Од посно до стомак до мускулна трансформација чекор по чекор; Размислете јадете Лифт Романија

Јас го користам терминот Слабо тело со стомак за да опишам тело што изгледа тенка во кошула и дебело без кошула. Дури и ако луѓето со слаб стомак имаат низок до умерен процент на маснотии, тие сепак изгледаат надвор од форма и меки, бидејќи имаат многу малку мускулна маса. Тие имаат тенденција да акумулираат маснотии околу половината лесно, но многу малку на рацете и нозете.

Тие, исто така, обично имаат доминантна коскена структура на колковите: тие имаат релативно тесни раменици и ребра, и поширок струк и колкови.

Многу луѓе кои започнуваат во овој момент се обесхрабрени затоа што сметаат дека генетиката е против нив и тие никогаш не можат да изгледаат добро. Не е вистина. Погледнете го Рајан Гослинг, на пример. Јасно е дека тој има широки колкови и половината поради структурата на коските и склоноста да складира маснотии на стомакот. Но, тоа не го спречи да добие неверојатна фигура и да се смета за еден од најатрактивните мажи.

Друг одличен пример е Омар Исуф. Сега тој е еден од најпопуларните и најпочитувани фитнес јутубери, но започна од слаба физичка форма на стомакот.

Значи, дури и ако имате она што може да се нарече „лоша генетика“, сигурно може да добиете многу силна и привлечна фигура. Откако ќе ги развиете рамената, рацете, грбот и градите и ќе го намалите половината, ќе изгледате како холивудски актер. Да бидеме прецизни, да разговараме за броевите.

Она што треба да направите е да добиете одредени стандарди за сила за неколку клучни вежби. Големината на мускулите добро одговара на релативната сила во просечен интервал на повторувања. Значи, за да добиете одредена големина на мускул, сè што треба да направите е да дојдете до нивото на јачина што одговара на таа големина.

Така, вашата цел е многу јасна и мерлива. За да изгледате како Рајан Гослинг во тој филм, сè што треба да направите е да ги достигнете тие стандарди на релативна сила.

Како го правиш тоа? Подигнувате тегови и обрнувате внимание на исхраната. Да им пристапиме еден по еден.

За да изградите мускули и сила, треба да тренирате со ефективна програма. Претпоставувам дека сега си целосен почетник. Во тој случај, рутината што ја препорачувам да ја следите во првите три месеци е оваа. Паузирајте го видеото и проучете го.

Обука А - горниот дел од телото

Притисни до градите - 5 серии од 5 повторувања
Влечење во лежечка положба со тегови - 5 серии од 5 повторувања
Туркани надземни со тегови со седи - 3 сета од 8 повторувања
Камат Рамат ла - 3 сета од 8 повторувања
Притисни кон градите од наклонети кон машини - 3 сета од 10 повторувања

Обука Б - долниот дел од телото

Наведнувања на колена - 5 комплети од 5 повторувања
Романски насоки - 3 сета од 6 повторувања
Притиснете - 3 сета од 8 повторувања
Седи лифтови за нозе - 4 комплети од 12 повторувања

И еве ги белешките за да знаете како да напредувате:

Тренирате 3 дена во неделата, во не последователни денови. Пример: понеделник - тренинг А, среда - тренинг Б, петок - тренинг А, понеделник - тренинг Б, итн.
Одморете 2 минути помеѓу комплетите за сложени вежби и една минута за изолационите вежби.
Кога ќе ги достигнете потребните повторувања во сите серии, зголемете ја тежината за 2,5 кг во сите серии на следниот тренинг. Тоа веројатно ќе направи да изгубите една или две повторувања во последните два сета. Ова е нормално и целта на следните тренинзи е да ги додадете последните повторувања, за да можете повторно да ја зголемите тежината.
Користете апликација за да го следите вашиот напредок.
Причината поради која тренираме главно со неколку повторувања е дека мора да користиме тегови што се доволно големи за да доведат до раст. На почетокот сте премногу слаби за да добиете добар стимул за обука користејќи тренинг со многу повторувања, бидејќи би користеле многу мали тежини. Правејќи серии од 5-8 повторувања, добивате целосно регрутирање на мускулни влакна, доволно мускулно оштетување и доволно волумен по сет за да го одредите растот.

Подобрувањето на мускулите и силата има едноставно правило: За да напредувате што е можно побрзо, треба да одговарате на количината на обука со моменталниот капацитет за обновување. На почетокот, вашите мускули растат многу брзо како одговор на кревање тегови, но нивната способност да се опорави е многу мала. Поради ова, во првите неколку месеци најдобро е да тренирате секоја мускулна група често, но само да правите неколку сетови истовремено.

Со оваа рутина, тренирате секоја мускулна група двапати неделно. Правејќи го ова, ја искористувате брзата адаптација на вашите мускули и ќе бидете посилни секој пат кога одите во теретана. Сепак, на секоја сесија правите само неколку комплети за да одговараат на работниот капацитет.

Работите се менуваат по неколку месеци затоа што ќе се прилагодите и ќе можете да се справите со повеќе обуки. Значи, за да продолжиме да напредуваме брзо во сила, малку го зголемуваме обемот на обука.

Префрлете се на оваа рутина за посредување:

Понеделник - горниот дел од телото, задниот фокус

Влечење во лежечка положба со тегови - 4 сета од 4-6 повторувања
Турна над главата - 4 сета од 4-6 повторувања
Ramat cu Bara din Aplecat - 4 серии од 6-8 повторувања
Притисни кон градите од наклонети кон машини - 3 сета од 8-12 повторувања
Странични лифтови - 3 сета од 12 повторувања

Среда - долниот дел од телото

Наведнувања на колена - 4 сета од 4-6 повторувања
Романски насоки - 4 серии од 4-6 повторувања
Притиснете - 4 сета од 8-12 повторувања
Екстензии - 3 сета од 10 повторувања
Седи лифтови за нозе - 3 комплети од 12 повторувања

Петок - Горно тело, фокус на градите

Туркани до наклонет граден кош - 4 сета од 4-6 повторувања
Камат Рамат ла - 4 сета од 8-12 повторувања
Притисни до хоризонтално градите - 4 сета од 6-8 повторувања
Флексии на шипки - 3 сета од 10 повторувања
Повлекувања на лице - 3 комплети од 15 повторувања

И еве ги белешките за него:

Одморете две минути помеѓу комплетите за сложени вежби и една минута за изолационите вежби
Кога ќе ги достигнете потребните повторувања во сите серии, зголемете ја тежината за 2,5 кг во сите серии на следниот тренинг. Тоа веројатно ќе направи да изгубите една или две повторувања во последните два сета. Ова е нормално и целта за следниот тренинг е да ги додадете повторувањата во последните сетови за повторно да добиете тежина.
Користете апликација за да го следите вашиот напредок.
Причината поради која тренираме главно со неколку повторувања е дека мора да користиме тегови што се доволно големи за да доведат до раст. На почетокот сте премногу слаби за да добиете добар стимул за обука користејќи тренинг со многу повторувања, бидејќи би користеле многу мали тежини. Правејќи серии од 5-8 повторувања, добивате целосно регрутирање на мускулни влакна, доволно мускулно оштетување и доволно волумен по сет за да го одредите растот.

Оваа рутина е дизајнирана да ги подобри вашите мускулни групи кои придонесуваат најмногу до големи размери: рамената, горниот дел од градите, грбот и рацете. Нозете добиваат помалку волумен отколку што можат да се справат, но тоа е затоа што не сакаме да растат побрзо од горниот дел од телото.

Со овие рутини, може да очекувате да добиете 0,25 - 0,7 кг тежина месечно во првите две години од обуката. Добивајќи физичка форма како Гослинг, би рекол дека ви требаат две години тренинг.

Сега, што е со исхраната? Thisе разговараме за ова понатаму.

Луѓето кои започнуваат со дебел стомак се подеднакво незадоволни од тоа колку се слаби и колку се дебели. Значи, не можам да одлучам кој прв да го следам. Ако изгубам маснотии за прв пат, на крајот изгледам премногу слабо, изгледам нездраво. Ако јадам за прв пат, може да завршам со повеќе маснотии на стомакот, што ги мразам.

Мислам дека најдобрата одлука зависи од ситуацијата на секој поединец.

Ако сте претежно слаби, но имате малку маснотии во стомакот, мислам дека дефинитивно треба да започнете да јадете. Не грижете се дали сега ќе ги добиете плоштадите. Вкупната мускулна маса не е развиена доволно за да се види, дури ни од мал слој маснотии.

Кликнете на овој компјутер за макронутриенти. Внесете ја вашата моментална тежина и изберете „посно големо“. На дното на страницата ќе ги видите калориите и макроелементите што треба да ги јадете секој ден.

Ако сте подебели, најдобро би било прво да изгубите малку маснотии и само тогаш да се фокусирате на зголемување на големината и ставање мускули. Причината е дека ако ставите храна сега, ќе станете многу дебели за неколку месеци. Правејќи краток период на губење на маснотиите, тогаш можете да направите половина година период на губење на тежината, додека го одржувате релативно ниското ниво на маснотии во вашето тело. Во компјутерот, внесете ја тековната тежина и изберете „нормално намалување“ (нормално губење на маснотии). На дното на страницата ќе ги видите калориите и макроелементите што треба да ги јадете дневно.

Пресметајте ги макроелементите, измерете ја секоја храна што имате намера да јадете. Потоа внесете ја таа сума во апликацијата наречена MyNetDiary. Вашата цел е постојано да ги почитувате броевите на протеини и калории.

Добро, сега да сториме сè заедно во чекорите на трансформацијата:

Започнете со обука со рутина за почетници и следете ја 3 месеци.
Јадете точен број калории за вас во тоа време:
-ако сте слаби со помалку маснотии, јадете калориски вишок
-ако сте подебели, изгубете маснотии 4-6 недели додека стомакот не ви биде рамен. Во тој момент, постепено започнете да ја поставувате масата.
По три месеци рутина за почетници, започнува рутината за посредници. Секогаш фокусирајте се на силниот напредок во салата. Следете го вашиот напредок во сила со тетратка или апликација.
Јадете полека во тек на 6-8 месеци додека процентот на маснотии во телото не достигне 15-16%.
Во тој момент, преминете на губење на маснотии додека не достигнете 10-12% повторно. Потоа постепено ставете го оброкот повторно додека не достигнете 15-16% маснотии во телото. За време на секој период на оброк, треба да ставите 2,25 - 3,6 кг мускул.
Повторете го овој процес 1-2 години, сè додека не бидете задоволни со вашето ниво на развој на мускулите. По првите 6-8 месеци, на крајот на периодот на губење на маснотии, за прв пат треба да го видите стомакот.

Ако сакате да видите што точно да јадете, како да ги поставите оброците, како да ги минете таваните на напојување, како да направите кардио и така натаму, ја препорачувам програмата ShredSmart.

Напишано е од Раду Антониу од ThinkEatLift. Наменета за развој на клучни мускулни групи за неверојатни пропорции, оваа програма дефинитивно ќе ви помогне побрзо да ја добиете посакуваната фигура.

18 коментари

Здраво Раду, би имал прашање, имам 169 см и 68 кг, имам мало искуство во теретана, го направив тоа некое време, потоа се откажав, потоа започнав повторно и повторно заминав, и сега повторно почнав да одам во теретана, што велиш рутината треба да започне со почетници или средно Јас сум слаб со стомак AB рутината АБ ми се чини малку мала. Благодарам

Здраво, Алекс! Те разбирам. Препорачувам да започнете со рутина за почетници. Волуменот треба да се зголемува со текот на времето и треба да правиме што е можно помал волумен се додека постојано ја зголемуваме тежината за време на вежбите. Следете ја рутината за почетници во калориски дефицит и многу брзо ќе ги видите резултатите!
Ако имате повеќе прашања, мило ми е што можам да ви помогнам!

Туркање кон градите од наклонетата кон машината - 3 серии од 10 повторувања на оваа вежба со она што можам да ја заменам затоа што ја немаме оваа машина во просторијата каде што одам сега ... е помала просторија,
Ви благодариме за претходниот совет

Многу добра алтернатива е туркање на наклонот со тегови. Задоволство е да ви помогнам!

многу благодарам, би имал едно последно прашање погоре во исхраната, тоа вели да не се занимавам со борење на маса за развој на мускулите, само јас сум 168 см 70 кг и на долниот дел од стомакот сум 89 см? како да влезете во мускулна маса или да влезете во калориски дефицит ?

Јадете во калориски дефицит додека половината не измери околу 45% од висината, односно околу 75-76 см.

благодарам ќе го следам твојот совет да видам за 2-3 месеци како ќе се снајдам и дали можам да се држам до мојата диета

Со големо задоволство, Алекс! Ти посакувам среќа! Чувајте нè објавени! 🙂

Јас ќе го сторам тоа, вие сте еден од модераторите ?

Со веб-страницата ThinkEatLift.ro ќе управувам скоро целосно јас.

Здраво Дан, би имал ли прашање колку долго да ја следам програмата за почетници? и мислев дека ќе ја купам и програмата ShredSmart, што мислиш дека би било во ред за мене? и ако да, тоа би бил проблем, јас во моментот немам банкарска сметка или картичка .... дали има друг начин за плаќање ?

Здраво, Алекс! Раду препорачува во програмата да ја следи рутината за почетници три месеци. Потоа можете да преминете на оној за посредници. Во моментов нема друг начин на плаќање, но ако ви треба помош на кој било начин, можете да испратите е-пошта до
[email protected]
Би сакал да ти помогнам!

во ред MS, би сакал да ја испробам и програмата, за да ми кажам точно како да продолжам чекор по чекор со обука, диета, дека имам некои сомнежи

Можете да креирате PayPal или картичка и јас би бил среќен да ви помогнам

и со PayPal сметка може ли да ти платам без картичка? само трансфер на пари? и ми ја испраќаш програмата ?

За да платите користејќи PayPal, мора да имате поврзана картичка со таа сметка или некој друг да ви испрати пари на PayPal, кои можете да ги користите.