Обука Зошто повеќе не помага повеќе во германско-естетиката
Пренапредувањето се смета за една од најсериозните опасности во боди-билдингот. Дознајте од нашиот водич која е причината за претренирање, какви симптоми се манифестира, какви сериозни последици може да има и, пред сè, како можете да се заштитите од тоа!
Терминот Пренасочување Повеќето луѓе се запознати со спортовите на издржливост: Митот опстојува, особено кај тркачите, дека повеќе тренинг ќе доведе до подобри перформанси, така што ќе се решаваат подолги и подолги растојанија. Во реалноста, спротивното е често евидентно: перформансите стагнираат или дури и целосно пропаѓаат, исцрпеноста и фрустрацијата се шират и подложноста на инфекција исто така се зголемува.
Но, претренираноста не е проблем само при трчање, претренирањето е исто така присутно околу тренингот за силата: Плановите за обука стануваат сè подолги, сè повеќе софистицирани поделби ве принудуваат на фитнес сала скоро секој ден, итно потребното време за регенерација се намалува на минимум.
За да не се уништите со брод на бурното патување до вашата фигура од соништата, ние имаме за вас сè што треба да знаете за оваа многу експлозивна тема сумирано, така што во иднина можете лесно да пловите околу острите карпи на претренираност!
преглед
Пренасочување: симптоми што треба да ве натераат да седите и да забележите
Точната дефиниција за претренирање го опишува феноменот како реакција на преоптоварување, честопати активирана од премногу честа или интензивна обука, што се манифестира како „изгорено“.
Причината и логиката што стои зад тоа се релативно тривијални: Ако го следите моделот на суперкомпензација, една фаза на напор мора да биде проследена со доволно долга фаза на регенерација. Ако ова не се случи, ќе има конфликт.
Кој самиот и неговото тело недоволно време за регенерација третира, е „награден“ со типичните симптоми на претренирање. Примери за овие симптоми се:
- Намалување на перформансите (за време на тренинг), често придружено со губење на мускулите
- замор
- исцрпеност
- нарушувања на спиењето
- Акумулирачки повреди и/или болести - како што е настинка или грип - што укажува на ослабен имунолошки систем
- Тркачко срце
- висок крвен притисок
- Фрустрација до депресија
Големиот Проблем: Пренапредувањето може да биде означено со широк спектар на знаци или карактеристики и затоа е тешко да се препознае навреме [1], [2]. Современата медицина и истражувањето започнаа да дијагностицираат прекумерно тренирање преку маркери во крвта [3] (значи не е мит!), Но, оваа постапка е крајно непрактична за просечен спортист [4] - многу малку од вас треба да дадете примерок од крв во лабораторијата и анализирајте ги вредностите на крвта пред да одите на тренинг навечер.
Отрезнувачка реализација:
Премногу тренингот може да влезе во обука на различни начини и - како резултат - да го торпедира посакуваниот успех!
Како можете да избегнете претренирање?
Каква улога игра диетата?
Ако редовно тренирате и го водите вашето тело до врвни перформанси, ви треба повеќе од малку одмор за најбрза можна регенерација: Ткивото оштетено од обуката мора да го санира нашиот организам и - идеално над неговата претходна состојба - повторно да се изгради. За ова, на нашето тело му се потребни градежни блокови преку исхраната.
За време на целната фаза на зголемување, телото треба да го добие потребното за брза регенерација Градежни блокови во форма на калории се достапни во доволен број. Од друга страна, работите можат да изгледаат поинаку за време на диета или фаза на дефинирање: телото веќе се бори со глад на хранливи материи, често поради дефицит на калории. Ако го сметате тренингот за време на таквата фаза на слабеење како дополнителен напор за поправка на нашето тело, станува јасно дека во такво сценарио може да се очекуваат подолги паузи.
За време на интензитетот на обуката, регенерацијатауслов утврдени, внесувањето храна ја одредува регенерацијатавреметраење одлучувачки со!
Што можете да направите во врска со претренирање?
Сега планирате редовни паузи, јадете доволно храна, а сепак - засилени со фактори како што е стресот на работа - првите симптоми на претренирање се појавуваат со текот на времето: Како најдобро реагирате?
Најдобар „третман“ за претренирање е како што споменавме порано, физички одмор. Одвојте малку време од тренингот за сила, само направете целосен одмор за 1 недела додека правите други работи во вашиот живот. Ова е најдобриот начин да се излечи претренирањето.
Секој што е среде диета може да има корист од релаксирачката Недела на измами корист како што ги опишуваме во нашата статија на Денот на измами.
Физичкиот одмор е најдобрата терапија против претренирање на факторот на ризик!
Колку време ќе биде потребно за да можам повторно да тренирам нормално?
Бидејќи, како што видовме, крајно е тешко јасно да се идентификува феноменот на претренираност, напротив, не е толку лесно да се одреди точното времетраење што треба да се паузира.
Колку долго Сега се препорачува пауза, во крајна линија секогаш зависи од обемот и Јачина на симптомите: Ако едноставно се чувствувате малку слаби, може добро да ве сервираат со 3-5 дена одмор, во потешки случаи може да биде неопходна пауза од неколку недели за да се обезбеди целосно закрепнување, особено за комплексни метаболички системи како што е хормоналниот систем.
Пренасочување: Не плашете се од долги паузи
Искуството покажа дека голема болка во стомакот е предизвикана од несигурноста до кој степен подолга пауза во тренингот има негативно влијание врз мускулите кои тешко се собираат. Клучното прашање што сакаме да го осветлиме во овој момент е:
Колку ми се расипуваат мускулите кога не вежбам?
Прво добра вест: Долгите паузи од обуката речиси и да немаат влијание врз успехот во обуката.
Во една студија од 1993 година, Т Хортобаги и сор. 12 „спортисти на моќ“ и го напуштија овој 14-дневна пауза за обука вметнете Резултат: перформансите на клупата за печат се влошија во просек за 1,7% кај испитаниците и перформансите на сквотот за 0,9%. Овие резултати беа толку минимални што истражувачкиот тим откри отстапување, а со тоа и Губење на силата кога „незначајно“ формулиран [5].
Во 2001 година, јас Мухика и С Падила уште подрастично ги формулираа резултатите од нивната студија на истата тема:
„Перформансите на силата воопшто се одржуваат лесно за 4 недели неактивност“
Значи добра вест за секој што сака да се заштити од претренирање и сака да направи подолга пауза за тренинг помеѓу нив: Тоа може да се случи дури и како дел од 4-неделна пауза за обука нема значителна загуба на мускул [6].
Зачудува тоа што со целата загриженост за губење на мускулите, можеби е спротивното. Кој ја знае ситуацијата: Одите на одмор, се грижите за своите „придобивки“, а по пауза од една недела и релаксација на плажа сте уште посилни од порано.
Студијата на Хортобаги и сор. на: Покрај откритието дека нема губење на силата за време на пауза за обука од 2 недели, истражувачите беа во можност да документираат дека за ова време Поволно ги прилагодува нивоата на хормони во телото: Може да се измери зголемување на хормонот за раст во крвта за 58% и зголемување на содржината на тестостерон за 19%, а односот на тестостерон: кортизол исто така се префрли поволно [5].
Но, што значи тоа за обука и како најдобро го користите овој ефект?
Заклучок
Ако сакате да лекувате или спречувате претренирање и да направите пауза за обука од 1-2 недели во редовни интервали, мора да се докажете без грижи за губење на мускулите направете - особено не ако претходно тренирал интензивно и напорно [7].
Многу повеќе се случува во ова време значително закрепнување на хормоналниот систем - ефект што веројатно може да се засили со паметно дизајнирана, паралелна недела на измами, така што на крајот можете дури и да ја започнете следната тренинг сесија посилна од послаба: одморен и со хормонски профил исечен за градење мускулатура.
Оток:
[1] „Пренапрегање и надминување на вежбата за отпор. Невроендокрини одговори ”. AC Fry, WJ Kraemer. Спортска медицина, 1997 година.
[2] „Пренапони и елитни млади спортисти“. Р Винсли, Н Матос. Медицина и спортска наука, 2011 година.
[3] „Крвни хормони како маркери за тренирање на стрес и претренирање“. А Урхаузен и др. Спортска медицина, 1995 година.
[4] „Дијагноза на претренирање: какви алатки имаме?“ А Урхаузен, В. Киндерман. Спортска медицина, 2002 година.
[5] „Ефектите на одвраќање врз спортистите на моќ“. Т Хортобаги и др. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 1993 година.
[6] „Мускулни карактеристики на одвраќање кај луѓето“. Јас Мухика, С Падиillaа. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 2001 година.
[7] „Силата за тренирање и одвраќање врз мускулната сила, анаеробната моќ и подвижноста на неактивните постари мажи зависат од интензитетот“. ИГ Фатурос и др. Британско списание за спортска медицина, 2005 година.
(Сеуште нема оценки)