Обука за вибрации - Основи на обука; Водич за вежбање за почетници
Ги гледате сè почесто на полиците на големите стоковни куќи. Но, што точно е платформа за вибрации? За што е погоден и какви вежби можете да направите на платформа за вибрации? Овој пат ќе ги прошириме знаењата за основите на тренингот со вибрации, ќе разгледаме неколку совети за користење на уредот и ќе ги воведеме првите вежби.
Обука за вибрации: првите чекори
Кога ги правите вашите први чекори на платформа за вибрации, имајте го на ум дидактичкиот принцип:
Основи на обука и вежби за почетници за платформата за вибрации
„Од лесно до тешко, од едноставно до сложено и од познато до непознато“. Затоа, започнете со лесни, едноставни и познати вежби, запознајте се со оваа форма на обука и постепено осмелете се. На почетокот 2-3 вежби се доволни. По неколку единици, можете, на пример, да го испробате нашиот „план за обука на вибрации“. Вежбите се објаснети во различни статии.
Прво, погледнете ги различните опсези на фреквенции на двете верзии на уредите и нивната употреба. Треба да се има на ум дека страничните наизменични плочи најверојатно се наоѓаат во физиотерапијата и вертикалните во многу фитнес студија (види: Обука за вибрации: Вовед).
Веднаш се забележува дека првото е многу поразновидно, при што голем дел од можните употреби се исто така од медицинско-терапевтско потекло.
Детонација на мускулите
Подобрете ја координацијата
подобрување на стресната инконтиненција
Подобрување на мускулната сила
Подобрете ја координацијата
Подобрете ја циркулацијата на крвта
Намалување на хронична болка во лумбалниот дел на грбот
Подобрете ја подвижноста
Подобрете ја циркулацијата на крвта
Подобрете ја подвижноста
Подобрување на мускулната сила
Подобрете ја циркулацијата на крвта
Подобрете ја подвижноста
Бидејќи секое тело може да прифати само одредена, индивидуална количина на влез и да реагира на тоа, нема смисла да продолжуваме да ја зголемуваме фреквенцијата. Вашиот нормален опсег за обука треба да биде помеѓу 20 и 50 херци. Ако сметате дека вежбата е полесна на 50 херци отколку на 40, избегнувајте повисоки опсези. Времето на реакција на вашиот нервен систем е едноставно преоптоварено и се повлекува со 50 единици во секунда, што може само да ја оштети вашата кондиција.
Обука за вибрации: Општи совети
1. Користете го вашиот агол на зглобот за да утврдите дали се пренесуваат повеќе или помалку вибрации. Ова е особено точно на глуждот, колената и колковите.
2. Обидете се да ги држите вибрациите далеку од главата за да избегнете главоболка.
3. Кога работите со ленти, држете ги што е можно пократки, инаку ќе изгубат многу вибрации.
4. Запознајте го вашето тело и свесно затегнете ги мускулите силно. Ефективноста на обуката е значително зголемена.
5. Не потценувајте вежбање и пијте доволно. Вашиот централен нервен систем е особено под стрес.
6. Бидејќи обуката за вибрации во најголем дел промовира интер- и интрамускулна координација, може да се користи и како програма за загревање. Честопати, врвните перформанси може да се постигнат на толку жив начин.
7. Ако не ви е пријатно со некоја вежба, прескокнете ја!
Обука за вибрации: првите вежби
Теле подига на платформата за вибрации
Ова е добар почеток за запознавање со зглобовите и вибрациите.
Застанете на плочата со малку свиткани колена. Стапалото стои цврсто на пета. Сега подигнете ја петицата и ставете ја тежината на топчето на стапалото. Цврсто затегнете ги мускулите на телето. После неколку повторувања, проширете ја вежбата до тркалање на стапалата стоејќи на пета, сега кревајќи ги прстите и затегнувајќи ги мускулите на потколеницата.
Сквотот на платформата за вибрации
Можете да ги извршите сите видови и варијации на сквотови на плочата за вибрации.
Започнете со држач во ширина на рамото во сквотот од 3/4. Останете во таа позиција и замислете истовремено да седите и да стоите. Ова ќе ги затегне двете страни на бутовите. Стиснете го задникот и останете цврсто во трупот.
Наместо да ја правите вежбата статички, можете да се движите околу точката на најголема напнатост. Избегнувајте целосно истегнување на нозете, бидејќи ќе ја изгубите напнатоста во мускулите и вибрациите веќе нема да го имаат својот ефект.
Склекови на платформата за вибрации
Истото важи и за склекот: Може да се користат сите познати опции од тренингот за сила.
Останете прво во ниска позиција и обидете се замислено да ја турнете плочата низ подот пред да започнете со движењето.
Одмор на лактот на платформата за вибрации
Можете да ги поткрепите лактите со рацете на плочата или, ако има премногу вибрации во пределот на главата, можете да ги користите и стапалата. Истото важи и за варијантите на страничната поддршка. Овде е особено убаво што кога ќе истече времето, амбицијата обично се буди и вежбата може да се одржи подолго отколку со стандардната варијанта на подот.
Падови на платформата за вибрации
За класично натопи, седнете на работ на машината и држете се на страната на вашето тело. Должината на ногата го менува нивото на тежина. Почетниците започнуваат со силно свиткани колена и стапалата близу до плочата. Сега подигнете го дното од работ и свиткајте го лактот додека не почувствувате доволно напнатост во трицепсот. Држете или направете мали движења.
Подигање на базен на платформата за вибрации
За подигање на базен, треба да претворите еден чекор во лежалка. Ставете го пред платформата и легнете со грб на неа. Дното е близу до плочата за вибрации, нозете се на неа. Петицата цврсто притиска во плочата додека истовремено ја влече малку кон вас. Затегнете го јадрото и задникот, а потоа подигнете ја карлицата додека вашето тело не формира разумно права линија од колената до рамото.
Криза на платформата за вибрации
За да направите криза на платформата за вибрации, легнете со грбот на плочата. Користете подлога или перница како основа особено ако вибрациите се инаку премногу силни на 'рбетот. Некои платформи ви овозможуваат да ги закачите стапалата на рачките. Искористете го ова и обидете се да седнете на задникот така што мускулите, но не и коските, да бидат во директен контакт.
Марсел Кремер
1. Бершин, Г.: Обука за силата на вибрациите и стабилност на зглобовите, Уни Мабург 2004. Во: Дојче Цајцрифт за Спортмедизин 55/6.
2. Бејтлер, Марко: Прирачник за обука на вибрации, Лајпциг 2007 година.
3. Дамер, Мерион: Обука за вибрации (pdf), Дизелдорф 2008 година.
4. Хуберт, Г.: Обука за вибрации во спортска терапија. Во: Терапија за вежбање и здравствени спортови, 22, стр. 46-51.