Обука за телесна тежина за мускулна маса
Во оваа статија ќе откриете тренинг со телесна тежина што ќе ви помогне ефикасно да растете мускулна маса, бесплатно да губат време и бесплатно да се занемарат различните мускулни групи.
Во последно време добив многу прашања и барања од читатели на страници за програма за обука што може да се направи дома со телесна тежина и минимална опрема.
Затоа, сепак ќе видите а конкретен пример тренинг кој не „страда“ од ниту една од 3те сериозни грешки при тренинг со тежина за мускулна маса.
Овој тренинг се заснова на неколку добро осмислени принципи што ќе ве започнат обезбеди дека всушност не развивате само издржливост или други квалитети, но се фокусирате на развој на мускулна маса… дека работите на СИТЕ ваши мускули снажен… И дека треба да изградите навистина мускулесто, привлечно и високо перформанси тело… не просечно што може да направи стотици склекови и тоа е.
Програма за обука
Програмата за тренинг со телесна тежина за мускулна маса што ви препорачувам да ја испробате за почеток се состои од 2 посебни денови на тренинг, изведени со дневна пауза помеѓу нив.
Така, можете да започнете со ден 1 месец, ден 2 во среда, ден 1 во петок и така натаму. Ако можете да тренирате во недела, ви препорачувам да продолжите без какво било прекинување со ден 2 во недела, ден 1 во вторник, ден 2 во четврток, ден 1 во сабота и така натаму. Ако не можете, не е проблем - 3 дена обука неделно ќе бидат доволни ако претходно не сте правеле такви рутини.
Денови на обука
таму е минимум она што ви препорачувам да го правите секој ден за обука:
Ден 1
Варијанта на хоризонтална плови
Варијанта на продолжување на билансот
2 ден
Вертикална варијанта на плови
Повторно, овие се минимум.
Над нив исто така можете да додадете основни вежби, вежби кои ставаат поголем акцент на различни помали мускулни групи кои сакате да ги истакнете
… Па дури и динамични вежби во режим HIIT (или други стилови на метаболичко уредување) ако сакате да согорите повеќе маснотии.
вежби
За тренинг во теретана, јас едноставно можам да препишам 6-8 повторувања по сет (на пример), а вие бирајте ги тежините што ги користите за да можете да направите минимум 6 и максимум 8 повторувања.
Кога станува збор за вежби со телесна тежина, ја немате таа едноставност.
Бидејќи телесната тежина е постојана, ќе мора да изберете полесни или потешки верзии на вежбата.
Во суштина, ќе треба да најдете начини да ги промените лостовите и процентот на телесна тежина што ја поддржувате, со што ќе ставите повеќе или помалку напнатост на мускулите.
Затоа, во горенаведената програма Јас не препорачав „фиксна“ верзија на вежбата.
На пример, НЕ наведов „подигнати пливачки подножје“ или „Спајдермен плови“ затоа што момче кое едвај плови, не би можело да ја следи програмата.
Наместо тоа, јас едноставно ќе напишам „варијанта на плови“ или „варијанта на колено“ и ВИЕ ќе треба да изберете доволно тешка варијанта за вас.
Варијанти на вежби
Еве неколку брзи примери:
Var Варијанта на хоризонтална пловичка - Видете повеќе во написот за плови.
Забелешка: Не мора да ви е потребен ваков уред, па дури и влечна лента за ефикасно развивање на мускулите што влечат (грб, бицепс и многу други). Подолу ќе ви кажам каде можете да ги видите сите варијации што ви се потребни.
Var Варијанта на продолжување на колкот - Најпристапни и најефикасни се долниот мост и неговите варијанти
➤ Варијантата на плови во вертикална рамнина - најтешка од нив е плови од стоење до раце
Var Варијанта во должина на коленото - од свиоци на коленото на потпирачот, до свиоци на пиштолот до колена (на едната нога)
За сите вежби треба да ја пронајдете вистинската опција за вашето ниво - онаа што ви овозможува да направите околу 6-12 повторувања и НЕ многу повеќе.
Веднаш штом вашата сила ќе се зголеми и ќе ја достигнете горната граница на препорачаниот опсег, ќе мора да пронајдете малку потешка опција ако сакате да продолжите да растете мускулна маса.
Нема смисла да ја тренирате вашата издржливост со постигнување на голем број повторувања, кога всушност сакате да ја зголемите силата и мускулната маса.
Затоа, целиот „трик“ е да знаете што повеќе ефективни опции за секоја вежба со телесна тежина
… Како и кои се потешки и полесни.
Што правите ако сè уште не можете да направите влечење или склекови во вашите раце?
Или… преку какви вежби да напредувате од свиоците на коленото до свиткување на ногата во едната нога?
И, како што можете да замислите, сето ова бара детални објаснувања за да ги направите правилно и да не се повредите.
Затоа создадов повеќе видеа за демонстрација и објаснување за СИТЕ основни движења и ги ставам веднаш до А. водич за обука чекор по чекор, во програмата АЛФА:
(кликнете на горната слика за повеќе детали)
Што друго ти треба
Ако ги следите малку познатите вежби и сите совети за напредок во оваа специјална програма, воопшто не ви треба ништо.
Не ви требаат слободни тегови, еластични ленти, ленти за влечење, системи за суспензија или што било друго.
И нема да мора да користите шишиња вода или кој знае што било друго како тегови (како што можете да прочитате на други страници).
Ако имате влечна лента што може да ја поставите на висина за вертикален цртеж, како и некаде на средна висина за да направите хоризонтални движења на цртање, совршено. Но, повторно, не мора да ви треба тоа. Барем не за неколку добри месеци напорно вежбање во кое ги гледате вашите мускули се поголеми и поголеми во огледалото.
Слабеење и дефинирање?
Ако почувствувате потреба да направите нешто дополнително за да се ослободите од вишокот маснотии на стомакот и остатокот од „проблематичните“ области, не можете да погрешите со неколку комплети кругови со голема телесна тежина.
Правено правилно, тие воопшто нема да ја зголемат мускулната маса и ќе предизвикаат согорување на значителни количини маснотии со часови по тренингот.
На овој начин, вашите мускули ќе изгледаат уште поимпресивно.
Покрај тоа, ќе ја развиете вашата физичка состојба, без да трчате десетици минути по ред.
Затоа, покрај програмата за брз раст на мускулната маса само со телесна тежина (дури и без влечната лента)
… Современата обука во програмата ALFA содржи и супер-ефикасен метод за согорување на маснотии.
И користејќи ги и двете, ќе изгледате многу подобри и попривлечни за рекордно време.
Кликнете на сликата подолу и дознајте повеќе: