеснуваат вашето секојдневие и ве штитат од разни заболувања во староста. Откако ќе почувствувате колку добро се чувствувате по сесијата за прв пат, не ви требаат никакви дополнителни расправии за да го забраните вашиот внатрешен послаб јас во вашиот живот. Ова позитивно чувство се пренесува и на вашата самодоверба и ве прави поотпорни на стрес. Бидејќи правилно изведената обука за сила, во која сте целосно вклучени, работи како медитација и ви го расчистува умот.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука со 14 тренинзи
94 вежби - опишани и со слики
Оптимизиран за притисок
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

На што треба да обрнам внимание како почетник?

Ако никогаш не сте се занимавале со спорт во текот на целиот свој живот и/или сте постари од 40 години, најдоброто нешто што треба да направите е да се почестите со краток преглед на лекар за да видите дали вашето тело е подготвено за оптоварување. Истото е особено точно ако имате претходна болест. Ако се даде зелено светло, првото правило на локацијата е: Оставете полесно! Замавувањето при извршување на движењето ја фалсификува вашата техника, што може да доведе до напрегања и повреди. Но (скоро) уште полошо: Вие не ги достигнувате мускулите што сакате да ги тренирате. На пример, кога правите импулс на кадрици со бицепс, доаѓа многу енергија од задната страна, а бицепсите прават помалку. Резултат: Со дебели раце изгледа тенок. Згора на тоа, извршувате движења што ги доведуваат зглобовите до границата на нивната подвижност. Ух Во никој случај не треба да заборавите да се загреете! Вашите мускули се помалку склони кон напрегања и повреди, но лигаментите, тетивите и зглобовите исто така имаат потреба од почетна фаза со цел да се постигнат целосни перформанси. Не заборавајте ја главата. Мекиот влез помага да се исчезне секојдневниот живот и целосно да се концентрираме на движењата.

Како почетник за обука со тегови, подобро да користам бесплатни тегови или машини?

Двете ако е можно. Ако тренирате во домашна теретана, можете да работите и исклучиво со тегови и мрена или топено ellвонче. Меѓутоа, ако имате членство во студио, се препорачува мешавина од станици за опрема и бесплатни вежби за тежина. И едните и другите имаат свои предности и недостатоци. Во станиците, можете целосно да се фокусирате на целните мускули. За разлика од варијантата на слободна тежина, во која другите мускули треба да работат заедно за да не превртувате или да заземате правилно држење на телото, на пример. Ваквите вежби за тимска работа се многу корисни, бидејќи оптимално ве подготвуваат за секојдневни предизвици (клучен збор: гајба за пијалоци).

Кои вежби се погодни за почетници?

Како да ја изберам вистинската тежина за влез?

Се советува. За првите две до три тренинзи земате многу мала тежина за да го интернализирате извршувањето на движењето. Штом тоа е вашето месо и крв, ставате тежина. И според вашата цел за обука. На почетокот секако не станува збор за поголема максимална сила, туку за раст на мускулите. Значи, треба да бидете во можност да направите 6 до 10 повторувања. Ако можете лесно да го направите движењето повеќе од 10 пати, ќе ви треба поголема тежина - или нова цел за обука, наречена издржливост на силата. Ако ја гребете границата од 6 повторувања, подобро е да се расипете. Во спротивно, наскоро ќе пропаднете поради повреди или вашето тело ќе се чувствува презаситено. Резултат: повеќе не ви се допаѓа и наместо да се движите напред чекорите наназад.

Кои прописи за пауза важат за новодојденците во тренингот со тегови?

Прво испланирајте барем еден ден, подобро два дена, пауза помеѓу единиците. Подоцна доволно е да се одмори еден ден за стресните мускули. На пример, ако сте напреден практичар и вежбате нозе во понеделник, нема ништо лошо во предизвикувањето на градите и рацете во вторник. Како почетник, треба да дишете од 1 до 3 минути помеѓу комплетите. Точната должина зависи од тоа дали тренирате големи мускули како грбот или мали како трицепс - и колку интензивно вежбате. Колку е поголема и поинтензивна, толку подолга е паузата. Сепак, не смеете ниту да се оладите ниту да ја изгубите концентрацијата.

Колку е тешко да тренирам како почетник?

Средно тврдо. Треба да се чувствувате предизвикани од вашата тежина и изборот на вежбање (видете погоре), но не веднаш да размислите за умирање. Идеално, почетниците тренираат 2 до 3 пати неделно и планираат 3 сета по вежба. Внимавате на времето на пауза (видете погоре) и поставете нов стимул за обука по 8 до 12 недели. Како што? Сосема едноставно со претворање на 3 реченици во 5. Или тренирајте на 3 наместо на 2 дена. Или заменете половина од вежбите (иако новите треба да бидат насочени кон истите мускули како и старите). Вашето тело се навикнува на оптоварувањето и повеќе не се чувствува предизвик ако треба да го прави истото одново и одново. За да продолжите да се фалите со напредок, треба да го зголемите предизвикот. Меѓутоа, бидејќи пасивниот мускулно-скелетен систем (т.е. лигаментите, тетивите и зглобовите) не се прилагодува толку брзо како мускулите, препорачливо е прво да се зголеми обемот, а потоа и интензитетот. Повеќе тежина или пократки паузи доаѓаат подоцна.

Дали треба некој да ги контролира моите движења на почетокот?

Ќе биде добро. И, ако сте само вие кои се снимате себеси за време на обуката, а потоа проверувате дали техниката е точна. Идеално, треба да имате тренер кој ќе ве води низ првата единица во теретана и редовно да ја проверувате. За домашни тренинзи, не може да боли да се почастите со лична единица за тренери. Така, можете да бидете сигурни дека нема да направите никакви грешки.

И како да се држам со тоа?

Со редовно допирање на нив. Обично се потребни 6 недели за нешто ново во животот да се претвори во навика. За тоа време едноставно живеете според мотото „Само направете го тоа“. Првичната еуфорија ќе ви помогне во ова, како и да се чувствувате добро после тренингот. Мора да бидете јасни за ова: нема да видите јасни резултати во огледалото преку ноќ. Но, многу побрзо од спортистите за напредна сила, барем ако се држите до вашиот план и исто така обрнувате внимание на вашата исхрана и регенерација. Колку подолго тренирате, потешко станува да се достигне следното ниво на обука. Но, тогаш веќе сте целосно заразени и скоро автоматски одите во (домашна) теретана.

Како и што јадам најдобро како почетник во тренинг со тегови?

Не како професионалец. Затоа што: Многу искусни спортисти на сила тренираат на празен стомак. Акцентот е ставен на „искусен“. Како почетник, треба да јадете доволно јаглехидрати пред тренинг со цел да имате на располагање доволно енергија за време на вежбање. Интервал од 2 часа однапред е идеален и непосредно пред тренингот, банана или шипка делуваат како засилувач. На крајот на краиштата, прво мора да се навикнете на многу други работи што вие или вашето тело немате капацитет да се справите со дополнителен предизвик. Бидете сигурни дека консумирате протеини после вежбање. Ова може да биде протеински шејк, но и сендвич со сирење. Протеините се многу важни за градење на мускули и промовирање на регенерација.

Што правам со болни мускули?

Дефинитивно не вежбање. Наместо тоа, да чекате и да пиете чаша сок од цреша ќе помогне да се намали болката во мамурлак. Постојат многу антиинфламаторни супстанции во црвениот сок. И тие се спротивставуваат на воспалителните процеси што се јавуваат по тренинг преку мали солзи во мускулните влакна. Топла бања или посета на сауна, исто така, ќе помогне да се намали воспалението, бидејќи тие ја стимулираат циркулацијата на крвта. Овозможете повеќе време за вашиот сон на почетокот. Како спортист на сила, генерално е важно да имате доволно спиење. Сепак, на почетниците особено им е потребен дополнителен дел за темелно да се опорават од непознатиот стрес.

Заклучок: Да се започне со тренинг за сила не е тешко ако ги имате предвид овие работи

Покрај изгледот, сопственото здравје е најдобрата причина да започнете обука за силата. Правилното извршување на движењето треба да има врвен приоритет, никогаш не боли да имате тренер покрај вас прв пат. Тегови кои се премногу тешки или неправилна техника може да доведат до повреди и недостаток на мотивација. При избор на вежба, најдобро е да претпочитате таканаречени основни вежби, кои имаат за цел неколку мускули (групи) и не се премногу сложени. 2 до 3 единици неделно со по 6 до 12 вежби и време на пауза прилагодена на оптоварувањето се идеални за почетници. Не заборавајте да го менувате планот за обука на секои 8 до 12 недели и проверете дали јадете диета богата со протеини и доволно спиете.